更年期是月经和月经的永久结束 富饶 , 定义为上一次月经后12个月。你最早可以在30多岁左右开始进入更年期，大多数女性在40多岁或50多岁时进入更年期（美国的平均年龄为51岁）。对一些人来说，更年期提前是因为健康状况，包括饮食失调史、癌症治疗或手术切除卵巢。
更年期是一个完全自然的生物过程，因此不是一个需要解决的问题。虽然它结束了女性一生中生育的时间，但你可以在50多岁甚至更长的时间里保持健康、活力和性生活。也就是说，女性在更年期通常会发生荷尔蒙变化，这可能会导致情绪波动、潮热、， 失眠症 以及其他常见症状。
你能做些什么来帮助你从中解脱 更年期症状 ? 首先，重要的是要认识到，在大多数女性身上，盗汗等症状会随着时间的推移而减轻，然后通常会在没有任何治疗的情况下完全消失，包括激素替代药物。正如医疗质量与效率研究所所说，“更年期不是一种疾病。激素水平在中年下降是正常的。这些激素不需要更换。”( 1. )
针对更年期症状的自然疗法——也就是那些不涉及激素替代治疗药物的疗法——是安全的，并且在这个过渡阶段有助于降低症状的严重程度和持续时间。这些措施包括健康饮食、定期锻炼、服用某些有益的补充剂 平衡荷尔蒙 使用天然草药治疗，如黑升麻和孕酮霜。
最常见的更年期症状
女性可能会经历与性激素水平变化和衰老有关的各种症状和条件。一些最常见的更年期症状包括：( 2. )
- 不规则周期 ：随着围绝经期的开始（从技术上讲是绝经期开始之前的时期），月经来来往往，有时会变得更重或更轻。在更年期，这种情况有时会持续数年
- 潮热和盗汗
- 情绪波动、易怒、焦虑或抑郁症状
- 阴道干燥和性欲下降
- 腹部脂肪增加和体重增加
- 失眠与睡眠质量的变化
- 头发稀疏 皮肤干燥
- 经常上厕所
- 乳房变化（包括乳房变小或体积缩小）
- 子宫、卵巢和宫颈的变化
- 对一些人来说，患某些其他与年龄有关的疾病（包括心血管疾病、痴呆症和骨质疏松症）的风险更高
更年期原因
想知道潮热等症状是由什么引起的，或者你是如何做到的 停止失眠 还是盗汗？
更年期是由激素变化引起的，包括生殖激素水平的改变，包括：促性腺激素释放激素（GnRH）、促卵泡激素（FSH）、黄体生成激素（LH）、雌激素（包括雌酮、雌二醇和雌三醇三种类型）、孕酮和睾酮。( 3. )
更年期是一个复杂的生物学过程，但在此期间，女性体内发生的最显著的变化是卵泡的丢失（称为卵泡性便秘）增加，因此，雌激素的产生量减少。雌激素水平在绝经前6-12个月开始下降（在围绝经期，通常在30岁和40岁后期），并持续整个绝经过程。
更年期的自然疗法
1.吃有助于控制更年期症状的食物
当你试图平衡荷尔蒙和减少更年期症状时，你的饮食应该包括大量的必需矿物质和矿物质 健康脂肪 .补充以下“激素平衡”、营养丰富且未经加工的食物可以帮助你消除摄入的空热量并控制体重增加。
记住，随着年龄的增长，为了保持体重，你可能需要消耗更少的卡路里。由于肌肉质量的减少和新陈代谢的减缓，限制加工食品的摄入和集中精力吃健康食品比以往任何时候都更重要 清洁饮食 .
有助于控制更年期症状的食物包括：
- 有机水果和蔬菜： 这些成分包括控制食欲的膳食纤维、延缓衰老过程的抗氧化剂和有助于平衡激素的植物甾醇。
- 十字花科蔬菜： 蔬菜 十字花科 例如西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝含有吲哚-3-甲醇，这自然有助于平衡雌激素水平。这些蔬菜还富含纤维、维生素C、维生素K和电解质，这些对血压和心脏健康都很重要。
- 高纤维食物： 纤维对心血管和消化系统健康以及保持健康体重都很重要。一些研究甚至发现，高纤维饮食可能有助于平衡雌激素的产生。( 5. ) 高纤维饮食 与体重增加减少、胆固醇水平更健康和便秘减少有关。一些最好的来源包括坚果、种子、豆类/豆类、古代谷物、鳄梨、蔬菜和水果。
- 纳托： 发酵类大豆 纳托 含有植物雌激素，有助于平衡荷尔蒙。然而，如果你过去患过雌激素阳性的乳腺癌，就要避免这种情况。
- 植物雌激素食品： 植物雌激素是以植物为基础的雌激素，可以模拟人体产生的天然激素的作用。它们的影响是有争议的，因此关于它们的益处或风险的研究似乎势不可挡，相互矛盾。然而，大量研究已经证明，这些膳食雌激素实际上通过降低癌症风险、减少夜间闪现、保护心脏和降低天然雌激素水平来帮助一些更年期女性。
- ω-3脂肪 : 鱼类和亚麻籽中的ω-3脂肪可以保护心脏，促进皮肤光滑，并有助于抵消ω-6脂肪（主要存在于精制油和低质量肉类中）引起的炎症。一些最好的来源包括野生捕获的鲑鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鲭鱼和凤尾鱼。研究表明，经常食用ω-3脂肪酸有助于促进激素分泌，并可能有助于预防先兆子痫， 产后抑郁症 ，绝经期问题，绝经后骨质疏松症，心脏并发症，抑郁症和乳腺癌。( 6. )
- 健康脂肪和冷榨油 ：脂肪的确比蛋白质或碳水化合物含有更多的热量，但它们也是激素生成的基础，可以降低炎症水平，促进新陈代谢，促进饱腹感，这对防止体重增加很重要。未经提炼的油提供必需的维生素E，有助于调节雌激素的产生。寻找初榨椰子油、棕榈油、特级初榨橄榄油和亚麻籽油。健康脂肪的其他来源包括鳄梨、椰汁、坚果、种子和野生海鲜。
- 益生菌食品 : 益生菌是一种健康的细菌，实际上可以改善胰岛素、生长激素释放素和瘦素等关键激素的产生和调节。它们甚至能够提高免疫功能，保护认知功能。最好的来源包括酸奶、开菲尔、培养蔬菜，如酸菜或泡菜、康普茶和其他发酵食品。
- 水： 目标是每天喝8杯，以帮助补充因潮热而流失的液体，并减少腹胀。
2.避免吃会使更年期恶化的食物
- 包装食品： 更年期期间要避免的头号食物是什么？包装食品。大多数 加工/包装食品 含有添加的糖（见下文）、化学防腐剂、大量钠、毒素和合成添加剂。这些食物中的许多通常含有高碳水化合物，会导致激素失衡恶化，并且可能含有对肝脏有毒的转基因成分。
- 传统肉类： 传统的（农场饲养的）纯家禽或家禽可能含有额外的激素，可能会导致问题，包括炎症加剧。确保尽可能选择无激素、草食、无笼子或牧场饲养的动物蛋白质。购买有机肉类、鸡蛋、奶制品和家禽是另一层保护措施，确保你不会食用抗生素、转基因肉类和添加激素。
- 添加糖： 大量摄入添加的糖会导致体重增加、消化问题、激素失衡和念珠菌恶化、潮热加剧和其他症状。
- 精炼油和油炸食品： 用经过高度加工的植物油（例如向日葵、玉米、红花、大豆或菜籽油）烹制的食物含盐量高 ω-6脂肪 这可能会导致炎症和其他健康问题。油炸食品和转基因食品也与心脏问题、体重增加、糖尿病和认知障碍有关。
- 碳酸饮料： 碳酸苏打或其他饮料可能会消耗体内的钙，导致骨质疏松、骨质流失和牙齿问题。
- 酒精： 许多女性发现，饮酒超过“适度”量会加剧潮热，并导致体重增加。
3.服用这些补充剂来缓解更年期
- 黑升麻 （每天80毫克1-2倍）：有助于预防更年期症状，包括潮热和盗汗。研究表明，它还可能有助于改善睡眠质量，减少与糖尿病或肌瘤有关的激素失衡，甚至有助于女性在绝经前生育。( 7. )
- 自然的 孕酮霜 （大约¼茶匙或20毫克涂抹在皮肤和前臂上，每天2-3次）：黄体酮乳霜是一种自然的减少疼痛的方法 更年期症状，如骨密度下降、阴道干燥和 纤维瘤 它甚至对年轻女性（例如那些正在经历围绝经期的女性）也有很多好处，包括防止不孕症、子宫内膜异位症和经前综合症。使用外用面霜形式的黄体酮可以控制并改变每次使用时涂抹在身体上的黄体酮量。
- Vitex或Chasteberry （每天160-240毫克）： 临床证明，Vitex可缓解潮热。它还具有许多与黑升麻相同的激素平衡特性，有助于调节与睡眠问题、肌瘤、皮肤变化和月经不规律有关的激素。研究表明，牡荆增加黄体生成素，调节催乳素，并有助于抑制促卵泡激素的释放，这一切都有助于平衡孕酮与雌激素的比例，略微提高孕酮水平。( 8. )
- 西洋参 （每天600-1200毫克）：几千年来， 人参 已经习惯于增加 缓解精力和性唤起。一些研究表明，它可以帮助缓解潮热、疲劳、抑郁和认知障碍，以及阴道干燥。( 09 )
- 红三叶草 ：有助于防止骨密度降低，降低心脏并发症的风险。红三叶草含有异黄酮，对减少与雌激素减少有关的症状有积极作用，如潮热、睡眠困难、体重增加、骨质流失、骨折或骨质疏松、心血管问题和关节炎症。
- 圣约翰草 ：这种草药已经安全使用了2000多年，通常用于降低焦虑、抑郁和与睡眠有关的问题。它可能有助于稳定你的情绪，减少炎症，改善你的睡眠，并使更年期的情绪/心理过渡变得更容易。
- 马卡根 （每天1000-2000毫克）：作为一种适应原药草，马卡已被使用数千年，通过减少压力和衰老对身体的影响 皮质醇水平。它可以帮助减少潮热、低能/疲劳、躁动和体重增加，同时提高性欲和精力。
- 适应原草药 : 这些植物可以抵御各种疾病，包括过度压力引起的疾病。Adapogenes包括 印度人参 ，药用蘑菇，红景天和罗勒。研究表明，它们可以帮助改善甲状腺功能，降低胆固醇，减少焦虑和抑郁，减少脑细胞退化，稳定血糖和胰岛素水平。
虽然在家里单独使用不太常见，但其他植物/草药也可以帮助控制症状，包括：月见草油、甘草根、野生山药、红覆盆子叶、贞洁树和沙棘。每个人都有一个特定的症状（或有时症状），他们可以帮助治疗，因此，与训练有素的自然疗法医生交谈，帮助指导你使用适当的剂量和组合，会非常有帮助。
4.减轻和管理压力
许多女性在更年期会经历更多的焦虑、喜怒无常甚至抑郁。管理生活中的压力是减少情绪化饮食、体重增加、疲劳、睡眠不足和性欲低下等行为或症状的重要途径。
不同的减压赠品和替代药物对不同的人有效。一些有效的方法 缓解压力 包括：锻炼、冥想、针灸、芳香疗法、在大自然中消磨时间、培养亲密关系、志愿服务和献身精神实践。
5.使用这些精油来控制更年期症状
鼠尾草油是最有效的 平衡荷尔蒙的精油 . 它可以帮助缓解更年期症状，包括增加焦虑和潮热。此外，罗马洋甘菊油可以减轻压力，薄荷油可以帮助身体从潮热中降温，百里香油可以帮助自然平衡荷尔蒙。
要在家使用这些精油，可以在商店或网上购买治疗级/纯精油，然后在脚尖和脖子后部每天擦3滴所选精油1-3次。你可以将任何精油与霍霍巴或椰子油等载体油混合，以稀释其强度并降低皮肤敏感性。
6.经常锻炼
运动对于管理与更年期并发症相关的几个风险因素很重要，包括超重或肥胖、高水平炎症、睡眠不足、骨质流失或肌肉萎缩，以及应对慢性压力。某些研究发现，即使你过去不是很活跃，开始一项包括有氧运动和力量训练在内的日常锻炼，每周至少进行三次，持续12周，也可以改善睡眠质量、失眠和抑郁。( 10 )
我建议在一周的大部分时间里进行10-30分钟的有氧运动，包括 高强度间歇训练 （HIIT）比如爆发式训练，这将增强你的骨骼，帮助防止体重增加，保持瘦肌肉，从而降低骨质疏松和肥胖的风险。
7.充足睡眠
研究表明，过度压力和睡眠不足都与早晨皮质醇水平升高、免疫力下降、工作表现不佳以及焦虑、体重增加和抑郁的易感性更高有关。为了让你的身体从压力中恢复过来，控制你的食欲，提高能量，每天晚上要保证7-9小时的睡眠。
8.转向社会支持和人际关系
综合临床试验表明，生活方式习惯，包括定期锻炼、睡眠管理、最佳营养、健康的人际关系、社会支持和放松，可以作为治疗更年期症状和其他衰老影响的“全系统方法”有效。( 11 )
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