维生素C富含多种水果和蔬菜，加上护肤血清和抗衰老产品中的维生素C，是一种强大的微量营养素，也是饮食的关键组成部分。从减缓皮肤老化到降低胆固醇水平，研究发现维生素C从内到外有益于健康的许多方面。
缺乏这种重要的维生素会对你的身体造成严重损害，导致免疫力受损、牙龈炎和容易擦伤等症状。相反，摄入足够的食物有助于预防疾病和感染，促进铁的吸收，甚至降低痛风等疼痛的风险。
我们知道维生素C可能有助于减轻症状，缩短普通感冒和病毒性肺炎相关的住院时间。医学界的一些人认为，维生素C有望帮助治疗流感和其他病毒的严重病毒相关副作用。
有趣的是 2017年研究 概述了一名20岁女性被诊断为病毒性急性呼吸窘迫综合征（又称ARDS）的病例。当机械通气失败时，医院医生给予高剂量的维生素C静脉注射，这与“肺损伤的快速缓解”和完全康复有关。
值得注意的是，这只是一个案例研究。这并不意味着我们都应该寻求大剂量的维生素C。但它确实建议我们应该投资更多的研究，调查维生素C和其他天然方法如何帮助全球疫情爆发，从而可能挽救生命。
继续阅读，了解更多关于维生素C的潜在益处和副作用，以及如何确保每天服用维生素C 维生素C食品 和补充剂。
什么是维生素C？
维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，存在于多种水果和蔬菜中。它作为一种抗氧化剂来中和自由基，降低炎症和疾病的风险。
你的身体也使用维生素C来合成重要的化合物，比如 胶原蛋白 ，一种构成结缔组织并有助于伤口愈合的结构蛋白。维生素C也是生产其他化合物所必需的，例如 左旋肉碱 和神经递质。
正在进行的研究发现了大量潜在的维生素C益处，并发现饮食中摄入足够的维生素C有助于改善皮肤健康，增强免疫力，甚至可以抵御某些疾病。
利益
1.具有强大的抗氧化性能
抗氧化剂 是在健康和疾病中起核心作用的化合物。它们有助于对抗致病的自由基，将氧化应激和细胞损伤降至最低。研究表明，抗氧化剂还可以帮助治疗和预防多种慢性疾病，包括心脏病、自身免疫性疾病甚至癌症。( 1. )
维生素C在体内起到抗氧化剂的作用，有助于防止自由基的积聚，保护身体免受疾病的侵害。在疾病预防方面，这可能具有深远的益处，一些研究表明，摄入更多富含维生素C的水果和蔬菜可能会降低患许多慢性病的风险。( 2. )
2.有助于预防贫血
贫血是一种缺乏健康红细胞的疾病，导致贫血症状，如疲劳、虚弱和胸痛。虽然有许多潜在因素可导致贫血，但最常见的因素之一是缺乏维生素B12或铁等关键微量营养素。
维生素C可以促进铁的吸收，帮助预防铁中毒 缺铁 贫血事实上，一项发表在 美国临床营养学杂志 研究发现，一餐摄入维生素C能够增加高达67%的铁吸收。( 3. )为获得最佳效果，请结合一份 富含铁的食物 一些含有维生素C的食物可以增加你的铁摄入量。
3.增强免疫力
维生素C最广为人知的好处之一是其改善免疫健康的能力。事实上，在感冒和流感季节，摄入维生素C食物通常被用作第一道防线。
研究一再证实了这一点 免疫增强益处 一篇综述发表在 营养与代谢年鉴 研究表明，摄入足够的维生素C有助于减轻症状，缩短普通感冒等呼吸道感染的持续时间。此外，维生素C还可能有助于降低肺炎、疟疾和腹泻等其他疾病的发病率。( 4. )
4.改善心脏健康
你的心脏对整体健康至关重要。作为身体中最重要的器官之一，心脏通过静脉输送血液，不知疲倦地为细胞提供氧气和营养。
在你的饮食中加入更多的维生素C食物可能有助于保护你的心脏健康和预防心脏病。来自东京都立保健科学大学的13项研究表明，每天补充500毫克维生素C显著降低了低密度脂蛋白胆固醇的水平。 甘油三酯 . ( 5. )
同样，来自南安普敦大学的另一项研究发现，摄入更多的维生素C会降低中风或冠心病的死亡风险。( 6. )
5.促进肌肤容光焕发
抗坏血酸或维生素C是一种常见的成分，广泛存在于各种护肤品和化妆品中。由于其抗氧化成分，维生素C通过几种不同的机制有益于皮肤健康。
因为它参与胶原蛋白的合成，维生素C被认为有助于减缓皮肤老化，还可以防止紫外线照射造成的皮肤损伤和自由基形成。
此外，维生素C对皮肤美白和色素沉着也有好处；研究表明，维生素C可能有助于抑制黑色素的生成，以防止黑斑和斑块。( 7. )
6.降低痛风风险
痛风是一种以关节肿胀和僵硬为特征的疼痛性关节炎。它是由关节内尿酸积聚引起的，最常见的是影响脚和大脚趾。
研究表明，摄入更多维生素C有助于预防痛风。一项发表在《华尔街日报》上的研究 内科档案 对近47000名男性进行了20年的跟踪调查，发现维生素C摄入量越高，患痛风的风险越低。( 8. )
2011年的一次审查也有类似的发现，报告称 维生素C补充 能够显著降低血液中的尿酸水平，这可能有助于降低痛风发作的风险。( 9 )
顶级食物
有很多 富含维生素C的食物 ，使你的每日剂量变得超级容易（而且美味）。水果和蔬菜尤其是增加摄入的好方法。
以下是维生素C的几个最佳来源：
- 猕猴桃 ：1杯含164毫克（273%DV）
- 甜椒：1杯，生的含有120毫克（200%DV）
- 橙色：1杯含有95.8毫克（160%DV）
- 草莓 ：1杯含有89.4毫克（149%DV）
- 木瓜：1杯含有86.5毫克（144%DV）
- 菠萝：1杯含78.9毫克（131%DV）
- 葡萄柚 ：1杯含有71.8毫克（120%DV）
- 西兰花：半杯，熟的含50.6毫克（84%DV）
- 抱子甘蓝：半杯熟的含48.4毫克（81%DV）
- 芒果 ：1杯含有45.7毫克（76%DV）
- 番茄：1杯含有18.9毫克（32%DV）
- 菠菜：1杯熟菠菜，含17.6毫克（29%DV）
剂量
维生素C的推荐摄入量因年龄和性别而异。以下是美国国立卫生研究院推荐的维生素C膳食摄入量：( 10 )
- 0-6个月：每天40毫克
- 7-12个月：每天50毫克
- 1-3年：每天15毫克
- 4-8年：每天25毫克
- 9-13岁：每天45毫克
- 14-18岁：男性每天75毫克，女性每天65毫克
- 19岁以上：男性每天90毫克，女性每天75毫克
吸烟的人每天需要额外35毫克的维生素C。孕妇和哺乳期妇女对维生素C的需求也分别增加到85毫克和120毫克。
就像其他抗氧化剂一样，比如 虾青素 或β-胡萝卜素，维生素C补充剂也可提供，可以在维生素C粉末，片剂和胶囊形式。维生素C片可能带来的好处包括提高免疫力、改善皮肤健康和降低缺乏维生素C的风险。
然而，除非你的医生建议，最好从食物中获取维生素C，而不是补充。这些 营养丰富的食物 提供多种其他重要的维生素和矿物质，但也可以降低补充维生素和矿物质可能带来的不良副作用的风险，比如增加男性患肾结石的风险。( 11 )
不过，即使服用高剂量的维生素C，似乎也没有严重的副作用。除了肾结石的风险稍高（仅限男性）外，大多数成年人每天可以安全地服用多达2000毫克的维生素C，最多会出现非常轻微的胃不适。( 12 )
虚证
严重缺乏维生素C会导致坏血病，这是由胶原蛋白和结缔组织合成中断引起的。( 13 )
在过去，坏血病非常常见，甚至致命。事实上，坏血病是18世纪英国水手死亡的主要原因。( 14 )如今，坏血病不太常见，但可由损害营养吸收的潜在疾病引起，如消化系统疾病。
一项研究甚至发现，10名非活动性克罗恩病患者中有7名发现维生素C缺乏，尽管其中4名患者摄入了足够的维生素C( 15 )研究还发现，吸烟者可能更容易患维生素C缺乏症。( 16 )
坏血病可能有一些严重的症状和体征，包括：
- 伤口愈合缓慢
- 牙龈出血
- 容易擦伤
- 疲劳
- 牙龈肿胀
- 免疫系统减弱
- 经常流鼻血
- 干性鳞状皮肤
- 关节肿胀
- 干裂的头发
- 牙龈炎
坏血病的治疗包括使用维生素C补充剂或在保健专业人员的指导下增加维生素C食物的摄入量。
维生素C与视黄醇
维生素C和视黄醇是许多护肤品中两种强大的抗衰老成分。视黄醇实际上是维生素a的一种形式，和维生素C一样，它存在于食物和补充剂中，也可以局部使用。与维生素C一样，视黄醇也能刺激胶原蛋白合成，帮助减少皮肤老化和皱纹。( 17 )
有一种常见的误解是，你不应该将含有视黄醇的产品与维生素C血清结合使用。然而，2005年法国的一项人体研究发现，将含有这两种成分的制剂涂抹在皮肤上可以有效地治疗衰老和阳光伤害。( 18 )
与其自己选择维生素C血清或视黄醇，不如选择同时含有这两种成分的产品，以最大限度地发挥日常护肤品的抗衰老功效。
阿育吠陀和中药中的维生素C
富含维生素C的水果和蔬菜在阿育吠陀和传统中医中被广泛使用。
例如，柠檬被认为具有解毒和清洁的特性，据说可以刺激肺部的液体排泄，排出胆汁，促进体内毒素的排出。
同样地， 橘子 被认为是澄清血液和清洁消化系统。它们还可以减少疲劳，增强力量，增强免疫力。
在传统中药中，柑橘果皮也是改善消化和呼吸健康的常用成分。尤其是橘子皮，据信有助于改善消化系统健康，有助于缓解腹胀、腹胀和胀气。
食谱
寻找一些简单的方法，通过增加富含维生素C的食物的摄入量来利用维生素C的诸多益处？以下是一些简单的食谱，你可以在家里尝试制作：
有趣的事实
虽然维生素C含量高的水果和蔬菜的药用特性已经被人们知道了几个世纪，但维生素C的益处在最近才被人们发现。
18世纪，坏血病是英国水手在海上长途航行中的主要死因之一。然而，1747年，科学家詹姆斯·林德开始在一艘军舰上进行研究，发现喝柠檬汁能够成功治疗坏血病，因为它含有大量维生素C。
然而，这种维生素直到1912年才被发现，并在20多年后的1933年首次合成。事实上，它是第一种被合成的维生素，并且能够大规模生产，并在不久之后作为膳食补充剂出售。
副作用
那么，你会过量服用维生素C吗？有多少维生素C过量？
如果仅从食物中获取维生素C，摄入过多维生素C的风险很小。对于成年人来说，维生素C的可容忍摄入量上限设定为每天2000毫克，这远远超过你从饮食中获取的维生素C。
它也具有低毒性，维生素C过量不太可能对健康造成严重影响，因为过量的维生素C会被排出体外。与维生素C摄入过多相关的一些常见症状包括腹泻、恶心和腹部痉挛。
除非医生建议，最好从食物中获取维生素C，而不是补充。这不仅能最大限度地发挥维生素C的潜在益处，还能降低与补充维生素C相关的不良健康影响的风险，包括肾结石的高发病率。
最后的想法
- 维生素C是一种水溶性维生素，作为抗氧化剂，参与胶原蛋白和其他重要化合物的合成。
- 维生素C对男性和女性都有很多好处，包括改善皮肤健康、免疫力和心脏健康。它还可以预防疾病，有助于预防贫血和痛风。
- 维生素C可以在许多不同的水果和蔬菜中找到，包括猕猴桃、甜椒、橙子和草莓。
- 维生素C缺乏可导致坏血病，可导致牙龈出血、疲劳和伤口愈合缓慢等症状。
- 虽然维生素C补充剂是可用的，但作为健康饮食的一部分，最好通过全食物来源增加摄入，以充分利用许多强大的维生素C益处。
