白米经常被批评为缺乏营养的空碳水化合物和热量来源。然而，白米营养被认为是世界各地文化和美食的主要成分。
当谈到这种普通的大米时，既有好处又有缺点。除了 高度加工 经过提炼，它可能含有大量砷，可能与慢性病风险增加有关。
另一方面，它易于消化，不含麸质，通常富含重要的营养成分。
那么白米健康吗？以下是你需要了解的关于白米营养的知识，以及它是否值得在你每周的轮换餐中占有一席之地。
什么是白米？
白米是一种精制谷物，经过碾磨和加工以去除谷物中的麸皮和胚芽，这有助于降低制造商的成本，延长产品的保质期。
然而，在碾磨过程中，许多营养物质会流失，大米的纤维通常会被剥离， 锰 镁、硒和磷。
一些类型的白米也被强化，这意味着在加工过程中，某些维生素和矿物质被添加到大米中，以提高其营养价值。尤其是，制造商通常用铁和铁来丰富大米 B族维生素 比如硫胺素和叶酸。
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白米营养事实
白米含有丰富的营养成分 微量营养素 如锰、叶酸、硫胺素和硒。白米营养中也含有相对较高的碳水化合物，以及少量的蛋白质、脂肪和纤维。
一杯（约158克）熟白米营养 包含 以下营养素：
- 205卡路里
- 44.5克碳水化合物
- 4.2克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 0.6克膳食纤维
- 0.7毫克锰（37%DV）
- 91.6微克叶酸（23%DV）
- 0.3毫克硫胺素（17%DV）
- 11.9微克硒（17%DV）
- 2.3毫克烟酸（12%DV）
- 1.9毫克铁（11%DV）
- 68毫克磷（7%DV）
- 0.6毫克泛酸（6%DV）
- 19毫克镁（5%DV）
- 0.8毫克锌（5%DV）
- 0.1毫克铜（5%DV）
白米营养也含有少量的钙和钾。
缺点（风险和副作用）
那么白米对你有害吗？这种受欢迎的配料有一些风险和副作用，首先是每一份中含有多少白米碳水化合物。
它的纤维含量也很低，并且有很高的吸水率 血糖指数 ，这意味着它可以迅速提高血糖水平。
不仅可以经常食用精制谷物 损害 血糖控制，但发表在 BMJ 而且 建立 食用白米会增加患2型糖尿病的风险。
另一项研究表明，白米有可能 相关 随着代谢综合征风险的增加，代谢综合征是一组同时发生的疾病，可增加心脏病、中风和糖尿病的风险。
此外，尽管与其他谷物相比，白米营养中的卡路里相对较少，但关于白米与减肥之间关系的研究结果好坏参半。尽管包括大米在内的饮食模式已经被证明 防止 其他研究发现，高精谷物饮食可能与体重增加有关 增加 体重和腹部脂肪。
砷是水稻消费的另一个主要问题，因为水稻植株在接触受污染的水或土壤时，往往会积累更多的砷。砷除了具有剧毒性外，还可能导致中毒 贡献 心脏问题、糖尿病、神经系统疾病和某些类型的癌症。
尽管白米中的砷含量比糙米低，但最好还是保持适量摄入，并在饮食中加入多种全谷物，以限制接触，降低患病风险 砷中毒 .
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潜在的健康益处
虽然每天吃白米饭肯定有一些不利因素，但也有一些潜在的好处需要考虑。以下是白米营养对健康的几大好处。
1.富含维生素和矿物质
白米最大的好处之一是，它通常富含许多人可能缺乏的关键维生素和矿物质。
例如，铁是一种重要的矿物质 卷入的 在红细胞生产中。一 缺铁 可能导致严重的副作用，如低能量水平、头晕和心悸。
像硫胺素和叶酸这样的B族维生素通常也被添加到白米中，这两种维生素都是有效的 必需的 用于能量生产、大脑功能和DNA合成。它们对确保怀孕期间的正常生长和发育也至关重要，并有助于预防某些出生缺陷。
例如，叶酸可以 帮助 预防怀孕早期神经管缺陷。
2.适合无麸质饮食
许多人经常想知道：白米不含麸质吗？就像糙米一样，它可以作为健康饮食的一部分安全食用 无麸质饮食 .
然而，如果你患有乳糜泻或对麸质过敏，最好仔细检查标签，尽可能选择经认证的无麸质产品。例如，某些大米混合物通常与其他可能含有麸质的成分混合。
其他大米产品也可以在加工含麸质食品的设施中加工，这会增加交叉污染的风险。
3.易于消化
因为白米纤维含量低，很容易消化，通常推荐给有消化问题的人。事实上 低纤维饮食 可以 限度 通过大肠的食物垃圾量，这可能对患有肠易激综合征、憩室炎或克罗恩病的患者有益。
白米也是大米的关键成分 小鬼饮食 ，一种温和的饮食，有时在某些胃病之后被推荐。虽然关于布拉特饮食的有效性的研究已经开始 出现了 结果好坏参半，这可能是一个很好的选择，以缓解症状在短期内。
白米与糙米
糙米和白米之间有几个区别，首先是加工和生产的方式。糙米含有种子的所有三部分，而白米则被碾磨以去除麸皮和胚芽，只留下胚乳。
这导致了白米和白米的几个关键差异。 糙米营养 轮廓除了纤维含量更高之外，糙米营养成分还含有更广泛的微量元素，包括锰、镁和硒。
另一方面，白米通常富含维生素和矿物质，这意味着它们在加工过程中被添加回谷物中。因此，浓缩白米的铁、叶酸和硫胺含量通常较高。
白米饭和糙米之间还有其他一些微小的营养差异。例如，与糙米相比，每一份白米的卡路里含量略低，加上蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量较低。
此外，与白色品种不同，糙米在技术上被认为是全谷物。 全谷物 已经与一长串的健康益处联系在一起，研究表明它们可以 提供 预防心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。
食谱（和更健康的替代品）
煮白米的方法有很多种，但最简单的方法是将两份水和一份大米混合在一个锅里，在炉子上煮沸，然后慢慢炖，直到所有的液体都被吸收。
对于如何使白米更健康，并将其作为营养饮食的一部分，也有很多选择。除了把它换成 野生稻 ，糙米或 黑米 ，你也可以将谷物与其他营养丰富的食物（如蛋白质或蔬菜）搭配，以立即增强膳食的健康益处。
以下是一些简单的白米食谱，可以帮助你开始：
结论
- 白米是一种经过加工去除麸皮和胚芽的精制谷物。
- 这显著降低了白米的营养成分，导致最终产品的纤维和某些微量元素含量较低。
- 然而，许多类型的大米也被强化，这可以显著提高白米的营养状况，并提供大量的铁、硫胺素和叶酸。
- 这对你有好处吗？除了提供几种重要的营养成分外，它还易于消化，不含麸质。
- 然而，它也有很高的血糖指数，可能导致代谢综合征，并可能含有砷。
- 糙米和白米的营养也有一些不同。除了提供较低的白米热量、蛋白质和脂肪外，白米的纤维和其他几种关键维生素和矿物质含量也较低。
- 虽然白米可以时不时适量食用，但最好尽可能地换成全谷物，包括糙米、燕麦、， 藜麦 荞麦或大麦。
