3项三头肌训练:神奇手臂和超强力量的秘诀

 

Triceps workout - Dr. Axe

三头肌是最终的混合肌肉。他们不仅要为看起来既强壮又性感的手臂负责,他们还为一些大的举举举做出了巨大贡献,比如板凳推举和肩部推举。三头肌是相等的“展示和前进”肌肉。


三头肌解剖

肱三头肌的主要作用是在肘部伸展手臂。正如名字的前缀所暗示的,三头肌由三个不同的部分组成:长头、外侧头和内侧头。这三个因素都有助于提升整体实力和强大的美感。

侧面头部从身体向外突出,高度发达时,形成最令人印象深刻的轮廓。长头位于肱骨底部,靠近身体。长头和侧头共同构成了令人垂涎的“三头肌马蹄”,这是一种倒U形,可以在手臂发达、体脂含量低的健美运动员和运动员身上看到。内侧头主要由长头和外侧头覆盖,但对上臂的整体质量有贡献。

通过三头肌训练的某些变化,可以将三个不同的头部分开,但最好的三头肌集体训练将对所有三个头部产生同等的影响。无论你是在家里用哑铃锻炼三头肌,还是在健身房用各种可以想象的器材锻炼三头肌,都相对容易刺激整个肌肉。


你的三头肌训练

三头肌是一块相对较小的肌肉,恢复很快。最好的三头肌训练结合了复合运动和隔离训练,强调训练频率而不是训练量。由于强壮的三头肌对按压动作至关重要——在台压或肩部按压结束时锁定肘部——虚弱的三头肌可能会阻碍整体肌肉生长。

出于这个原因,在使用中等重量和高重复次数的隔离运动的稳定饮食中加入少量相对较重的低重复复合运动是一个好主意,这对肌肉生长最有效。

五大三头肌训练小贴士

1.选择正确的三头肌锻炼

有几十种不同的三头肌练习,但并不是所有的都适合每个人。当你在设计一个产品时,有一些基本的规则需要遵循 三头肌锻炼计划,锻炼身体质量和力量 ,一个想法取代了所有其他想法。

“你感觉最棒的是什么?如果你做了一次锻炼,它会灼伤你的肌肉,你就会坚持锻炼,”IFBB专业健美运动员、前美国先生克里斯·扎伊诺说。“这适用于每项运动。如果你做了一项运动,除了关节什么都感觉不到,而且你感觉肌肉不工作,那么就把它扔掉。”

2.从剧烈的复合运动开始

他说,在消除任何会引起疼痛或不能完全激活肌肉的运动后,最好的三头肌训练从使用肘关节和肩膀的剧烈复合运动开始 力量教练杰伊·阿什曼(Jay Ashman),纳斯姆·佩斯(NASM PES)是 堪萨斯城杠铃 在密苏里州堪萨斯城,他是精英运动员发展的联合创始人。

紧握台式压力机或落地压力机是不错的选择。

3.接着做两到三个三头肌动作

从那里,选择两到三个隔离练习(这意味着只有你的肘部会移动)。诀窍是选择一系列练习,改变肱骨与躯干的角度。

阿什曼建议包括一项肘部紧靠身体的运动,比如俯卧撑。另一项运动应该使上臂垂直于躯干,就像在紧握式台式压力机或机器压力机中那样,强调三头肌的外侧头和内侧头。

4.确保激活三头肌的长头

最后,增加一项肱骨与身体成90度以上角度的运动,例如头顶三头肌伸展。这个姿势最适合激活三头肌的长头。

5.去健身房?

去健身房锻炼三头肌是不必要的,但它确实有帮助。你可以在家里用你的体重做三头肌锻炼,或者只用哑铃做三头肌锻炼,从而获得更大的手臂。然而,缆绳机是锻炼三头肌的绝佳工具,可以让你在锻炼选择上有很多选择。


关于三头肌训练的常见问题

你应该多久训练一次三头肌?

决定哪天进行三头肌锻炼取决于你对自己的了解程度,而不是运动科学。例如,胸部和三头肌锻炼是一种自然的搭配,但无论何时你进行仰卧起坐或俯卧撑时,你的三头肌都会参与其中。如果你的胸部一天有21套不同类型的台式压力机,那么你的三头肌在那一天会得到足够的刺激。

另一方面,有些人喜欢做二头肌和三头肌锻炼,因为它们不会相互消耗。这一切都取决于个人喜好和你从锻炼中充分恢复的能力。

阿什曼建议每周训练三头肌两到三次。最新的科学文献证明了这一点。一项发表在《华尔街日报》上的研究 期刊 运动医学 研究表明,与每周训练一次肌肉相比,每周训练两次或两次以上的肌肉在大小和力量方面都有更大的提高。(然而,如果三次比两次好,这是不确定的。)

三头肌隔离练习的训练要点是什么?

三头肌训练通常以隔离训练为主,其中只有一个关节在运动(肘部就是这种情况)为了有效性和安全性,在进行隔离训练时,有几件重要的事情需要记住。

阿什曼说:“在任何一种隔离运动中,你都希望专注于从拉伸到收缩的过程。”。“每次重复时,让肌肉尽可能地伸展。然后,当你锁定它时,你想尽可能用力地弯曲。”

例如,在头顶三头肌伸展的过程中,让重量尽可能地拉下你的手。确保你能感觉到手臂后部的伸展。当你将重心向上压并锁定肘部时,三头肌弯曲两次。每个代表都应该缓慢而深思熟虑。专注于肌肉,而不是完成运动。

保持适度的体重和较高的重复次数,这不仅是为了安全——在隔离训练期间,低重复次数和高负荷会导致受伤——而且也是因为这是诱导肌肉生长的最佳策略。

A. 这项研究发表在 运动科学与医学杂志 研究表明,经过训练的受试者在重复次数较多的情况下,体重适中的受试者在肌肉尺寸上获得的收益更大。将力量测试保存为台压或蹲下。


三头肌训练1

这是一项经典的三头肌训练,由专业健美运动员和脊椎指压治疗师克里斯·扎伊诺博士设计。这是一个完美的介绍三头肌训练的初学者举重,但也帮助扎伊诺自己制定了一套世界级的三头肌。

三头肌锻炼、定位球和重复

1.减少碎骨机-3台失败

2.紧握式台式压力机*-3组,每次8-12次

3.三头肌下推**-3组10-12次***

4.下降-3组失败,3次负重复

*两个练习都使用相同的EZ栏 **使用任何感觉最好的附件 ***以三次慢速负片结束,然后是三次部分负片

三头肌训练2

这一环节稍微高级一些,需要更大程度的大脑肌肉连接。这是一项很好的女性三头肌锻炼,因为它依赖于重复次数和超负荷训练,而且没有体重训练。

三头肌锻炼、定位球和重复

1.落地压力机-3套,每次5-8次

2.头顶EZ杆延伸-3组,每次10-12次

3.反向握把下推-3组10-12次

4.带状下压*-100次

*尽可能多地重复100次

三头肌训练3

最适合中级至高级举重运动员,这项锻炼利用了需要集中注意力、身体控制和核心稳定性的锻炼。它还包括大量的训练量,这使得这是一个很好的三头肌锻炼的男性有兴趣增加他们的手臂大小。

三头肌锻炼、定位球和重复

1.紧握式台式压力机-3组,每次4-6次

2.机架式三头肌按压-3组10-12次

3.泰特出版社-3套10-12次

4.台架倾斜-3组15-20次

5.下推-3组20次

三头肌运动描述

凳上反屈伸

这是一种非常有效的三头肌运动,无需负重。脚后跟平放在地板上,双腿伸直,手掌放在平板凳的边缘。(为了迎接更大的挑战,将双脚抬高到某种形式的立管上,例如另一条长凳或一个plyo箱。)臀部离开长凳,伸展双臂,用脚跟和手掌支撑体重。慢慢弯曲你的肘部,让你的臀部下降到长凳的水平面以下。确保肘部紧贴身体。伸展手臂,回到起始位置,扭转方向。在每次重复的顶部用力挤压三头肌。

机架式三头肌压力机

在史密斯机器或电动机架中,将一根杆设置在约臀部高度。进入倾斜俯卧撑姿势,双手放在横杆上,上手抓握。保持身体僵硬,就像在木板上一样,肘部弯曲,前额朝吧台方向降低。当你的头部水平或略低于横杆时,反转方向并向上按压至顶部位置。架子上的横杆越低,这个练习就越困难。一个好的套路是“跑动架子”:从一个相对较低的位置(膝盖高度)开始,然后在每一个连续的套路中将其抬高一个位置。

哑铃式地板压力机

面朝上躺在地板上,两侧各放一个哑铃,双腿伸直。双手各握一个哑铃,上臂压入地板,肘部靠近身体两侧。(上臂和躯干之间的角度不应大于45度。)深呼吸,收紧腹肌和臀大肌,将重量向上压。慢慢地把哑铃放下来,直到你的上臂完全接触地面并完全停止。不要让你的手肘撞到地上。在一次哑铃完全静止的节拍后,收紧腹部,将脚后跟压入地面,并将重量压回至完全锁定状态。

架空伸缩杆

双手放在肩膀内侧,上手抓住EZ杆。双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。按下头部上方的横杆开始。从这个姿势开始,肘部弯曲,将重心放在头后,直到感觉三头肌深度伸展。然后慢慢地把它压回去。每次重复时,上臂保持静止,肘部向前并靠近头部。

中性握力压力机

这基本上是一个三头肌卧推。面朝上躺在长凳上,双手各拿一个哑铃。以中性握力握住重物,手掌相对,双臂伸展。用力将砝码相互推压,使其在每套砝码的整个过程中保持接触。慢慢放下哑铃,直到它们几乎接触不到你的胸骨。向后按压,直到肘部锁定。当肘部完全伸展时,用力收缩三头肌。在整个重复过程中,在重物接触的点上保持压力。这项练习最好使用六边形哑铃,哑铃的表面要平整。具有完美圆形重量的哑铃可能会很笨重,很难保持这种向内的压力。

推倒

经典的三头肌下压训练是任何三头肌训练的主要内容,大多数健身房都有几十种不同的训练方式。手柄的类型,手的宽度,或进行单侧或双侧练习只是改变这种练习的几种方法。无论你在三头肌训练中选择哪种方式,每次重复都要保持肘部固定在身体两侧。如果你的肘部向前移动,刺激物就会从三头肌转移到胸部、腹部和前三角肌上。站在一个高滑轮前,双脚分开与肩同宽,胸部向上,头部与脊柱保持中立。用上手抓杆。如果使用绳索附件,则使用锤柄。将重量放低,在重复动作的底部用力收缩两次,然后控制重量回到顶部。

反向抓地力下推

选择一个杆附件并将其放置在高滑轮上。在这个练习中,EZ卷曲杆往往比直杆更舒适。你也可以使用D型手柄,一次用一只手做这个练习。站在与上手下推相同的位置。用下手(掌心向上)抓住吧台。使用传统俯卧撑时使用的较轻重量。缓慢而有意识地进行每一次重复。握力的变化更强调三头肌的内侧头,激活时感觉不同。可能需要几次重复才能建立起强大的心智肌肉联系。

紧握式台式压力机

躺在长凳上,双手紧握吧台,放在肩膀内侧。不要将双手紧挨着放。两只手应该相距几英寸。举起杠铃,将肘部收近身体两侧,然后慢慢将重量降低到胸部。激活三头肌并向上按压杆,直到完全锁定。在顶部用力挤压三头肌。

谢绝碎骨机

这种双臂三头肌伸展是对经典的碎骨机的一个细微的改变。这个版本将大部分应力从肘部转移到lats上。坐在倾斜的长凳上,用滚轮固定双腿。紧握EZ杆,将身体放低,使背部和头部靠在垫子上。将杠铃伸向身体正上方,双臂锁定。慢慢地,肘部弯曲,降低重量 刚过你的额头。暂停片刻,然后将砝码压回起始位置。在顶部用力收缩三头肌。在整个运动过程中,上臂应保持静止。

泰特出版社

面朝上躺在一张平板凳上,举着一对哑铃,双臂伸开,手掌向前,就像板凳压力机的开始一样。保持肘部朝外,重量略高于肩膀。慢慢弯曲肘部,将哑铃末端朝着胸部弯曲。让重量接触你的胸部,但不要让它静止。沿着相同的半圆路径返回。始终保持上臂静止。在动作的顶部,锁定手臂,保持收缩一拍,直到你把重量降下来。在练习中使用相对较轻的哑铃,缓慢而有意识地移动重量。

找一组平行的单杠,让你的手与肩同宽或稍微宽一点。一个狭窄的握力将把更多的注意力放在三头肌而不是胸肌上。双臂伸展,双脚离地,弯曲手臂,降低身体,直到肘部弯曲90度。伸展肘部,将身体向后压。保持三头肌向后固定,肘部指向身后,身体笔直且垂直于地面。如果你对这项运动还不熟悉,试着跳伞。跳到最高点,然后慢慢地把自己放回地面。扎伊诺博士建议,当你的肌肉几乎筋疲力尽时,在训练结束时使用这些方法。

带绳下压

将一根大的运动带系在一根上拉杆或一个电动支架的顶部。用手掌握住每只手上的带子。首先,肘部弯曲,固定在身体两侧,双手靠近胸骨。乐队应该已经有些紧张了。伸展你的肘部,伸展绷带。手臂锁定时用力弯曲三头肌,然后慢慢恢复。回到足够远的地方,不要让紧张情绪完全消散。另一个选择是快速执行这些操作,每次重复50次或更多。


最后的想法

三头肌是一种很小但很重要的肌肉,它可以塑造一个强壮美丽的身体。但是三头肌锻炼会给你的肘部带来很大的压力,在你每周的其他锻炼中,肘部已经承受了大量的磨损。如果你确实感到肘部疼痛,停止做所有专门的三头肌和二头肌练习,直到疼痛缓解。

当你锻炼胸部和背部等更大的身体部位时,手臂上的肌肉仍然会受到刺激。在你恢复的同时,进行几组非常轻的高重复按压,用滋养血液冲洗该区域,加快恢复。

接下来读: 最好的胸部锻炼和胸部锻炼,适合体型和力量

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THE END
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