如何计算宏以实现目标

Macros - Dr. Axe

虽然一开始看起来很吓人,但在节食者、健美运动员和注重健康的消费者中,计算宏是一种常见的做法。它不仅可以增加体重减轻,促进肌肉生长,还可以改善你的饮食总体质量,促进责任感。

准备好计算你需要多少宏了吗?继续阅读你需要知道的关于如何计算宏数以及它是否能成为改善饮食的有效策略的所有内容。

什么是宏?

术语“宏”指的是 大量营养素 ,它们是为身体提供能量的化合物。大量营养素可分为三大类:蛋白质、脂肪和碳水化合物。

与…相比 微量营养素 (如维生素和矿物质),我们在饮食中消耗大量的大量营养素。这些食物的来源多种多样,需要一定的比例来促进健康和优化生长。

与计算卡路里类似,许多人遵循macros节食计划,该计划包括计算和跟踪饮食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量,以增加减肥、促进脂肪燃烧、促进责任感或增强肌肉建设。

如何计算宏

有几种不同的方法和策略可用于计算宏。这里有几个简单的步骤,你可以按照开始。

1.计算卡路里需求

在确定你的大量营养素需求之前,重要的是要弄清楚 多少卡路里 你应该瞄准每一天。要做到这一点,你应该从 计算你的基础代谢率 ,这是你身体运转所需的卡路里数,不包括体力活动或锻炼。

有很多在线计算器可以用来计算你的卡路里需求。使用我们的 卡路里计算器 .

或者,你可以使用以下方程式来确定身体在休息时燃烧的卡路里数量:

  • 男人们: 66.47+(6.24倍体重单位磅)+(12.7倍身高单位英寸)− (6.755×年龄(以年计)
  • 女人: 655.1+(4.35×磅重)+(4.7×英寸高)− (4.7×年龄,以年为单位)

接下来,你应该将这个数字乘以一个活动系数,这可以说明你每天的活动量。

  • 久坐不动的: x 1.2(非常有限的练习)
  • 轻度活跃: x 1.375(每周三天或更少的轻度运动)
  • 适度活跃: x 1.55(每周大部分时间适度运动)
  • 非常活跃: x 1.725(每天剧烈运动)
  • 额外活动: x 1.9(每天两次剧烈运动)

最后一个数字提供了你每天平均燃烧多少卡路里的估计值,包括锻炼和体力活动。

如果你希望保持体重,这是你每天应该从食物中摄入的卡路里数。如果你想减肥或增重,你可以从这个数字中增加或减少卡路里来帮助你达到目标。

一般来说,每天摄入500卡路里超过/低于你的需求将导致每周约1磅的体重减轻/增加。

2.确定大量营养素需求

现在你已经计算出你每天需要多少卡路里,你可能会想:我的宏应该是什么?这可能会因你的目标而有所不同,但通常情况下 推荐 目标是从食物中摄取45%到65%的每日总热量 碳水化合物 20%至35%的热量来自脂肪,10%至35%的热量来自蛋白质。

然而,对于特定的饮食模式,包括低碳水化合物或生酮饮食,这些指南可能会有所不同。例如,你摄入的酮的宏量可能接近每日总热量的75%,其中20%来自脂肪,5%来自蛋白质和碳水化合物。

要计算你每天应该摄入的蛋白质、脂肪或碳水化合物的克数,首先将你需要的卡路里数乘以每种宏量营养素所需的百分比。例如,如果你的目标是每天摄入2000卡路里,其中20%来自蛋白质,那么你每天需要大约400卡路里来自蛋白质。

接下来,将卡路里数除以每克大量营养素的卡路里数。蛋白质和碳水化合物每克含有四卡路里,而脂肪则含有九卡路里。因此,如果你每天需要大约400卡路里的蛋白质,这相当于每天大约100克。

3.开始跟踪摄入量

一旦你计算出你每天需要多少克蛋白质、脂肪和碳水化合物,是时候开始追踪你的摄入量了。找一个适合你的macros计算器或macros应用程序,或者拿出笔和纸,记录你自己的饮食日志。

一定要仔细阅读你最喜欢的食物的成分标签,这样你才能准确估计出合适的份量。

使用数字食物秤是另一种确保正确跟踪营养摄入的方法。这在测量用于健身的宏量或跟踪酮类宏量时尤其有用,因为它可以帮助你更精确地确定摄入量。

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健康福利

计算宏数可能与几个令人印象深刻的健康益处有关。下面是一些你想考虑打破计算器并追踪你的营养素摄入的最重要的原因。

1.增加体重减轻

追踪宏减肥可以是一个非常有效的策略。它不仅可以帮助你更清楚地了解你的饮食中有哪些食物(以及它们提供了哪些营养),还可以更容易地调整你的摄入量以增加体重减轻。

例如,高蛋白饮食已经被广泛采用 展示 减少体重、食欲和热量摄入。增加你的蛋白质摄入量也可能 减少 生长素水平,一种负责刺激饥饿感的激素。

同样地,坚持推荐的酮类饮食宏可以让你的身体转变为 酮病 ,这是一种代谢状态,迫使你的细胞开始燃烧脂肪作为燃料,而不是糖来促进减肥。

2.支持肌肉生长

在那些希望锻炼身体的人中,监控宏是一种常见的策略 促进肌肉生长 还有力量。这是因为某些营养素在组织修复和肌肉构建中起着关键作用, 包括…在内 蛋白质

事实上,一些研究表明,补充蛋白质可以增加肌肉质量和体重 改进 配合阻力训练时的表现。

除了增加热量消耗,许多健美运动员还计算宏量,以帮助减少身体脂肪、增加瘦肌肉组织和改善整体身体组成。

3.提高整体饮食质量

饮食通常只关注卡路里消耗,而不考虑营养价值。然而,在计算宏数时,选择营养丰富的全食可以让你更容易满足每天的食物分配 蛋白质 ,脂肪和碳水化合物。

作为均衡饮食的一部分,享受各种健康成分可以提高饮食质量,并确保获得身体所需的维生素和矿物质。

4.促进问责制

计算宏是一个很好的方法,可以帮助你对自己吃的食物负责。对于那些一天中经常吃零食或吃草的人来说,记录你吃的每样东西可以让他们更容易坚持你的目标,更清楚你到底吃了什么。

食物来源

无论你是想减肥、锻炼肌肉还是促进脂肪燃烧,在你的饮食中加入健康的宏指令对于实现你的目标至关重要。许多全食还提供多种大量营养素的健康组合,提供大量碳水化合物、蛋白质和蛋白质 健康脂肪 每一次都是这样。

以下是每种宏营养素的最佳食物来源。

蛋白质

  • 肉: 牛肉、羊肉、山羊、, 野牛
  • 家禽: 鸡肉、火鸡、鸭子、鹅
  • 海鲜: 鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、凤尾鱼、沙丁鱼
  • 鸡蛋: 蛋白和蛋黄
  • 豆类: 豆, 扁豆 鹰嘴豆
  • 乳制品: 牛奶奶酪酸奶
  • 其他: 坦佩,纳豆,营养酵母

脂肪

  • 坚果: 杏仁、核桃、开心果、澳洲坚果
  • 种子: 芝麻籽,大麻籽,亚麻籽,南瓜籽
  • 食用油: 橄榄油, 椰子油 ,鳄梨油,草食黄油
  • 其他: 鳄梨、黑巧克力、肥鱼

碳水化合物

  • 水果: 苹果、香蕉、橙子、桃子、李子、浆果
  • 蔬菜: 甜椒、西红柿、西葫芦、花椰菜、胡萝卜
  • 根类蔬菜: 红薯,土豆,山药,芋头
  • 全谷物: 藜麦, 粗麦粉 大米燕麦大麦荞麦

风险和副作用

虽然计算宏肯定是有用的,但也有一些缺点和风险需要考虑。

例如,虽然它可以改善你饮食的整体质量,但重要的是要记住,即使是垃圾食品也能满足你每日摄入的大量营养素。尽量减少摄入 加工食品 把健康放在首位, 营养丰富的食物 相反,这对优化你的饮食和健康是绝对必要的。

与其他饮食模式相比,计算宏也可能更耗时,灵活性更低。根据你对饮食的严格程度,你可能需要仔细跟踪和测量你的食物,这可能会干扰某些社交场合。

此外,尽管跟踪宏指令对女性和男性的减肥效果很好,但它也可能导致不健康的饮食习惯,尤其是那些有饮食紊乱史的人。

由于许多人还坚持使用易于追踪的“常用”项目和成分,这也会减少饮食中食物的多样性,这可能会导致营养摄入减少。

最后的想法

  • 什么是宏?“宏量”一词指的是宏量营养素,即为身体提供能量的营养素,包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。
  • 有几种方法可以计算宏量,但通常需要计算出你的卡路里需求,确定你的宏量营养素需求,并使用食物跟踪器或日志跟踪你的摄入量。
  • 计算宏量可能会增加体重减轻、促进肌肉生长、改善饮食质量并促进问责制。
  • 另一方面,它也不一定能解释你饮食中成分的营养质量。它也可能很耗时,会导致不健康的饮食习惯,并可能减少饮食中食物的多样性。
  • 虽然计算宏量是一个有用的工具,但遵循富含多种全食的营养均衡饮食也很重要。

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