小麦浆果:小麦浆果营养的六大益处

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Wheat berries - Dr. Axe

从披萨皮到糕点,许多受欢迎的谷物产品最初都是小麦浆果。从那里,这些谷物通常会排出营养,磨成白面粉,经过大量加工,在当地超市的货架上出售。

但是当这些 超加工食品 它们可能对你的健康没有那么重要,它们一开始富含纤维、蛋白质和基本营养素,从保持心脏健康到最大限度地增强骨骼强度,这些营养素对一切都至关重要。

幸运的是,你仍然可以通过跳过加工过的谷物直接去源头获得这些好处。小麦浆果很容易添加到你的饮食中,而且每一份都能提供令人印象深刻的营养和健康益处。


什么是小麦浆果?

小麦浆果是小麦的全谷物形式。它由麦粒的三部分组成,包括 小麦胚芽 ,麸皮和胚乳。在加工过程中,精制谷物会去除营养丰富的麸皮和胚芽,只留下胚乳,最终产生的重要维生素和矿物质含量显著降低。

由于麦粒浆果含有麸皮、胚芽和胚乳,因此它含有大量的蛋白质、纤维和微量营养素,并拥有一长串的健康益处。

小麦浆果可以煮熟后添加到菜肴中或磨碎制成面粉。它也可以添加到土壤中,然后种植成植物 麦草 是一种很受欢迎的健康食品,经常出现在果汁和补充剂中。


小麦浆果的益处

  1. 促进规律性
  2. 支持心脏健康
  3. 调节血糖
  4. 有助于减肥
  5. 强健骨骼
  6. 帮助预防贫血

1.促进规律性

小麦浆果是一种很好的水果 纤维来源 ,在一个四分之一杯的量中,可以装进一整天所需纤维的24%。纤维对健康的许多方面都很重要,尤其是在消化系统方面。

当你吃纤维时,它会在胃肠道中缓慢移动而未被消化,帮助增加粪便的体积,并使食物移动。一项分析发表在 世界胃肠病学杂志 研究了五项研究的结果,结果表明,增加纤维摄入 便秘 能有效增加大便次数。( 1. )

膳食纤维还可能有益于其他消化系统疾病,并已被证明有助于预防肠道溃疡,帮助治疗克罗恩病,改善肠道状况 肠易激综合征症状 . ( 2. , 3. , 4. )

2.支持心脏健康

心脏病是一个影响全球数百万人的巨大问题。事实上,大约9210万美国人患有某种形式的心脏病,预计到2030年,将近44%的人口将受到影响。( 5. )

由于其高纤维含量,小麦浆果可能对心脏健康有积极影响。纤维已经被证明是有效的 低胆固醇 它可以防止动脉中的脂肪堆积,最大限度地增加血液流量,保持心脏健康。( 6. )

在西雅图的一项研究中,服用纤维补充剂51周后,坏的低密度脂蛋白胆固醇降低了12.1%,甘油三酯降低了8.5%,而对有益的高密度脂蛋白胆固醇没有影响。( 7. )与此同时,新奥尔良杜兰大学公共卫生和热带医学院的另一项研究显示,摄入纤维越多,患糖尿病的风险越低。该研究由近10000名成年人组成 冠心病 . ( 8. )

3.调节血糖

高血糖会导致一系列的负面影响 糖尿病症状 ,例如口渴、疲劳和头痛加剧。长期高血糖会导致更严重的副作用,如神经损伤和伤口愈合受损。

在你的饮食中加入小麦浆果是一个简单的帮助方法 控制血糖水平 这是因为它们富含纤维,这会减缓血液中糖的吸收。

多项研究发现,增加小麦浆果等全谷物的摄入量可以预防糖尿病。一项大规模研究发表在 公共科学图书馆医学 例如,研究表明,每天食用两份全谷物与2型糖尿病风险降低21%有关。( 9 )

4.帮助减肥

小麦浆果是一种水果 营养丰富的食物 这意味着它们含有大量重要的营养物质和低热量。因为小麦浆果富含蛋白质和纤维,如果你想多减掉几磅的话,它也是一种很好的膳食添加剂。

纤维有助于促进 饱腹感 减少食欲和食物摄入。( 10 )另一方面,蛋白质可以降低蛋白质水平 ghrelin ,一种负责刺激饥饿的激素。( 11 )

此外,一些研究发现,食用更多的全谷物,如小麦浆果,可以降低肥胖的风险。一项研究发表在 公共卫生营养 例如,研究表明,全谷物的摄入量越高,体重指数越低,体重越轻 腹部脂肪 . ( 12 )

5.强健骨骼

与钙、磷和维生素D等其他营养素一样,锰在维持骨骼健康方面起着核心作用。 参与骨矿化以及骨软骨和胶原的形成。仅仅一份小麦浆果就可以几乎满足你每日的锰需求,提供建议每日锰量的97%。

尽管还需要更多的研究,但动物研究发现,这种重要矿物质的缺乏会导致骨质流失。( 13 )同时,2008年韩国的一项动物研究表明,补充锰实际上有助于增加大鼠的骨形成和骨密度。( 14 )

6.帮助预防贫血

贫血是一种以体内缺乏健康红细胞为特征的疾病,通常由缺铁、叶酸或维生素B12等营养缺陷引起。 贫血症状 从虚弱到苍白的皮肤和胸痛。

小麦浆果是铁的重要来源,每四分之一杯的含铁量为每日推荐值的10%。补充你的饮食 富含铁的食物 像小麦浆果一样,可以帮助预防缺铁性贫血,促进健康的红细胞生成。一定要将小麦浆果与其他铁源搭配,如草饲牛肉、扁豆和菠菜,以及 维生素C食品 帮助促进铁的吸收。

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小麦浆果营养

小麦浆果富含纤维、锰和硒,以及许多其他重要的维生素和矿物质。

四分之一杯小麦浆果含有大约:( 15 )

  • 158卡路里
  • 33克碳水化合物
  • 7克蛋白质
  • 1克脂肪
  • 6克膳食纤维
  • 2毫克锰(97%DV)
  • 34微克 (49%的DV)
  • 0.25毫克硫胺素(16%DV)
  • 159毫克磷(16%DV)
  • 60毫克镁(15%DV)
  • 2.8毫克烟酸(14%DV)
  • 0.2毫克铜(10%DV)
  • 1.7毫克铁(10%DV)
  • 1.3毫克锌(9%DV)
  • 0.2毫克维生素B6(8%DV)
  • 21毫克叶酸(5%DV)

除了上面列出的营养素,小麦浆果还含有少量钾、泛酸和维生素E。


小麦浆果与小麦胚芽

麦粒有三种成分,包括麸皮、胚芽和胚乳。麸皮构成了谷粒的外皮,胚乳是种子中提供营养的部分,胚芽是谷粒中储存最多营养的胚胎。虽然小麦浆果包含了谷粒的全部三个部分,但小麦胚芽只有一个部分。

小麦胚芽有坚果和温和的味道,在燕麦、冰沙和烘焙食品中效果很好。然而,由于其独特的质地,它可能不像小麦浆果那样易于使用或用途广泛,因为小麦浆果几乎可以加入任何全谷物配方。

营养方面,小麦胚芽的热量和碳水化合物略高,但每盎司含有更多的蛋白质和纤维。它还富含多种微量元素,包括锰、硒、, 硫胺素 还有磷。


在哪里找到以及如何使用小麦浆果

想知道在哪里买小麦浆果吗?这些营养丰富的谷物在大多数大型杂货店、保健食品店和在线零售商中都能买到,通常可以在天然食品区和其他全谷物区找到。散装食品部有时也提供这种产品,在你决定带一整袋回家之前,你可以尽情尝试。

快速搜索“如何烹饪小麦浆果”,你会发现它与其他谷物几乎相同。它包括将小麦浆果加入一壶水中,煮沸,然后慢慢炖至完全煮熟。

然而,小麦浆果的烹饪时间比其他谷物要长一些,这可能会阻碍一些人尝试它们。虽然它们需要一个小时的烹饪时间,但它们的用途非常广泛,可以大批量制作,并在一周内用于备餐。由于它们的密度,它们也能很好地冷冻,可以储存长达一个月。

小麦浆果可以很容易地换成你最喜欢的食谱,用来代替其他谷物,比如 法罗 大米 藜麦 或者大麦。它们有一种坚果味但又甜的味道,在许多菜肴中都能很好地发挥作用,并为沙拉、汤、配菜和甜点增添了美味的嘎吱声。此外,你甚至可以把你的小麦浆果扔进食品加工机或家用磨坊,用它们制作自制的小麦面粉。

你也可以用小麦浆果种植麦草,麦草通常被榨汁或磨成绿色粉末。通常建议先把小麦浆果浸泡一下,让它们变干 发芽 然后把它们放进一个长满一英寸土壤的托盘里。托盘应放置在阳光直射的地方,并每天浇水。一旦麦草长到4到6英寸,你可以把它剪到根部的正上方,然后立即使用麦草。


小麦浆果配方

就像你可以用其他谷物作为简单的小麦浆果替代品一样,你也可以用小麦浆果代替像法罗、藜麦、大米、, 荞麦 或者各种菜肴中的大麦。

需要一些想法吗?以下是一些小麦浆果食谱,你可以尝试一下,让你开始:


历史

现代的碾磨工艺将小麦的胚芽和麸皮剥去,只留下胚乳。虽然这个过程可以延长保质期,使产品质地更柔软,但它也会去除小麦浆果中的许多重要营养成分。

然而,这种处理方法相对较新。最初,磨坊通过在石头之间磨碎谷物来制造面粉,以帮助保持其营养品质。在后来的几年里,蒸汽辊磨机和自动化面粉厂被用来加快生产和提高效率。

在工业革命期间,辊磨机的发明通过剥离麸皮和胚芽的内核帮助面粉生产飞速发展,留下了大部分空热量和碳水化合物,耗尽了内核的健康促进特性。

然而,通过选择小麦浆果等全麦产品,你可以确保充分利用这些全麦食品所提供的许多营养和健康益处。


注意事项

小麦浆果富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质,通常食用时副作用风险最小。也就是说,有些人可能想限制他们的摄入量。

特别是,如果你患有乳糜泻、小麦过敏或对麸质过敏,你一定要避免食用小麦浆果。小麦浆果含有麸质,这可能会对这些人产生不良副作用。

如果你在跟踪一个 小麦肚饮食 ,低碳水化合物饮食或 无麸质饮食 除了麸质敏感性之外,你可能还需要限制小麦浆果的摄入量。

此外,如果你在食用小麦浆果后出现恶心、腹泻、胃不适或瘙痒等症状,应立即停止使用并咨询医生。


最后的想法

  • 小麦浆果是小麦的全谷物形式,包含小麦籽粒的所有三部分。
  • 它们富含纤维和蛋白质,还有一系列的蛋白质 微量营养素 比如锰和硒。
  • 小麦浆果有益于心脏和骨骼健康,有助于减肥,预防贫血,促进血糖控制,并支持规律性。
  • 它们可以被烹调,用来在菜肴中添加嘎吱声,磨成小麦粉,或者发芽,长成麦草。
  • 将小麦浆果和其他全谷物与均衡健康的饮食结合起来,可以对整体健康的许多方面产生重大影响。

接下来读: Bulgur小麦:对你的腹部更好的小麦&更多

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