10项针对老年人的椅子练习——提高力量和灵活性

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Chair exercises for seniors - Dr. Axe

定期锻炼是帮助你在任何年龄段都保持健康的好方法,随着年龄的增长,保持活跃更为重要。

如果锻炼已经成为你日常生活的一部分,那很好,但是如果你的行动不便,无法参与某些类型的活动,你能做些什么呢?

虽然 锻炼 对于那些行动不便的人来说,这可能是一个挑战,但从老年人的简单椅子练习开始,你仍然可以朝着健身目标大步迈进。

锻炼的好处

锻炼可以改善你的身体健康和幸福。它还可以帮助你控制体重,这可能有助于预防严重的疾病,如心脏病、中风、糖尿病、高血压和肥胖。

运动产生 内啡肽 ,这是一种“感觉良好”的激素,所以经常锻炼也可以改善你的心理健康,改善你的睡眠质量,缓解压力和焦虑,提升你的情绪。

定期锻炼还能改善你的平衡和灵活性,增加你的力量和耐力,并有助于防止骨质流失。锻炼可以帮助你保持健康、健康和强壮,这可能会降低你跌倒的风险。 相符合的 据美国国家老龄化委员会(National Council on Aging)称,跌倒是65岁及以上老年人致命伤害的头号原因。

10个老年人座椅练习

如果你想做椅子练习,但不知道从哪里开始,下面的10个练习都是不错的选择。这些运动集中在身体的不同部位,包括手臂、核心和腿部,以及一些温和的伸展运动。

这些都是简单的练习,你可以坐在椅子上做。

手臂

1.坐姿式二头肌卷发 Chair bicep curls - Dr. Axe

坐在椅子上,臀部向后,腹部收紧,背部靠在椅背上。在使用哑铃或阻力带时,先放下双臂,肘部收拢,然后向肩膀方向卷起双臂,并将其降到原来的位置。

2.孤立性三头肌延长 Seated triceps extension - Dr. Axe

坐在椅子上,使你的背靠在椅背上。首先,将一只手肘举向空中,手里拿着哑铃。在用另一只手支撑肘部的同时,将哑铃慢慢举过头顶,然后将其放回原位。回到起始位置。

3.坐姿肩部按压 Seated shoulder press - Dr. Axe

坐在椅子上,背靠在椅背上。腹部收紧,背部挺直,开始时双手各拿一个哑铃,双臂抬高并弯曲成90度角,肘部向身体两侧伸出。

手掌朝上,伸直双臂,保持平行,直到完全伸展。然后慢慢地将手臂放低到起始位置。

果心

4.伸腿抬高 Extended leg raises - Dr. Axe

坐在靠近椅子前缘的位置,用手抓住座椅两侧。双脚向前伸展,脚趾朝上。背部挺直,腹部收紧,慢慢抬起,每次交替一条腿,尽可能高,然后再回到起始位置。

5.腹部扭转 Tummy twists - Dr. Axe

坐到椅子的前缘。腹部收紧,背部挺直,将健身球或其他重物放在面前。弯曲肘部,将上半身向左旋转,向中心旋转,然后向右旋转,再向中心旋转。

6.从膝盖到胸部坐着 Seated knee-to-chest - Dr. Axe

向前坐在椅子边缘,双手抓住座位。保持背部挺直,向后倾斜,使背部紧靠椅背,并将双腿向前伸展。慢慢抬起双腿,弯曲膝盖,将双腿拉向胸部。然后慢慢地将双腿放回起始位置。

7.膝盖伸展 Knee extensions - Dr. Axe

坐在椅子上,背靠在椅背上。双手抓住座椅以保持稳定。收紧腹部,挺直背部,抬起前面的一条腿,直到它完全伸展,然后慢慢回到起始位置。用另一条腿重复。

8.坐式小腿抬高 Seated calf raises - Dr. Axe

坐在椅子上,背靠在椅背上。抓住座位保持稳定。双腿与椅子成90度角,双脚放在地板上,收紧腹部,将脚掌向下推向地板,同时抬起脚跟。回到起始位置。

伸展

9.坐姿侧伸 Seated side stretch - Dr. Axe

坐在椅子边缘,背部挺直,双脚平放在地板上。一只手抓住座椅以保持稳定,然后另一只手以弯曲的姿势向上举向天花板。慢慢向伸展手臂的方向弯曲,保持10-20秒,然后回到直线位置,然后用另一只手臂重复。

10.坐姿臀部伸展 Seated hip stretch - Dr. Axe

坐在椅子上,双脚平放在地板上,腹部收紧。将一条腿交叉在另一条腿的上方,使交叉腿的脚踝延伸到另一条腿下方。背部挺直,尽可能缓慢地向前弯曲。保持10-20秒,重复上述动作,然后换另一条腿。

风险和预防措施

任何锻炼计划都可能导致受伤。在手术前和医生谈谈对你来说很重要 开始任何锻炼计划吗 确保你正在做适合自己的运动。

如果你有任何活动受限,或者最近做过手术或其他医疗程序,这一点尤其重要。向医生明确你的计划可能有助于防止受伤的发生,并在你改善健康状况的同时确保你的安全。

现在正是开始采取措施改善健康和保持健康的好时机,而这些简单的椅子练习可能正是你需要开始的事情。

约瑟夫·琼斯(Joseph Jones)多年来一直在撰写有关老年护理和衰老的文章。他是在为一个个人博客写作时开始工作的,之后才被邀请到该公司工作 加州交通 2018年,担任内容营销经理,为老年人撰写内容丰富的指南和健康意识文章。

他目前正在为老年健康行业的各种博客撰稿,希望传播有关照顾老年人的信息以及在老龄化过程中的期望。

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