白米营养:它对你健康还是有害?

白米粽子纯糯米湖北恩施农家手工清水棕子原味新鲜白水粽真空袋装
| 月销量8000件
优惠价19.9元
原价¥19.9

淘口令:

¥luB42k3R5LW¥
 

White rice nutrition - Dr. Axe

白米经常被批评为缺乏营养的空碳水化合物和热量来源。然而,白米营养被认为是世界各地文化和美食的主要成分。

当谈到这种普通的大米时,既有好处又有缺点。除了 高度加工 经过提炼,它可能含有大量砷,可能与慢性病风险增加有关。

另一方面,它易于消化,不含麸质,通常富含重要的营养成分。

那么白米健康吗?以下是你需要了解的关于白米营养的知识,以及它是否值得在你每周的轮换餐中占有一席之地。

什么是白米?

白米是一种精制谷物,经过碾磨和加工以去除谷物中的麸皮和胚芽,这有助于降低制造商的成本,延长产品的保质期。

然而,在碾磨过程中,许多营养物质会流失,大米的纤维通常会被剥离, 镁、硒和磷。

一些类型的白米也被强化,这意味着在加工过程中,某些维生素和矿物质被添加到大米中,以提高其营养价值。尤其是,制造商通常用铁和铁来丰富大米 B族维生素 比如硫胺素和叶酸。

相关的: 茉莉花大米营养健康吗?事实、益处、食谱等

白米营养事实

白米含有丰富的营养成分 微量营养素 如锰、叶酸、硫胺素和硒。白米营养中也含有相对较高的碳水化合物,以及少量的蛋白质、脂肪和纤维。

一杯(约158克)熟白米营养 包含 以下营养素:

  • 205卡路里
  • 44.5克碳水化合物
  • 4.2克蛋白质
  • 0.4克脂肪
  • 0.6克膳食纤维
  • 0.7毫克锰(37%DV)
  • 91.6微克叶酸(23%DV)
  • 0.3毫克硫胺素(17%DV)
  • 11.9微克硒(17%DV)
  • 2.3毫克烟酸(12%DV)
  • 1.9毫克铁(11%DV)
  • 68毫克磷(7%DV)
  • 0.6毫克泛酸(6%DV)
  • 19毫克镁(5%DV)
  • 0.8毫克锌(5%DV)
  • 0.1毫克铜(5%DV)

白米营养也含有少量的钙和钾。

缺点(风险和副作用)

那么白米对你有害吗?这种受欢迎的配料有一些风险和副作用,首先是每一份中含有多少白米碳水化合物。

它的纤维含量也很低,并且有很高的吸水率 血糖指数 ,这意味着它可以迅速提高血糖水平。

不仅可以经常食用精制谷物 损害 血糖控制,但发表在 BMJ 而且 建立 食用白米会增加患2型糖尿病的风险。

另一项研究表明,白米有可能 相关 随着代谢综合征风险的增加,代谢综合征是一组同时发生的疾病,可增加心脏病、中风和糖尿病的风险。

此外,尽管与其他谷物相比,白米营养中的卡路里相对较少,但关于白米与减肥之间关系的研究结果好坏参半。尽管包括大米在内的饮食模式已经被证明 防止 其他研究发现,高精谷物饮食可能与体重增加有关 增加 体重和腹部脂肪。

砷是水稻消费的另一个主要问题,因为水稻植株在接触受污染的水或土壤时,往往会积累更多的砷。砷除了具有剧毒性外,还可能导致中毒 贡献 心脏问题、糖尿病、神经系统疾病和某些类型的癌症。

尽管白米中的砷含量比糙米低,但最好还是保持适量摄入,并在饮食中加入多种全谷物,以限制接触,降低患病风险 砷中毒 .

相关的: 用于头发和皮肤的米饭水:真的有效吗?

潜在的健康益处

虽然每天吃白米饭肯定有一些不利因素,但也有一些潜在的好处需要考虑。以下是白米营养对健康的几大好处。

1.富含维生素和矿物质

白米最大的好处之一是,它通常富含许多人可能缺乏的关键维生素和矿物质。

例如,铁是一种重要的矿物质 卷入的 在红细胞生产中。一 缺铁 可能导致严重的副作用,如低能量水平、头晕和心悸。

像硫胺素和叶酸这样的B族维生素通常也被添加到白米中,这两种维生素都是有效的 必需的 用于能量生产、大脑功能和DNA合成。它们对确保怀孕期间的正常生长和发育也至关重要,并有助于预防某些出生缺陷。

例如,叶酸可以 帮助 预防怀孕早期神经管缺陷。

2.适合无麸质饮食

许多人经常想知道:白米不含麸质吗?就像糙米一样,它可以作为健康饮食的一部分安全食用 无麸质饮食 .

然而,如果你患有乳糜泻或对麸质过敏,最好仔细检查标签,尽可能选择经认证的无麸质产品。例如,某些大米混合物通常与其他可能含有麸质的成分混合。

其他大米产品也可以在加工含麸质食品的设施中加工,这会增加交叉污染的风险。

3.易于消化

因为白米纤维含量低,很容易消化,通常推荐给有消化问题的人。事实上 低纤维饮食 可以 限度 通过大肠的食物垃圾量,这可能对患有肠易激综合征、憩室炎或克罗恩病的患者有益。

白米也是大米的关键成分 小鬼饮食 ,一种温和的饮食,有时在某些胃病之后被推荐。虽然关于布拉特饮食的有效性的研究已经开始 出现了 结果好坏参半,这可能是一个很好的选择,以缓解症状在短期内。

白米与糙米

糙米和白米之间有几个区别,首先是加工和生产的方式。糙米含有种子的所有三部分,而白米则被碾磨以去除麸皮和胚芽,只留下胚乳。

这导致了白米和白米的几个关键差异。 糙米营养 轮廓除了纤维含量更高之外,糙米营养成分还含有更广泛的微量元素,包括锰、镁和硒。

另一方面,白米通常富含维生素和矿物质,这意味着它们在加工过程中被添加回谷物中。因此,浓缩白米的铁、叶酸和硫胺含量通常较高。

白米饭和糙米之间还有其他一些微小的营养差异。例如,与糙米相比,每一份白米的卡路里含量略低,加上蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量较低。

此外,与白色品种不同,糙米在技术上被认为是全谷物。 全谷物 已经与一长串的健康益处联系在一起,研究表明它们可以 提供 预防心脏病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

食谱(和更健康的替代品)

煮白米的方法有很多种,但最简单的方法是将两份水和一份大米混合在一个锅里,在炉子上煮沸,然后慢慢炖,直到所有的液体都被吸收。

对于如何使白米更健康,并将其作为营养饮食的一部分,也有很多选择。除了把它换成 野生稻 ,糙米或 黑米 ,你也可以将谷物与其他营养丰富的食物(如蛋白质或蔬菜)搭配,以立即增强膳食的健康益处。

以下是一些简单的白米食谱,可以帮助你开始:

结论

  • 白米是一种经过加工去除麸皮和胚芽的精制谷物。
  • 这显著降低了白米的营养成分,导致最终产品的纤维和某些微量元素含量较低。
  • 然而,许多类型的大米也被强化,这可以显著提高白米的营养状况,并提供大量的铁、硫胺素和叶酸。
  • 这对你有好处吗?除了提供几种重要的营养成分外,它还易于消化,不含麸质。
  • 然而,它也有很高的血糖指数,可能导致代谢综合征,并可能含有砷。
  • 糙米和白米的营养也有一些不同。除了提供较低的白米热量、蛋白质和脂肪外,白米的纤维和其他几种关键维生素和矿物质含量也较低。
  • 虽然白米可以时不时适量食用,但最好尽可能地换成全谷物,包括糙米、燕麦、, 藜麦 荞麦或大麦。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞12 分享