植物性饮食:疾病防护+促进重大减肥

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Plant-based diet - Dr. Axe

哈佛医学院(Harvard Medical School)认为他们自己的哈佛健康饮食计划是平衡的植物性饮食的一个例子。该校报告称,“最新和最好的科学证据表明,富含蔬菜、全谷物、健康脂肪和健康蛋白质的植物性饮食可以降低体重增加和慢性病的风险。”( 1. )

许多其他卫生部门现在也在推广以植物为主的不同饮食,包括 美国癌症协会 美国心脏协会 专家认为,这些饮食有助于儿童和成人增加营养摄入,同时减少过量或“空热量”摄入。研究表明,植物性饮食(在许多方面类似于素食)可以预防疾病 冠心病 ,代谢综合征危险因素,一些癌症,肥胖,高血压,2型糖尿病和心血管死亡率。( 2. )

吃更多的植物,尤其是蔬菜和新鲜水果,代替加工肉类和包装产品,据说是我们能做的最有价值的事情之一 治疗肥胖症 并帮助扭转日益严重的肥胖症流行。

考虑到每三个美国成年人中就有两个超重或肥胖,每三个儿童中就有一个超重或肥胖,这是食用植物的一个很好的理由,但也有许多其他理由需要食用更多的植物。这些措施包括降低你的碳足迹,总体上减少在食品杂货上的支出,支持有机农业,降低你患大多数慢性病的风险,等等。

什么是植物性饮食?

以植物为基础的饮食是现代饮食,它吸收了许多类型的健康传统饮食,这些饮食依赖于广泛可用的植物食物——包括蔬菜、水果、土豆或玉米等淀粉、豆类、坚果、种子和蔬菜 健康脂肪 就像整颗椰子或橄榄。

今天不一定存在一种“植物性饮食”,而是源于世界各地文化的数十种不同变体。流行的植物性饮食包括: 地中海饮食 , 长寿饮食 ,素食、生食和各种素食。

在牛津大学癌症研究中心做的研究表明,一般来说,植物/素食饮食提供了相对大量的复合碳水化合物, ω-6脂肪酸 ,膳食纤维,维生素C,维生素E,镁和抗氧化剂,如类胡萝卜素或叶酸。虽然以植物为基础的饮食可能非常健康,但有时需要一些计划来确保你有足够的长链饮食 ω-3脂肪酸 维生素B12和锌等矿物质。( 3. )

还没准备好放弃动物性食物吗?这其实不是问题。并非所有植物性饮食都是素食主义者,甚至不是素食主义者。很多食品都包括优质动物食品,但目标是“适度”——这是比较时要考虑的因素 古素食与纯素食 换句话说,当你吃植物性食物时,肉、鱼、蛋或奶制品等食物并不一定是禁区,它们通常会退居其次,吃大量未加工的植物性食物。如果被选中,目标是限制在盘子的10%以下。

作为植物性饮食的一部分,你能吃多少植物?

这要看情况而定,因为每个计划和每个人都是不同的。一些基于植物的饮食,如Ornish饮食、“80-10-10饮食”和 素食 碳水化合物含量很高(如蔬菜、水果、豆类和谷物),但 脂肪含量很低 还有蛋白质。遵循这些饮食可能意味着你每天摄入的热量中有60%-80%来自碳水化合物大量营养素,只有10%来自脂肪或蛋白质。

“经过分析,世界上一些寿命最长的文明,如日本冲绳,饮食中的碳水化合物含量超过80% 大量营养素 “韦恩州立大学医学院临床医学教授、本书作者乔尔·卡恩博士说 全心解决方案 “只要来自碳水化合物的热量是完整的和未经加工的,比如燕麦、全麦、斯佩尔特、藜麦和黑麦,高含量的碳水化合物是有益的,并与健康相关。”

其他种类,如短跑饮食或地中海饮食,可能含有约40-60%的碳水化合物,但含有更多健康的脂肪和蛋白质。

Plant-based diet guide - Dr. Axe

健康福利

1.富含消炎食品

发炎 现在几乎所有的慢性病都与之相关,从肠漏综合征和关节炎,到癌症和心脏病。消炎食品通过提供对抗氧化应激(也称为自由基损伤)的营养素,帮助阻止疾病的进展,包括:

  • 抗氧化剂和植物营养素(如黄酮类、, 白藜芦醇 ,槲皮素,β-胡萝卜素等)
  • 必需维生素,如维生素C、E和A
  • 微量矿物质
  • 电解质
  • 必需脂肪酸

研究表明,高胆固醇饮食 消炎食品 促进长寿,调节免疫系统,影响炎症影响我们身体和生活的方式。植物性食物有助于促进肠道健康,增强免疫功能,减少自身免疫反应,从而导致一系列与年龄相关的疾病。( 4. )

2.纤维含量高

蔬菜、种子、古代谷物和豆类等植物 高纤维食品 能够降低便秘、消化问题、高胆固醇、心脏病和糖尿病的风险。

A. 高纤维饮食 有助于防止食欲和暴饮暴食,保持动脉畅通,防止斑块形成,并使健康的益生菌在胃肠道中茁壮成长。可溶性纤维通过吸水和形成凝胶状物质来减缓消化,使你饱足,而不溶性纤维则通过增加粪便体积来加速消化。

你的饮食中应该包括哪些顶级高纤维植物食物?其中包括鳄梨、亚麻或其他水果 甲种 ,浆果,无麸质燕麦,椰子,苹果,卷心菜,朝鲜蓟,无花果或枣。

3.可以帮助你达到或保持健康的体重

研究表明,植物性饮食是一种成本效益高、风险低的干预措施,有助于扭转成人和青少年的饮食习惯 儿童肥胖 植物性饮食(或“主要以植物为基础”)与降低肥胖风险、降低BMI水平以及减少与肥胖相关的并发症(包括心脏问题或代谢综合征)有关。

2013年的一项研究发表在 欧洲临床营养学杂志 研究发现,使用低脂植物性饮食进行为期18周的饮食干预有助于改善体重、血脂和血糖控制。( 5. )

4.降低患慢性病的风险

生活在世界各地的许多人仍然食用高植物性食物的“传统饮食”,总体而言,他们患慢性病的几率远低于那些食用现代西方饮食的人。在世界的 蓝色地带 “-在100岁以上人口比例最高的地方,植物性饮食有助于降低心脏病、癌症、痴呆症、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病率。

著名的里昂饮食心脏研究发现,与传统的美国心脏病协会饮食相比,地中海式、主要以植物为基础的饮食可以减少心脏病发作和心脏病死亡率70%。( 6. )其他研究表明,植物性饮食可以显著降低体重指数和高肥胖率、高血压、高甘油三酯和胆固醇水平、糖尿病风险等。( 7. , 8. )

世界上最健康的地区通常食用的植物性食物?其中包括:绿叶蔬菜、新鲜香草和香料、芒果和菠萝等热带水果、坚果和种子(例如杏仁、核桃和腰果)、玉米和古代谷物、橄榄油、豆类和甘薯。

5.有益于环境

植物性饮食不仅对你的腰围和健康有益,对地球也有好处。食用“在食物链中处于较低位置”的食物,生产所需的自然资源较少,碳足迹较低,可以拯救牲畜的生命,减少全球粮食短缺。

根据《华尔街日报》的报道 美国临床营养学杂志 制造动物性食品需要比大多数植物性食品更高比例的水、土地、化石燃料和能源。( 9 )因此,如果每个人都减少动物性食物的摄入,转而食用更多的植物,这可能会产生深远的积极影响。

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基于植物的 饮食益处与纯素饮食

  • 纯素饮食 100%以植物为基础,这意味着它们根本不包括动物产品,严格排除所有肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋。另一方面,以植物为基础的饮食通常更加多样化,往往至少包括一些动物性食物,如奶制品、鸡蛋或鱼。
  • 素食饮食越来越受欢迎,尤其是在年轻人和那些希望减肥的人中。
  • 然而,与素食饮食相关的营养缺乏也存在一些担忧,包括蛋白质、钙、铁、必需脂肪酸(如ω-3脂肪酸)和维生素D的缺乏 维生素B-12 (仅在动物性食品中发现)和补充了B12的植物性食品。
  • 素食饮食与降低肥胖风险和预防某些疾病(如糖尿病)有关。也就是说,你不需要100%地使用植物,就能看到积极的健康影响。
  • 2014年发表在《华尔街日报》上的一项研究 营养物 比较了素食主义者、素食主义者、半素食主义者、佩斯科素食主义者和杂食主义者的营养质量,发现素食主义者(100%以植物为基础)的某些营养素(如钙)实际上太低,而素食主义者、半素食主义者和佩斯科素食主义者总体上“营养质量更好”。( 010 )
  • 所以 你应该考虑成为素食主义者还是素食主义者? ? 根据一些人的说法,素食饮食可以带来好处,包括低热量、总脂肪(饱和脂肪和单不饱和脂肪)、膳食胆固醇、膳食蛋白质、酒精和钠。( 011 )
  • 然而,研究一致表明,素食主义者也更有可能在某些营养素方面较低,并且可能不容易摄入足够的卡路里。人们对各种饮食的反应各不相同,所以最终由你决定哪种植物性饮食可能最合适。

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最好的植物性食物

这个 最健康的治疗食品 植物性饮食包括:

  • 蔬菜 :蔬菜(通常也包括水果)是大多数植物性饮食的基石,所以我们总是建议你多吃各种各样的食物。通常来说,新鲜蔬菜“越多越好”,尤其是当你在用餐中加入生蔬菜时。蔬菜营养丰富,热量低,富含抗氧化剂,可以防止体重增加、2型糖尿病、心脏病和其他慢性疾病。
  • 新鲜水果 :目标是每天吃1-3片完整的水果(不是果汁)。水果热量低,但富含纤维、抗氧化剂、维生素和水分。最好的选择包括浆果、猕猴桃、甜瓜和热带水果。
  • 健康脂肪: 健康的油包括初榨橄榄油或椰子油(心脏病患者除外,建议避免使用椰子油)、棕榈油、大麻、芝麻、亚麻和鳄梨油。坚果,种子, 椰汁 牛油果也是植物性健康脂肪的良好来源,有助于控制食欲,并对减少炎症有许多其他好处。
  • 全谷物 :未经加工的谷物是纤维和一些矿物质的良好来源,但最好适量。全谷物包括100%全麦/未经加工的奎奴亚藜、燕麦、糙米或野生稻、小米、大麦、苋菜、荞麦、法罗等。大多数用于制作面包、蛋糕、饼干等的包装小麦制品和加工谷物都应该避免,因为它们会导致发炎,营养成分低,并可能导致体重增加或2型糖尿病等问题。
  • 健康蛋白质 :尽管植物可能会占据中心舞台, 高蛋白植物食品 这对给你能量、保持肌肉质量等也很重要。许多人可能只吃豌豆、豆类和小扁豆作为他们的主要蛋白质来源,并表现出优越的健康。同时,一些人可能会选择摄入蛋白质,如野生鱼类、牧场饲养的家禽、草饲牛肉和无笼鸡蛋,作为其热量的10%以下。坚果和种子也被推荐用于蛋白质。
  • 水和不含糖饮料 :为了摄入足够的水分并保持水分,适量饮用白开水、茶或咖啡。避免饮用含糖饮料、大多数果汁、大多数传统牛奶、甜茶和过量酒精或咖啡因。

如何吃植物性饮食

以植物为基础的饮食通常比加工动物产品和包装商品(尤其是蔬菜)含量高的饮食热量低 超加工食品 )是的。然而,你不需要计算卡路里来吃健康的饮食——相反,要考虑份量和大致份量。

卡路里的需求因人而异,所以关注你的饥饿/饱腹感是很重要的,这就是所谓的 注意饮食 .除了吃更多的植物外,还要注意份量大小,力求整体平衡和多样化。试着想象一下你的盘子,在每顿饭中用新鲜蔬菜和/或水果填满大约三分之一到一半的盘子。剩下的部分应分为健康脂肪和健康蛋白质,以及适量的全麦/未加工谷物。

开始吃植物性饮食的一个有用方法是遵循以下的例子: 健康饮食盘 “哈佛医学院创作的插图。

Healthy eating plate - Dr. Axe
图片由 http://www.health.harvard.edu/plate/healthy-eating-plate/

他们的平板视觉可以帮助你学习如何制作符合以下指南的健康膳食,但仍然提供了解释和个人偏好的空间。

以下是遵循健康植物饮食的更多建议:

  • 仅仅因为某些东西被认为主要由植物制成,并不意味着它实际上是健康的!尽可能避免吃素或纯素但仍不健康的食物。这些产品包括包装肉类替代产品、甜味饮料、精制谷物/面粉制品、合成配料、加工大豆、精制植物油和甜味乳制品。
  • 并非所有植物性饮食在健康益处方面都是平等的。食用植物性饮食的关键是减少加工/包装食品。研究发现,食用健康的植物性饮食可以降低34%的糖尿病风险,但不太健康的饮食(富含精制谷物、土豆和含糖饮料)实际上会增加大约16%的糖尿病风险。( 12 )
  • 尽量在大多数食物中加入蔬菜,无论是熟的还是生的。如果可以的话,每天吃4-6种不同的食物,并且“吃彩虹”,这样你就可以改变你的营养摄入。
  • 一些专家建议你把土豆当作淀粉,而不是蔬菜。所以,虽然烤土豆(不是薯条或包装土豆制品!)这可能是一个健康的选择,如果你试图减肥或血糖管理有问题,最好限制食用。
  • 尽可能选择100%的全谷物,有时也被称为“古代谷物”,而不是加工过的谷物或面粉制品。适量、完整地吃谷物比吃面包、谷类或意大利面要好,因为全谷物消化得更慢,对人体没有同样的过山车效应 血糖水平 就像精制谷物一样。尽量将你的谷物食物量控制在盘子的1/4以内,理想情况下,每天的总摄入量限制在1-2份。
  • 全天喝足够的水以防止脱水和饥饿感。记住,太多含咖啡因的饮料可能会让你感到紧张和饥饿,酒精也会增加你的食欲和食欲。

风险和副作用

除了吃更多的植物对你的健康有益之外,通过瑜伽、冥想、祈祷等活动锻炼、睡好觉、减轻压力也是有意义的。

  • 大多数以植物为基础的饮食来源于强调身心实践重要性的文化 减压技术 例如,源自中国和日本等地的传统饮食是“整体健康”大图的一部分
  • 换句话说,多吃植物对减少炎症和提高长寿、健康的几率很重要。但是,当植物性饮食被视为更大难题的一部分时,它们是最有效的。

此外,请记住,健康的脂肪和蛋白质也是均衡饮食的重要组成部分。

  • 如果你注意到自己很累,经常感到饥饿,想吃糖果之类的东西,那么在膳食中加入更多的蛋白质和健康脂肪可能是个好主意,因为这可能是血糖波动或蛋白质/脂肪缺乏的迹象。
  • 血糖和胰岛素的激增通常会导致长期饥饿和暴饮暴食,有时还会导致体重增加和激素失衡,所以要注意这些症状。

最后的想法

  • 当今世界上有许多不同类型的植物性饮食,但大多数都限制动物性食物,而更多地食用水果、蔬菜、块茎、全谷物、豆类和健康脂肪。
  • 多吃植物,少吃肉、乳制品、包装食品和含糖零食的好处包括防止肥胖、体重增加、心脏病、糖尿病、自身免疫性疾病和肥胖 代谢综合征 .
  • 植物性饮食不同于素食主义饮食,甚至素食主义饮食,因为它们通常包括一些适量食用的高质量动物产品。
  • 均衡的植物性饮食的一些建议包括:增加蔬菜摄入量,减少肉类替代品的摄入量,降低糖的摄入量,以及不吃精制谷物制品。

接下来读: 你应该试试佩斯卡塔里亚饮食吗?

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