最好的下背部锻炼和伸展运动,打造强健、无痛的背部

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Lower back exercises - Dr. Axe

在过去的几十年里,我们已经看到美国慢性下背痛的明显增加。据估计,在我们生活的某个阶段,80%的美国人将经历背痛。这导致慢性下背痛成为美国第二大致残原因,这意味着患者不仅要承受疼痛,还要承受高昂的医疗费用和旷工。( 1. )

尽管慢性病的流行 腰痛 如果死亡率很高,一些最常见的原因是由于机械问题或身体运动方式,而不是严重的疾病。对于大多数背痛是机械性的人来说,这意味着通过下背部锻炼,包括康复锻炼、拉伸和强化,我们可以大幅减少并经常消除下背部疼痛。

也就是说,正确诊断你的下背痛是了解病因、制定和实施正确治疗计划以缓解下背痛的第一步。( 2. )


常见的下背部损伤和疼痛

下背部疼痛可能是急性损伤的结果,比如 鼓胀圆盘 或者慢性重复性运动,可能会导致神经挤压等问题。另一方面,主要肌肉群中的紧绷和/或虚弱肌肉,如 屈肌 会导致持续疼痛。不管原因是什么,目标都是一样的。减轻和消除疼痛。

其中一些损伤需要医生等医疗专业人员的外部帮助 脊椎按摩师 或者脊椎医生。还有一些问题,比如与肌肉无力或紧绷有关的问题,可以通过下背部锻炼和伸展来治疗。当你的背部强壮,身体灵活时,你不仅会感觉更好,而且发生下背部疼痛的可能性也会大大降低。

退行性椎间盘疾病

椎间盘退行性病变是腰痛最常见的原因之一。作为脊椎减震器的椎间盘在老化过程中会随着时间的推移自然退化。疼痛最常见于颈椎和下背部,也可能与椎间盘突出或骨关节炎等其他问题有关。( 3. )

挤压或压迫的神经

疼痛 挤压神经 这是由于神经在韧带、肌腱和骨骼之间被挤压,或者是通过重复运动,或者是该区域长时间保持在特定的位置。根据病情的严重程度,治疗方案从药物治疗到物理治疗再到手术治疗各不相同。

肌肉或韧带拉伤

肌肉和韧带拉伤非常常见,当肌肉拉伸过大时会发生拉伤。举一个太重的物体,过度拉伸下背部肌肉,摔倒和/或过度的体力消耗会削弱下背部的肌肉,从而导致脊柱不稳定,并可能导致疼痛。在这种情况下,治疗方案包括休息和消炎药物,以及轻微拉伸和改善整体力量和肌肉张力。( 4. )

缺乏锻炼

作为人类,我们注定要行动。当我们因为健康问题或生活方式因素而不能锻炼时,我们的肌肉和关节就会变得紧绷无力。这就是疼痛是如何随着时间的推移而发展的。但当缺乏锻炼是腰痛的主要原因时,治疗就变得简单了。一点锻炼会有很大的帮助,尤其是当你专注于下背部锻炼和伸展运动时。

Guide to a strong, pain-free lower back - Dr. Axe


4.强壮灵活的下背部的好处

我们的身体经过精心设计,能够有效运动。我们的骨骼组织,再加上韧带、肌腱和肌肉连接在一起的方式,创造了一个相互连接的系统,能够表达我们每天进行的功能性运动。通过有针对性的下背部锻炼来加强背部肌肉,我们不仅可以减轻疼痛,还可以改善脊柱稳定性和姿势等其他方面。

1.改善姿势和脊柱稳定性

竖脊肌,或沿着脊柱两侧形成两根柱的肌肉,帮助腹部、髋屈肌和斜肌等肌肉保持身体直立。通过加强这些肌肉群,你可以通过增加肌肉耐力和活动来改善姿势和稳定性。

2.改善平衡

对我们人类来说,平衡是一个至关重要的工具。学会直立行走可以让我们更好地适应环境,帮助我们进入人类生存的新时代。我们已经能够通过体操和体操等运动来扩展人体的能力 交叉配合 .虽然这些活动可能不适合所有人,但保持平衡是终身肌肉骨骼功能的关键组成部分,可以防止所有人跌倒和受伤。

3.锻炼瘦肌肉

俗话说,肌肉比脂肪重。这是真的。但我们不经常讨论的是,当你通过 体重力量训练 还有举重,你的身体需要更多的能量来维持。脂肪是一种燃料,因此,将力量训练与适当的营养结合起来,不仅有助于建立瘦肌肉,还将鼓励减肥。

4.减轻背痛

我们知道缺乏锻炼会导致肌肉拉伤和肌肉紧绷,从而导致下背部疼痛。因此,当我们在一周中进行锻炼时,我们不仅会改善我们的整体健康和幸福感,而且会显著降低我们患背痛的几率。


最佳下背部运动

我能做些什么来加强我的下背部? 在考虑下背部锻炼时,你希望包括腿部和下背部锻炼(如蹲起和仰卧起坐),但也包括腹部锻炼(如仰卧起坐和板托),以及上背部运动(如引体向上和环排)。为了进行最充分、最集中的训练,以提高下背部的力量和功能,请确保针对以下肌肉群:

什么运动可以增强背部?几乎所有的运动都能锻炼你的核心和下背部肌肉。关键是每一个练习都要有 好姿势 以及强化良好习惯和提高每项运动效果的核心。下面是最重要的下背部练习:

1.拱门

从腹部开始,双腿伸直,手臂伸过头顶。抬起双腿和胸部,让身体呈现香蕉形状。保持长时间,通过耳朵伸展二头肌。挤压你的臀部,沿着背部身体产生力量和张力。保持这个姿势30秒,休息,然后再重复2-3次。

2.游泳者踢腿

从足弓抓起,开始用手臂(向前,平行于地面)和腿(向后,平行于地面)进行小的“踢”。这项练习为足弓位置添加了动态运动。完成50次重复的游泳踢腿。

3.前臂板

从俯卧撑或平板式俯卧撑的顶部,俯身至前臂。当你将肚脐向上拉向脊柱时,将前臂向下压入地板。双腿合拢,挤压臀部。保持这个姿势一分钟,休息,然后再重复两次。

4.鸟狗

别让这个名字骗了你。这个练习是平衡和核心控制的一个很好的练习。从俯卧撑的顶部开始,双手放在肩膀下方,双腿强壮,重心紧绷,右臂向前伸展,左脚抬离地面。回到木板上,然后向前伸展左臂,抬起右脚。回到木板上。继续在两侧交替一分钟。休息,然后再重复两次。

Lower back exercises - Dr. Axe

5.蹲下

正确的下蹲需要脚踝和臀部的灵活性,以及核心、背部和臀大肌的力量。正是因为这些原因,这场运动才被列入名单。下蹲越好,我们的身体就越强壮、协调、健康。( 5. )

开始时双脚和肩膀分开。脚趾前倾(如果脚踝活动度有问题,请将脚趾稍微向外倾)。将肚脐向脊柱方向拉,扩大锁骨。臀部向后和向下,然后在膝盖线以下,脚后跟牢牢地固定在地板上。进行三组20次重复。

到目前为止,我们已经研究了几乎不需要设备的运动。最后两个动作需要一点外部重量。哑铃, 壶铃 或者,杠铃最适合于弯行和空举。

6.排成一排

开始站立时,双脚与臀部分开,双手拿两个哑铃,手掌面向大腿。膝盖微微弯曲,臀部转动时向前鞠躬。让你的手臂垂向地面。胸部加宽时,将肚脐向脊柱方向拉。弯曲肘部,将肩胛骨拉在一起,将哑铃放在肋骨外侧。然后伸直手臂,回到起始位置。进行三组10次重复。

7.无电梯

双脚与臀部分开站立,双手拿哑铃或壶铃。膝盖微微弯曲时,保持腹部收紧,胸部张开。当你把哑铃举到小腿中部外侧时,开始向前鞠躬。你的背部应该是平的,脚跟应该是向下的,小腿垂直地叠在脚跟上。然后,用脚按压,然后以与下降时相同的方式向上爬。这个动作重复10次,重复2-3次。

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最佳下背部伸展

虽然下背部锻炼是强健背部的关键,但下背部伸展同样重要。柔韧性和灵活性是健康无痛身体的重要组成部分。肌肉紧绷会改变关节的排列,超时会导致疼痛。 坐骨神经痛 梨状肌综合征 是神经被夹在下背部的结果。这两个问题的治疗方案之一是拉伸。

下背部如何伸展?一个有效的选择是通过实践 瑜伽 .事实证明,剧烈拉伸和/或瑜伽可以显著改善甚至消除慢性腰痛。西雅图集团健康研究所的Karen J.Sherman博士领导的一个研究小组发现,在228名参与者中,无论是在剧烈拉伸组还是瑜伽组,三个月后的总体结果都比对照组好。( 6. ) 瑜伽练习的姿势可以提供很好的指导 缓解下背部疼痛的方法。

每一种姿势都以腘绳肌、下背部、臀大肌或这些部位的组合为目标。对于每种姿势,深呼吸,同时尽量保持拉伸至少一分钟,但不超过两分钟。

1.坐着向前折叠

坐直,双腿向前伸直。脚趾向胫骨方向弯曲。手臂伸直,向前折叠。继续向脚趾方向伸展胸部。你应该感觉到腿后部和/或下背部有拉伸。

2.头至膝盖向前折叠

坐直,双腿向前伸直。将右脚放在左大腿或膝盖内侧。右臂举过头顶。转动躯干,面向左膝,向前鞠躬。向前折叠时,伸向左膝、小腿或脚踝外侧。继续从左大腿上方伸到胸部。这个姿势的目标是右下背部和左腘绳肌。一分钟后,交换立场。

3.猫和牛

从双手和膝盖开始。当你绕上背部时,用手掌按压。将下巴拉到胸部,同时将上背部伸展成猫式。然后,将肚脐向下拉向地面,同时将肩胛骨拉到一起,形成牛式。在这两个姿势之间来回移动10次。

4.坐着交叉腿向前折叠

双腿交叉坐在舒适的位置。坐直,手臂伸到头顶,然后向前折叠,双手放在地板上。保持这个姿势一分钟后,双手继续向前伸。然后,交叉双腿重复上述动作。

5.针眼

仰卧,双脚平放在地板上。右脚放在左膝上方。将右膝从胸前压开,将左膝拉向身体。将右臂穿过两腿之间,抓住左大腿后部或左胫骨顶部。左膝向内弯曲,头部和上背部放松在地板上。保持这个姿势一分钟,然后换边。

6.斜倚脊柱扭转

仰卧,双腿伸直放在地板上。右膝伸向胸部。臀部向右移,右膝向左转。把你的右臂伸到右边。让你的身体放松到扭转状态。保持这个姿势一分钟,然后换边。


下背部锻炼方案及预防措施

当你把下背部练习引入到你的每周例行公事中时,有一些事情要考虑。首先,慢慢积累。在你的日常活动中加入一两次背部强化练习,但保持低重复次数,开始时不超过50-75次。当你在这些练习中增强力量和意识时,你可以增加重复次数。

第二,留心你所经历的任何痛苦。我们从不想克服疼痛,尤其是当疼痛与你的下背部有关时。第三,在进行这些练习时,正确的对齐是至关重要的,尤其是在蹲起和提举时。


最后的想法

在痛苦中生活从来都不是乐趣,因为痛苦降低了你充分生活的能力。这也可能是一个不应再被忽视的问题的迹象。我们可以通过在家里或健身房进行的下背部锻炼和下背部伸展运动来预防下背部疼痛,并最终预防导致疼痛的潜在问题。

这些类型的练习很简单,几乎不需要任何设备就可以完成。通过每周在日常生活中进行一些下背部锻炼,你可以消除、减少和预防每年影响数百万人的慢性疼痛。

接下来读: 女性腿部训练

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THE END
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