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咖啡对你有害吗?咖啡营养事实与虚构

Coffee nutrition facts - Dr. Axe

几亿人几乎每天都喝咖啡,喝咖啡的人通常会问:“咖啡对你有好处吗?”答案不出所料是肯定的 不。然而,近年来,随着研究人员继续试图了解咖啡对身体的影响,咖啡的潜在益处已被广泛研究。

根据 国家咖啡协会 ,超过50%的美国成年人每天都喝咖啡。在世界范围内,咖啡是许多国家仅次于水的第二大饮料,也是普通人饮食中咖啡因的主要来源。

关于咖啡对你是好是坏,仍然有很多分歧。咖啡似乎是一把双刃剑:虽然它能让你感到更警觉、更有效率和更有动力,但对一些人来说,它却有相反的效果——让他们感到焦虑、不安和无法集中注意力。

咖啡不仅富含咖啡因,而且富含抗氧化剂,还含有人体所需的少量微量营养素。然而,它也与许多不同的副作用有关,健康专家经常建议某些人群限制摄入,以避免对健康产生不利影响。

那么咖啡健康吗?你应该喝咖啡还是选择其他替代品?以下是你需要知道的。

最近的研究

2017年7月,一对大型研究发表在 医学年报 事实上,人们发现喝咖啡似乎能延长寿命。研究了大约70万来自不同种族、文化和民族背景的人,发现多喝咖啡与较低的死亡风险有关。

第一项研究着眼于非白人人群,发现在研究期间,与不喝咖啡的人相比,喝两到四杯咖啡可以降低18%的死亡风险。喝更多咖啡似乎可以降低死于癌症、心脏病、中风、肾病、糖尿病或慢性下呼吸道疾病的几率。( 1. )

第二项研究调查了生活在10个欧洲国家的人,发现在这项为期16年的研究中,喝咖啡最多的人比不喝咖啡的人死亡率低25%。( 2. , 3. )

但这并不是咖啡营养益处第一次出现在文献中。此前,塔夫茨大学营养科学与政策学院教授、研究员米里亚姆·纳尔逊说:

我们研究了所有的科学……我们没有发现每天喝三到五杯对健康的负面影响。事实上,患心血管疾病、2型糖尿病、帕金森氏症和包括乳腺癌和前列腺癌在内的几种癌症的风险降低了。( 4. )

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营养成分

最常见的两种咖啡是阿拉比卡咖啡和罗布斯塔咖啡。虽然咖啡对你的饮食中维生素和矿物质的贡献不大,但它比能量饮料、苏打水、甜茶或果汁要好得多。它不含糖或碳水化合物,几乎不含卡路里,因此几乎适合所有饮食,包括纯素饮食、古生酮饮食和生酮饮食。

一杯8盎司的普通咖啡营养 包含 关于:

  • 2.4卡路里
  • 0.3克蛋白质
  • 0.2毫克核黄素(11%DV)
  • 0.6毫克泛酸(6%DV)
  • 116毫克钾(3%DV)
  • 0.1毫克锰(3%DV)
  • 7.1毫克镁(2%DV)
  • 0.5毫克烟酸(2%DV)

咖啡里有多少咖啡因?根据咖啡豆的类型、生产商和制作方法等因素,咖啡豆的含量可能会有很大差异。例如,众所周知,星巴克的标准咖啡杯中的咖啡因含量远远高于你在家里煮的中等烘焙咖啡。

根据美国农业部的数据,一杯平均8盎司的磨豆咖啡含有约95毫克的咖啡因。与此同时,来自星巴克的同样大小的杯子(这将是一个“短杯”) 包含 高达155毫克。相比之下,一杯浓缩咖啡的平均含量约为64毫克,一杯绿茶的平均含量约为44毫克。这意味着喝一杯星巴克咖啡所含的咖啡因是一袋绿茶的三倍多。

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类型

咖啡是一种热饮料,由烘焙咖啡豆酿造而成,烘焙咖啡豆是咖啡豆中的浆果种子 咖啡 植物咖啡有很多不同的品种,每种都因所用咖啡豆的类型、品牌和酿造方法而异。

还有几种以咖啡为基础的特色产品,包括 咖啡粉 , 咖啡渣 ,精油,糖浆,甚至 咖啡灌肠 .它也被添加到补充剂中,通常以 绿咖啡豆 提取物,由未经烘焙或加工的咖啡豆制成。

还有很多不同类型的咖啡饮料,远远超过了传统的咖啡。几种常见类型包括:

  • 意大利泡沫咖啡
  • 意大利浓咖啡
  • 硝基咖啡
  • 美式咖啡
  • 爱尔兰咖啡
  • 拿铁
  • 摩卡咖啡
  • 酮咖啡
  • 土耳其咖啡
  • 马奇亚托咖啡馆
  • 冰咖啡
  • 古巴咖啡馆
  • 白咖啡

Coffee benefits infographic - Dr. Axe

健康福利

1.抗氧化剂含量高

令人惊讶的是,许多保健医生现在推荐喝咖啡,认为这是一种“罪恶的快乐”,你不必为此感到内疚。这是因为一些资料显示,咖啡豆对健康的最大好处之一是其强大的抗氧化性能,甚至可能比可可或某些形式的茶叶更强。

与其他健康饮料相比,咖啡中的抗氧化水平如何?研究 显示 一杯普通的咖啡甚至可能比可可、绿茶、咖啡和咖啡含有更多的多酚抗氧化剂, 红茶 还有花草茶。虽然你仍然应该从水果和蔬菜等全食物来源获取大部分抗氧化剂,但如果你能忍受的话,咖啡可能是另一个很好的补充。

咖啡对健康有效 对抗自由基损伤 因为它增加了血液中抗氧化剂的含量。绿原酸和咖啡酸是两种主要的抗氧化剂,它们都能帮助保护细胞免受损伤和氧化应激。

2.保护肝脏健康

喝咖啡的另一个好处是它能促进血液循环,并能刺激肝脏。例如,一项研究 出版 内科档案 研究表明,在丙型肝炎患者中,咖啡摄入量增加与肝病进展率降低有关。

事实上,参与者每天喝一杯咖啡,酒精性肝综合征的发病率降低了20%。其他研究 暗示 咖啡也可以防止病毒的传播 肝硬化 ,包括酒精性肝硬化。

3.提高身体素质

对男性和女性来说,咖啡最令人印象深刻的好处之一是它能提高身体表现,帮助你将锻炼提升到一个新水平。事实上,许多研究表明,从短期来看,咖啡可以提高警觉性,改善身心表现。

根据 研究 ,咖啡因不会直接提高运动员的最大氧容量,但有助于提高运动员的力量和/或耐力。研究表明,在模拟比赛条件和持续时间仅为60秒或长达两小时的活动中,它可以提高速度和功率输出。

尤其是咖啡中的咖啡因,在长时间运动之前和运动期间经常被用作一种能量生成辅助物。这就是为什么许多耐力运动员和健身爱好者喜欢在去健身房或参加比赛前喝咖啡的原因之一,因为咖啡被认为是一种性能增强剂,有助于提高注意力和耐力。

2013年的一份报告 出版 伯明翰大学体育与运动科学学院甚至发现,在服用运动前喝过咖啡因饮料和咖啡的成年男子的力量和运动表现时间明显快于安慰剂组和无咖啡因组。

4.支持认知功能

咖啡也被证明能增加大脑的血液流动,这有助于支持认知功能。此外,咖啡和咖啡因也被广泛研究 阿尔茨海默病的自然疗法 以及其他神经疾病。

在佛罗里达州阿尔茨海默病研究中心进行的一项动物研究中,从年轻成年到老年,在饮用水中加入咖啡因的小鼠显示出对记忆损伤的保护作用,并降低了大脑中被认为是阿尔茨海默病发展核心的异常蛋白(β淀粉样蛋白或阿贝塔蛋白)的水平。“衰老”的认知受损小鼠 展出 仅在咖啡因治疗一到两个月后,记忆恢复和大脑Abeta水平降低。

5.可能有助于预防糖尿病

有大量证据表明,喝咖啡(每天六杯或更多)可以显著降低患2型糖尿病的风险,但即使喝得更少也可能有益。根据这位护士的健康研究,每天喝两到三杯咖啡是非常有益的 相关 年轻和中年女性的2型糖尿病发病率较低。

另一篇关于18项研究的大型综述发表在 内科档案 显示 每喝一杯咖啡,患2型糖尿病的风险就会降低7%。

据信,绿原酸是其中的主要成分之一 抗氧化剂 也可能在咖啡中发现 减少 从含糖或高碳水化合物食物中吸收葡萄糖。这可以减缓餐后糖向血液中的释放,可能有助于预防胰岛素抵抗。

6.促进心脏健康

未经过滤的咖啡是咖啡醇和kahweol抗氧化剂的重要来源,它们是二萜化合物,与咖啡的胆固醇平衡作用有关。在大型流行病学研究中,习惯性的咖啡消费是很重要的 相关 降低了全因死亡和心血管死亡的死亡率。

此外,喝咖啡与降低心力衰竭和中风的风险有关。令人惊讶的是,咖啡也很便宜 链接 降低心律失常的风险,尽管许多人认为这会增加他们的心跳,使他们感到“紧张”

7.可能具有抗癌特性

新的研究表明,饮用咖啡与癌症风险之间可能存在联系,并指出这种强大的成分可以预防几种不同类型的癌症。例如,一篇评论 出版 在里面 科学报告 他指出,喝咖啡可以降低患多种癌症的风险,包括口腔癌、咽癌、结肠癌、肝癌、前列腺癌、子宫内膜癌和黑色素瘤。

8.促进脂肪燃烧

咖啡最大的好处之一是减肥,研究表明,它可以帮助促进脂肪燃烧和新陈代谢,从而增加减肥效果。根据一份报告 学习 发表在 营养与代谢年鉴, 咖啡因在摄入后三小时内平均能促进新陈代谢7%。

请注意,最好尽量减少添加糖或奶油的使用,或者坚持不加糖的咖啡,以减少你摄入的黑咖啡热量。

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咖啡对你有害吗?

虽然咖啡因和咖啡的消费有很多好处,但咖啡还有一些缺点和负面咖啡因的影响。那么喝咖啡的缺点是什么呢?我们来看看。

1.容易上瘾

摄入太多咖啡因会产生上瘾的副作用,从而导致肥胖 咖啡因过量 它的危险在于,它会过度刺激身体,耗尽肾上腺,让人感到很累——当你没有得到咖啡因的“修复”时,它会导致头痛、焦虑、易怒、注意力不集中、疲劳、消化问题和食欲变化。

2.它会引起消化问题

恶心、呕吐和腹泻只是与喝咖啡相关的一些潜在副作用。这是因为咖啡的通便作用 引起 通过释放胃泌素,一种刺激消化道运动的激素。

研究也 显示 咖啡因会加重胃食管反流病(GERD)的症状,GERD是一种以胃灼热、恶心和打嗝为特征的疾病。

3.它可能会改变情绪,增加焦虑

咖啡中的咖啡因能够影响激素、神经递质功能、神经信号和肌肉。如果你有现有的健康状况,比如焦虑、心脏病或糖尿病,或者如果你转向咖啡来帮助改变你的感觉并掩饰潜在的疲劳,这一点尤其正确。

因为咖啡因能提高警觉性和记忆力 触发 肾上腺素的释放,可能会加剧焦虑和紧张情绪。因此,戒掉咖啡和其他兴奋剂的好处之一可能是改善情绪,尤其是当你持续承受压力或长期焦虑时。

4.卡路里含量可能很高

咖啡对减肥有害吗?虽然黑咖啡在减肥和燃烧脂肪方面有很多好处,但大量添加奶油和糖会导致额外的热量累积,最终阻碍减肥。

一个很好的减肥咖啡选择就是简单地享受你的黑咖啡,或者使用一种天然的、低热量的甜味剂,比如甜菊糖,来增加一点味道。杏仁奶, 燕麦奶 或者肉桂是其他一些简单的方法来享受你的咖啡而不增加体重。

5.有些人不建议这样做

适量的咖啡可以作为健康饮食的一部分被大多数人安全地享用。然而,有几个人不应该完全摄入咖啡因。例如,儿童长期以来一直被建议避免喝咖啡,因为咖啡可能会影响生长和发育。

那么咖啡会阻碍你的成长吗?虽然没有证据表明咖啡会让你变矮,但它会导致多动症和失眠等问题。因此,通常不建议青少年使用。孕妇还应将咖啡因的摄入量限制在每天200毫克以下,以避免怀孕 防止 不良后果和出生缺陷。

注意事项

想知道你需要喝多少才能获得这些好处,咖啡中有多少咖啡因是过量的?此外,每天喝咖啡好吗?还是应该减少咖啡因的摄入,以防止对健康产生不良影响?

健康成年人每天摄入的“适量”咖啡因最多可达500毫克,相当于五杯家常咖啡或一杯多一点的venti Starbucks咖啡(约410毫克)。

对于孕妇来说,咖啡的摄入量要少一些——大约每天200毫克或更少,尽管许多孕妇仍然宁愿不喝咖啡,以尽量减少潜在的咖啡健康风险。

大多数健康专家建议理想情况下每天喝一到两杯,这与负面反应无关,但似乎对大多数人有益。

咖啡的副作用是什么?一些最常见的症状包括恶心、呕吐、腹泻、焦虑、失眠和头痛。其中很多都与咖啡因的摄入有关,所以要减少摄入或利用咖啡因的好处 低卡咖啡 相反,对于那些经历持续不良副作用的患者,建议使用。

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最后的想法

  • 咖啡是一种由烘焙咖啡豆制成的饮料,烘焙咖啡豆是从咖啡豆的浆果中提取的 咖啡 植物
  • 根据咖啡营养事实,咖啡含有几种抗氧化剂和少量核黄素、泛酸、钾和锰。咖啡中的咖啡因含量可能会因各种不同的因素而有所不同,但一杯咖啡的平均咖啡因含量约为95毫克。
  • 喝咖啡的一些潜在好处包括改善认知功能、肝脏健康、身体表现和脂肪燃烧。
  • 咖啡对你有害吗?尽管咖啡有潜在的好处,但它也有缺点。它可能会上瘾,增加焦虑,引起消化问题,可能含有高热量,不推荐某些人群服用。
  • 然而,适度地喝咖啡,对于大多数人来说,它是全面健康饮食的极好补充。

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