我们经常会发现自己身体疼痛，尤其是下背部。如果你发现自己经常在寻找 快速缓解背痛的药物 ，现在可能是研究腰大肌的时候了。
腰大肌，技术上称为髂腰肌，很可能是身体中最重要的肌肉之一。为什么？这种深层的核心肌肉有助于支撑你的背部，甚至更多。如果腰大肌无力，可能会导致背痛、颈部疼痛和其他各种问题。事实上，腰大肌特别独特，尤其是在姿势功能方面。它是连接腰椎和下半身的唯一肌肉。( 1. )很明显，照顾好腰大肌对强健无痛的身体至关重要。还有许多人认为，健康的腰大肌对情绪和精神健康也很重要。
腰大肌是什么？为什么它很重要？
背部两侧各有两块腰大肌。较大的称为腰大肌，较小的称为腰小肌。腰大肌，通常被称为“强大的腰大肌”，起源于胸腔底部周围的脊柱，沿着股骨向下延伸。腰大肌通过弯曲臀部来工作。小腰肌也起源于胸腔底部周围的脊柱，但它向下延伸至骨性骨盆。它的作用是弯曲下脊柱。( 2. )
腰大肌帮助我们进行各种日常活动，包括腾出双腿行走和跑步。腰大肌在提供营养方面也很重要 好姿势 任何一位普拉提爱好者都非常了解腰大肌——这种锻炼方式被誉为改善腰大肌健康和相关的背痛。( 3. )奥运会举重运动员、赛跑运动员、铁人三项运动员、体操运动员——也都严重依赖腰大肌的支持。
让我们深入研究肌肉的位置。有 两块肌肉组成了所谓的髂腰肌群。它们是腰大肌和髂骨。你可能听过你的健身教练建议伸展身体 屈肌 在力量课结束时。腰大肌和髂骨对髋屈肌很重要，因为它们有助于稳定和支撑下背部。还有另一种肌肉叫腰肌，但它对四足动物比人类更有用。( 4. )
psoas这个词是希腊语，意思是腰部区域。腰大肌群形成一个倒置的V形，从胸腔底部开始连接到脊柱，一直向下延伸到股骨顶部。具体来说 是一种长梭形肌肉，位于骨盆入口和盆底之间。它连接构成髂腰肌的髂肌。A. 脊椎按摩师 实际上可以在骨盆入口区域施加压力，以帮助放松紧绷的腰肌。除了伸展运动之外，这通常也适用于运动员，尽管它应该始终由具有腰大肌松解专业知识的软组织专业人员完成。( 5. )
为什么我们需要强壮的腰肌：潜在问题
强大的PSOA支持日常活动，但较弱的PSOA除了会导致更大的问题（如摇摆）外，甚至会使最简单的任务成为挑战。( 6. )腰大肌是中枢神经系统的关键信使，当缺乏来自它的支持时，你的身体对重力的反应方式与预期不同。
肌肉失衡通常会导致身体在另一个区域进行补偿，从而导致其他问题，甚至受伤。 有些人甚至被诊断为腰肌综合征或髂腰肌肌腱炎。这些疾病会导致臀部疼痛。虽然这是两种不同的情况，但它们的描述往往是相似的；然而，腰大肌综合征是一种涉及髂腰肌或肌腱拉伸、撕裂或断裂的疾病。髂腰肌肌腱炎涉及发炎的肌肉。这个 梨状肌综合征 也与这种疼痛密切相关，在寻求诊断时可参考。( 7. )
瑜伽治疗师丹尼尔·普罗霍姆·奥尔森称腰肌为“灵魂的肌肉”奥尔森在她的网站上说：“腰大肌通过结缔组织或筋膜与横膈膜相连，这会影响我们的呼吸和恐惧反射。这是因为腰大肌与爬行动物的大脑直接相连，爬行动物的大脑是脑干和脊髓最古老的内部部分。”( 8. )
事实上，psoas专家Liz Koch Psoas书 他说，情绪创伤或缺乏情绪支持实际上会导致慢性腰大肌萎缩。这导致缺乏核心意识。( 9 )从你远古时代起 边缘系统 与恐惧和焦虑等情绪密切相关，这是有道理的。
腰大肌问题的症状：
什么导致腰大肌无力
有两种常见的行为通常会导致腰肌无力：整天坐着和糟糕的姿势。美国运动医学协会 坐太久 导致腰大肌无力。腰大肌无力会导致下背部问题。所有这些坐姿都会导致腰大肌、髂腰肌和股直肌长时间处于缩短的位置。结果是这些肌肉习惯了这种缩短的状态，使它们变得紧绷和过度活跃。由于这些肌肉与骨盆和腰椎相连，这些肌肉的缩短或收紧可能会导致骨盆前倾和臀肌无力。综合起来，这可能会导致下背部疼痛。( 11 考虑一个 书桌 减少你每天的坐着时间。 不良的姿势，无论是站着还是坐着，如果不纠正，都会造成很多不适。圆润的肩膀还是圆润的肩膀 前头姿势 这对身体来说似乎是最容易的，但由于我们一直在对抗重力，随着时间的推移，它会削弱身体的支撑肌肉。( 12 )
强壮健康的腰大肌的三大好处
1.可以减轻腰痛
A发表在 美国骨科协会杂志 确认腰大肌是与核心肌肉发育相关的重要肌肉。腰大肌作为一种治疗腰痛的方法最初被忽视了，这是一名48岁的男子所经历的。( 7. ) 他收到了 骨疗法手法治疗，定义为由训练有素的医生亲自护理。
通过使用双手，训练有素的专业人士可以帮助诊断、治疗，甚至通过伸展技术、温和的压力和阻力移动肌肉和关节来预防疾病或损伤。病人很高兴 显著改善，证实在专业人士的帮助下，再加上患者在家进行特定伸展运动的承诺，背部疼痛可以在无需手术的情况下消除。( 13 )
2.会影响你的体育活动
腰大肌实际上是允许你跑步的肌肉。每个 膝 升力会导致这种绳状肌肉收缩，每次腿摆动回到原来的位置，腰大肌就会拉长。 跑步者的世界 报道称，一名跑步者在一小时的跑步中会收缩并拉长腰大肌超过5000次。
腰大肌也是保持良好姿势的一个重要因素。腰大肌与其他核心肌肉，如腹肌和斜肌，以及帮助形成和支撑下背部的肌肉相结合，提供稳定的姿势，提供强有力的姿势。因此，如果腰大肌有问题，可能会影响你的运动，尤其是那些需要跑步的运动。( 14 )
3.提供更无痛的怀孕体验
怀孕会给身体带来很多变化，其中之一就是重心的转移。随着婴儿的发育，它会向前移动，导致骨盆向身体前部移动。这可能会导致下背部的肌肉收紧，肌肉松弛 腿筋 臀大肌伸展和削弱。此外， 附着在子宫上的韧带会承受很大的压力，导致腹部和下背部疼痛。腰大肌和周围的肌肉承受了很大的压力，由于紧张和不平衡，会导致不适。然而，通过做伸展运动和有助于加强腰大肌的锻炼，你可以消除大部分甚至所有的疼痛。( 15 )
腰大肌伸展与锻炼
无论是运动员、孕妇还是完全不运动，重要的是放松腰大肌，以确保其处于良好的工作状态，为您提供执行任何任务所需的支持，即使是捡起食品杂货或蹒跚学步的孩子。瑜伽、普拉提和我的 核心程序 这些都是很好的选择，但你可以在家里做一些关键的伸展运动，让世界变得不同。下面是一些腰大肌伸展和锻炼，你可以一周做几天。如果你整天坐在办公桌前，如果可能的话，建议你每天做这些练习。这只需要几分钟，就能改变你一整天的运动方式。
泡沫滚压
虽然腰大肌的释放应该留给软组织专业人士来完成，但NASM建议用泡沫滚压其他紧绷的臀部肌肉，包括臀部肌肉 TFL与髋内收肌 .滚动时，按住触痛的部位30至90秒。( 16 )和你的医生确认一下 泡沫滚压 没问题。NASM指出，它不适用于某些情况，包括恶性肿瘤、血凝块、动脉瘤、抗凝治疗、充血性心力衰竭、开放性伤口或皮肤损伤、滑囊炎、阻塞性水肿或某些其他健康状况。
髋屈肌伸展（托马斯伸展）
坐在桌子的末端。大腿离桌子一半远。抓住一个膝盖，拉到胸前，向后倾斜，直到下背部和骶骨平放在桌子上。请注意，如果背部呈圆形，骨盆倾斜，则说明你将膝盖拉得太远。要纠正错误，只需松开抓地力。让另一条腿自由悬挂在桌子上。保持30到60秒。每侧重复三到四次。
屈膝弓箭步
在健身房的许多团体健身课程中，这是一种非常常见的伸展运动。要做到这一点，单膝跪下（如果你在坚硬的地面上，你可能需要在下面垫一个垫子），前腿向前呈90度角。收起骨盆，轻轻向前弓箭步。继续慢慢地向拉伸方向倾斜，确保没有异常疼痛。腰大肌紧绷可能会导致下背部拱起；不过，尽量保持背部挺直。为了增加核心部位的拉伸，将手臂举过头顶，臀部向前倾斜一到两英寸。保持弓箭步30秒完成，每侧重复3次。
抬腿
仰卧，向前伸展双腿。如果你的背拱得太厉害，把你的手放在你的屁股下面，或者只要你的下背部被压入地面，把你的肚脐放在脊柱上方。将左腿抬离地面几英寸，保持3到5秒钟。每条腿重复10到15次。当你变得更强壮时，你可以用脚踝重量来做这些。
球桥
像做仰卧起坐一样躺在稳定球上，颈部和肩部舒适地靠在球上。一定要让你的核心部分活动，不要让臀部下垂，双脚笔直向前，脚趾指向前方，与肩同宽。慢慢地控制好臀大肌，使其向地面下降（不要走得太远，以免肩膀离开球），然后通过脚后跟向上推，使臀大肌接合，臀部向上推，与脊柱成一条直线。
这项运动用于加强通常与腰大肌紧绷有关的脆弱臀肌。
腰大肌按摩和放松
腰大肌深深嵌入核心腔区，被重要器官包围，很难找到。A. 脊椎按摩师 或者物理治疗师可能会在实际释放腰大肌时给你最好的帮助。这是一个敏感区域，需要患者完全放松。全身按摩当然会有帮助，但要真正达到腰大肌的辅助放松，建议与受过培训的专业人士合作。
拉伸和释放靠近身体表面的其他髋部肌肉可以大大降低你的核心腔的整体张力，最终有助于改善腰大肌的健康。
注意事项
任何新的锻炼都最好慢慢进行。在进行这些练习之前，咨询你的运动医学医生、物理治疗师或脊医。当涉及到腰大肌松解时，如果你没有与在这一领域获得认证和培训的人一起工作，就会有潜在的危险副作用，所以你应该咨询专业人士。
关于强大腰肌的最后思考
腰大肌是一种深部腹肌，靠近许多内脏器官。腰大肌是连接下脊柱和下半身的肌肉。腰大肌与其他髋关节肌肉一样，由于慢性坐姿等原因，甚至可能是由于慢性压力，腰大肌会多次绷紧和过度活动。放松腰大肌应该由理疗师或脊医等软组织专业人士完成。在家里，你可以做些什么来改善腰大肌的功能，就是对其他紧绷的髋部肌肉进行泡沫滚压，比如内收肌和TFL，拉伸它们，并专注于加强脆弱的臀肌。
虽然手术通常是治疗背痛的处方，但研究人员发现，专注于改善腰大肌健康可以显著改善下背痛。
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