从披萨皮到糕点，许多受欢迎的谷物产品最初都是小麦浆果。从那里，这些谷物通常会排出营养，磨成白面粉，经过大量加工，在当地超市的货架上出售。
但是当这些 超加工食品 它们可能对你的健康没有那么重要，它们一开始富含纤维、蛋白质和基本营养素，从保持心脏健康到最大限度地增强骨骼强度，这些营养素对一切都至关重要。
幸运的是，你仍然可以通过跳过加工过的谷物直接去源头获得这些好处。小麦浆果很容易添加到你的饮食中，而且每一份都能提供令人印象深刻的营养和健康益处。
什么是小麦浆果？
小麦浆果是小麦的全谷物形式。它由麦粒的三部分组成，包括 小麦胚芽 ，麸皮和胚乳。在加工过程中，精制谷物会去除营养丰富的麸皮和胚芽，只留下胚乳，最终产生的重要维生素和矿物质含量显著降低。
由于麦粒浆果含有麸皮、胚芽和胚乳，因此它含有大量的蛋白质、纤维和微量营养素，并拥有一长串的健康益处。
小麦浆果可以煮熟后添加到菜肴中或磨碎制成面粉。它也可以添加到土壤中，然后种植成植物 麦草 是一种很受欢迎的健康食品，经常出现在果汁和补充剂中。
小麦浆果的益处
- 促进规律性
- 支持心脏健康
- 调节血糖
- 有助于减肥
- 强健骨骼
- 帮助预防贫血
1.促进规律性
小麦浆果是一种很好的水果 纤维来源 ，在一个四分之一杯的量中，可以装进一整天所需纤维的24%。纤维对健康的许多方面都很重要，尤其是在消化系统方面。
当你吃纤维时，它会在胃肠道中缓慢移动而未被消化，帮助增加粪便的体积，并使食物移动。一项分析发表在 世界胃肠病学杂志 研究了五项研究的结果，结果表明，增加纤维摄入 便秘 能有效增加大便次数。( 1. )
膳食纤维还可能有益于其他消化系统疾病，并已被证明有助于预防肠道溃疡，帮助治疗克罗恩病，改善肠道状况 肠易激综合征症状 . ( 2. , 3. , 4. )
2.支持心脏健康
心脏病是一个影响全球数百万人的巨大问题。事实上，大约9210万美国人患有某种形式的心脏病，预计到2030年，将近44%的人口将受到影响。( 5. )
由于其高纤维含量，小麦浆果可能对心脏健康有积极影响。纤维已经被证明是有效的 低胆固醇 它可以防止动脉中的脂肪堆积，最大限度地增加血液流量，保持心脏健康。( 6. )
在西雅图的一项研究中，服用纤维补充剂51周后，坏的低密度脂蛋白胆固醇降低了12.1%，甘油三酯降低了8.5%，而对有益的高密度脂蛋白胆固醇没有影响。( 7. )与此同时，新奥尔良杜兰大学公共卫生和热带医学院的另一项研究显示，摄入纤维越多，患糖尿病的风险越低。该研究由近10000名成年人组成 冠心病 . ( 8. )
3.调节血糖
高血糖会导致一系列的负面影响 糖尿病症状 ，例如口渴、疲劳和头痛加剧。长期高血糖会导致更严重的副作用，如神经损伤和伤口愈合受损。
在你的饮食中加入小麦浆果是一个简单的帮助方法 控制血糖水平 这是因为它们富含纤维，这会减缓血液中糖的吸收。
多项研究发现，增加小麦浆果等全谷物的摄入量可以预防糖尿病。一项大规模研究发表在 公共科学图书馆医学 例如，研究表明，每天食用两份全谷物与2型糖尿病风险降低21%有关。( 9 )
4.帮助减肥
小麦浆果是一种水果 营养丰富的食物 这意味着它们含有大量重要的营养物质和低热量。因为小麦浆果富含蛋白质和纤维，如果你想多减掉几磅的话，它也是一种很好的膳食添加剂。
纤维有助于促进 饱腹感 减少食欲和食物摄入。( 10 )另一方面，蛋白质可以降低蛋白质水平 ghrelin ，一种负责刺激饥饿的激素。( 11 )
此外，一些研究发现，食用更多的全谷物，如小麦浆果，可以降低肥胖的风险。一项研究发表在 公共卫生营养 例如，研究表明，全谷物的摄入量越高，体重指数越低，体重越轻 腹部脂肪 . ( 12 )
5.强健骨骼
与钙、磷和维生素D等其他营养素一样，锰在维持骨骼健康方面起着核心作用。 锰 参与骨矿化以及骨软骨和胶原的形成。仅仅一份小麦浆果就可以几乎满足你每日的锰需求，提供建议每日锰量的97%。
尽管还需要更多的研究，但动物研究发现，这种重要矿物质的缺乏会导致骨质流失。( 13 )同时，2008年韩国的一项动物研究表明，补充锰实际上有助于增加大鼠的骨形成和骨密度。( 14 )
6.帮助预防贫血
贫血是一种以体内缺乏健康红细胞为特征的疾病，通常由缺铁、叶酸或维生素B12等营养缺陷引起。 贫血症状 从虚弱到苍白的皮肤和胸痛。
小麦浆果是铁的重要来源，每四分之一杯的含铁量为每日推荐值的10%。补充你的饮食 富含铁的食物 像小麦浆果一样，可以帮助预防缺铁性贫血，促进健康的红细胞生成。一定要将小麦浆果与其他铁源搭配，如草饲牛肉、扁豆和菠菜，以及 维生素C食品 帮助促进铁的吸收。
小麦浆果营养
小麦浆果富含纤维、锰和硒，以及许多其他重要的维生素和矿物质。
四分之一杯小麦浆果含有大约：( 15 )
- 158卡路里
- 33克碳水化合物
- 7克蛋白质
- 1克脂肪
- 6克膳食纤维
- 2毫克锰（97%DV）
- 34微克 硒 （49%的DV）
- 0.25毫克硫胺素（16%DV）
- 159毫克磷（16%DV）
- 60毫克镁（15%DV）
- 2.8毫克烟酸（14%DV）
- 0.2毫克铜（10%DV）
- 1.7毫克铁（10%DV）
- 1.3毫克锌（9%DV）
- 0.2毫克维生素B6（8%DV）
- 21毫克叶酸（5%DV）
除了上面列出的营养素，小麦浆果还含有少量钾、泛酸和维生素E。
小麦浆果与小麦胚芽
麦粒有三种成分，包括麸皮、胚芽和胚乳。麸皮构成了谷粒的外皮，胚乳是种子中提供营养的部分，胚芽是谷粒中储存最多营养的胚胎。虽然小麦浆果包含了谷粒的全部三个部分，但小麦胚芽只有一个部分。
小麦胚芽有坚果和温和的味道，在燕麦、冰沙和烘焙食品中效果很好。然而，由于其独特的质地，它可能不像小麦浆果那样易于使用或用途广泛，因为小麦浆果几乎可以加入任何全谷物配方。
营养方面，小麦胚芽的热量和碳水化合物略高，但每盎司含有更多的蛋白质和纤维。它还富含多种微量元素，包括锰、硒、， 硫胺素 还有磷。
在哪里找到以及如何使用小麦浆果
想知道在哪里买小麦浆果吗？这些营养丰富的谷物在大多数大型杂货店、保健食品店和在线零售商中都能买到，通常可以在天然食品区和其他全谷物区找到。散装食品部有时也提供这种产品，在你决定带一整袋回家之前，你可以尽情尝试。
快速搜索“如何烹饪小麦浆果”，你会发现它与其他谷物几乎相同。它包括将小麦浆果加入一壶水中，煮沸，然后慢慢炖至完全煮熟。
然而，小麦浆果的烹饪时间比其他谷物要长一些，这可能会阻碍一些人尝试它们。虽然它们需要一个小时的烹饪时间，但它们的用途非常广泛，可以大批量制作，并在一周内用于备餐。由于它们的密度，它们也能很好地冷冻，可以储存长达一个月。
小麦浆果可以很容易地换成你最喜欢的食谱，用来代替其他谷物，比如 法罗 大米 藜麦 或者大麦。它们有一种坚果味但又甜的味道，在许多菜肴中都能很好地发挥作用，并为沙拉、汤、配菜和甜点增添了美味的嘎吱声。此外，你甚至可以把你的小麦浆果扔进食品加工机或家用磨坊，用它们制作自制的小麦面粉。
你也可以用小麦浆果种植麦草，麦草通常被榨汁或磨成绿色粉末。通常建议先把小麦浆果浸泡一下，让它们变干 发芽 然后把它们放进一个长满一英寸土壤的托盘里。托盘应放置在阳光直射的地方，并每天浇水。一旦麦草长到4到6英寸，你可以把它剪到根部的正上方，然后立即使用麦草。
小麦浆果配方
就像你可以用其他谷物作为简单的小麦浆果替代品一样，你也可以用小麦浆果代替像法罗、藜麦、大米、， 荞麦 或者各种菜肴中的大麦。
需要一些想法吗？以下是一些小麦浆果食谱，你可以尝试一下，让你开始：
历史
现代的碾磨工艺将小麦的胚芽和麸皮剥去，只留下胚乳。虽然这个过程可以延长保质期，使产品质地更柔软，但它也会去除小麦浆果中的许多重要营养成分。
然而，这种处理方法相对较新。最初，磨坊通过在石头之间磨碎谷物来制造面粉，以帮助保持其营养品质。在后来的几年里，蒸汽辊磨机和自动化面粉厂被用来加快生产和提高效率。
在工业革命期间，辊磨机的发明通过剥离麸皮和胚芽的内核帮助面粉生产飞速发展，留下了大部分空热量和碳水化合物，耗尽了内核的健康促进特性。
然而，通过选择小麦浆果等全麦产品，你可以确保充分利用这些全麦食品所提供的许多营养和健康益处。
注意事项
小麦浆果富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，通常食用时副作用风险最小。也就是说，有些人可能想限制他们的摄入量。
特别是，如果你患有乳糜泻、小麦过敏或对麸质过敏，你一定要避免食用小麦浆果。小麦浆果含有麸质，这可能会对这些人产生不良副作用。
如果你在跟踪一个 小麦肚饮食 ，低碳水化合物饮食或 无麸质饮食 除了麸质敏感性之外，你可能还需要限制小麦浆果的摄入量。
此外，如果你在食用小麦浆果后出现恶心、腹泻、胃不适或瘙痒等症状，应立即停止使用并咨询医生。
最后的想法
- 小麦浆果是小麦的全谷物形式，包含小麦籽粒的所有三部分。
- 它们富含纤维和蛋白质，还有一系列的蛋白质 微量营养素 比如锰和硒。
- 小麦浆果有益于心脏和骨骼健康，有助于减肥，预防贫血，促进血糖控制，并支持规律性。
- 它们可以被烹调，用来在菜肴中添加嘎吱声，磨成小麦粉，或者发芽，长成麦草。
- 将小麦浆果和其他全谷物与均衡健康的饮食结合起来，可以对整体健康的许多方面产生重大影响。
接下来读： Bulgur小麦：对你的腹部更好的小麦&更多
