膝盖疼痛缓解-6种自然疗法,包括锻炼

 

Knee pain relief - Dr. Axe

旁边 背痛 ,膝关节疼痛是老年人和年轻运动员最常见的症状之一。膝盖受伤是膝盖疼痛的一个常见原因,但你不必摔倒、绊倒或陷入某种事故来伤害膝盖。

什么会导致膝盖疼痛而不受伤?关节炎、过度使用、骨质疏松、某些类型的运动,如 跑步 ,重复运动都是膝盖疼痛的潜在原因。( 1. )

如何缓解膝盖疼痛?确定你疼痛的根本原因是第一步。治疗可能导致炎症的健康状况(如自身免疫性疾病)、适当锻炼、保持健康体重、拉伸和做某些运动 膝盖练习 这一切都能极大地帮助你找到解脱。

膝盖疼痛的常见原因

膝盖疼痛是指影响膝盖的任何类型的不适,如敏感和悸动。膝盖疼痛通常还会伴有影响腿部的其他症状,包括:

  • 膝盖周围肿胀
  • 走路、蹲下或做其他运动时更严重的不适
  • 膝盖无法承受重量
  • 僵硬和移动膝盖的能力降低,例如难以伸直和弯曲膝盖
  • 患腿无力
  • 膝盖周围的红色和温暖
  • 不稳定
  • 腿部活动范围普遍缩小
  • 当你试图移动时感觉膝盖“发软”
  • 移动膝盖时发出的异常声音,如爆裂声或嘎吱声

膝关节是身体的一个复杂部分,由骨骼、软骨和韧带相互连接而成,是大腿和小腿主要骨骼的交汇处。( 2. )膝盖实际上是人体最大的关节,起着“铰链关节”的作用,由股骨(大腿骨)、胫骨(胫骨)和髌骨(膝盖骨)组成,这些关节由几个关节/肌腱固定。膝盖必须承受压力、重量和冲击,并依靠腿部肌肉保持稳定和强壮。

膝盖疼痛有时被称为 髌股疼痛综合征 跑步者的膝盖 ,它描述了影响髌骨(膝盖骨)和股骨(股骨)之间区域的疼痛和其他症状。( 3. )膝盖疼痛可能是慢性的,也可能是急性的。慢性疼痛不是突然发生的,而是持续恶化的。通常持续4-6周或更长时间。

急性疼痛发生在“瞬间”;你马上就能感受到效果。突然受伤后,你可能会出现急性疼痛,听到“爆裂声”或立即感到剧烈疼痛。急性膝关节疼痛会导致你痛苦地摔倒,并使你在事后无法活动。

最常见的膝盖疼痛原因:

  • 腿部损伤,包括影响膝盖附近软骨、韧带、肌腱或充满液体的囊(囊)的任何损伤
  • 关节炎,包括 类风湿性关节炎 (影响关节的自身免疫性疾病)或骨关节炎(通常影响老年人的退行性关节炎);仅在美国就有2000多万人患有膝关节骨关节炎(OA),这是“影响超过三分之一65岁或以上人群的五大致残疾病之一”( 4. )
  • 生物力学问题,例如导致膝盖骨脱离最佳位置的不良形态、畸形或肌肉代偿( 5a )
  • 痛风,特征是关节上形成尿酸或含钙晶体
  • 关节小鼠:一种更为罕见的疾病,其中一个或多个骨或软骨的小碎片断裂并漂浮在膝关节间隙( 5b f)
  • 可导致液体潴留和肿胀的感染,如败血症性关节炎

导致膝盖疼痛的膝盖损伤:

膝盖受伤可能会慢慢发展,或随着时间的推移,或由于撞击而突然发生。膝盖受伤可能是由于韧带断裂、软骨撕裂或过度使用导致的膝关节刺激/炎症。可能导致膝盖疼痛的特定损伤和情况的示例如下:

  • 髂胫束综合征 IT带(从骨盆/髋关节延伸至膝盖的厚筋膜/组织)的刺激和炎症
  • 半月板撕裂,或半月板受损,半月板是一种坚硬的橡胶状软骨,有助于吸收腿部的冲击
  • 髌骨的 肌腱炎 ,由连接膝盖和胫骨的髌腱发炎引起
  • 滑囊炎 ,或缓冲膝盖外侧的囊(小液囊)发炎
  • 髌骨软骨软化症,指膝盖骨下受损的软骨
  • 前交叉韧带撕裂(连接胫骨和大腿骨的前交叉韧带);创伤性和非创伤性损伤通常都会影响ACL
  • 髌骨(膝盖骨)骨折,可由撞击或退行性疾病引起
  • 膝盖脱臼,当髌骨滑出正常位置时

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膝关节疼痛的危险因素

什么样的健康状况、锻炼和生活习惯会让你面临膝盖疼痛的风险?这些措施包括:( 6. )
  • 从事接触性或危险性运动,如滑雪、足球、篮球、足球、长曲棍球或橄榄球,可能导致碰撞、碰撞或坠落。
  • 作为一名长跑/耐力跑运动员或自行车运动员,这可能会导致膝盖过度使用。做大量的跳跃或上坡和下坡行走也会增加膝盖的压力。有时,即使是休闲跑步或正常运动也足以引发膝盖疼痛。
  • 作为一名女运动员。女性运动员更容易遭受创伤性膝关节损伤和反复出现的膝关节疼痛。人们认为这是由于女性骨盆区域的解剖结构,以及女性激活腿部肌肉的方式。( 7. )
  • 负重时膝盖的扭转运动,比如锻炼时,或者如果你有一项涉及举重的活动。
  • 训练技巧和姿势不佳,包括训练量、频率或强度的突然变化,以及训练不足 运动间隙休息 .
  • 处于事故中,如车辆相撞。
  • 摔倒或绊倒,如由于老年人失去平衡。
  • 骨质疏松症 ,这会使你更容易发生膝盖骨折,骨盆和腿部骨骼变弱。
  • 有自身免疫性疾病,尤指类风湿性关节炎。
  • 髋关节或足部疼痛,这可能会导致补偿,对膝盖造成破坏性的力量。
  • 超重或肥胖会给膝盖增加额外的压力。
  • 存在 久坐不动的 (不经常锻炼、走路或伸展),这可能会导致腿部虚弱和失去灵活性。
  • 以前受过影响膝盖或腿的伤。

膝痛诊断

要诊断你患有特定类型的膝关节疼痛,你的医生(比如骨科医生)需要进行体检,看看你如何用双腿应对不同的运动。如果当膝盖朝一个特定的方向移动时,或者在进行站立等动作时,疼痛加剧,它可以指出膝盖的确切部位受损或发炎。你可能还需要X光片、CT扫描,或者可能需要MRI或超声波来确认诊断。

你想和你的医生谈谈你正在经历的具体症状,它们是什么时候开始的,以及什么样的事情能让疼痛减轻(休息、伸展等)。注意当你坐下来、锻炼或只是一天的活动时,膝盖是否会困扰你。你受影响的膝盖一整天都疼吗?你睡觉的时候会不会觉得不舒服?这只是你负重、跑步或上坡时的问题吗?所有这些都是与医生讨论的有用内容。

在与医生讨论您的症状和治疗方案时,请记住以下几点:

  • 如果你感到疼痛 膝盖前 (膝盖骨后面),这是髌股综合征的症状。疼痛是由于髌骨的异常追踪引起的。从站立姿势到坐姿,你可能会感到疼痛。你可能会注意到,当你第一次开始运动时,疼痛会更严重,但当你热身并开始运动时,膝盖疼痛会更好。
  • 你怎么知道膝盖半月板撕裂了?你可能会有行走困难,活动范围有限,肿胀和僵硬。扭动和旋转膝盖会感到非常疼痛。你可能无法承受重量或完全伸展膝盖。( 8. )
  • ACL是膝盖伸直时第一条绷紧的韧带,如果膝盖过度伸展,或在体力活动中突然停止、跳跃或改变方向,ACL可能会撕裂。前交叉韧带撕裂,你的膝盖哪里疼?它会全身疼痛,看起来很肿,感觉很虚弱。你可能无法弯曲和伸直膝盖,无法轻松下山或改变方向,并且可能会感觉膝盖容易变形。( 9 )有些人在撕裂前交叉韧带时也会听到“砰”的一声,然后感到剧烈疼痛。

膝关节疼痛的常规治疗

罗恩·托伦斯二世,D.O 他是一位在医院接受过运动医学训练的内科医生 佛罗里达州新再生整形外科 他说,他经常在那些身体健康的年轻患者中看到与膝盖疼痛有关的情况,尤其是跑步者、女运动员和任何以其他重复方式使用双腿的人

托伦斯博士认为,治疗膝盖疼痛的一个经常被忽视的方面是,根据患者目前的健康水平,需要采取不同的干预措施。例如,跑步数月后出现膝盖疼痛的年轻女性将受益于与患有膝关节骨关节炎的老年男性截然不同的治疗方法。

在治疗膝盖疼痛损伤时,托伦斯博士首先观察患者的症状,然后讨论他们的生活方式和锻炼习惯。膝盖疼痛的治疗应始终取决于膝盖的哪个特定部位受伤以及疼痛的根本原因。即使治疗膝盖疼痛需要药物和矫正装置,如护膝,也应结合运动、拉伸和其他功能性医学实践,以帮助恢复和预防损伤。

急性损伤后,除了让膝盖休息, 持续数周以上的慢性膝关节疼痛的常规治疗包括: ( 10)

  • 休息
  • 受影响膝盖的压缩、结冰和抬高
  • 物理治疗和特殊锻炼(更多信息见下文)
  • 必要时使用矫形器或膝关节支架
  • 止痛药
  • 类固醇,如用于减轻炎症的注射; 透明质酸 可以用来润滑膝盖和治疗肿胀
  • 富含血小板血浆(PRP) 可用于促进膝盖组织的修复和生长;PRP包括向受损区域注射不同的生长因子,以减少炎症并促进自然愈合过程
  • 很少情况下,如果有人正在经历慢性膝关节疼痛,而其他治疗没有改善,可能需要手术来帮助修复撕裂;但手术被认为是最后的选择( 11 )

6缓解和预防膝盖疼痛的自然疗法

1.运动和适当的恢复时间

肌肉无力和僵硬是与膝盖损伤相关的两个主要问题。所以,虽然锻炼对保持膝盖健康很重要,但你也需要充分休息,给身体时间来愈合。有些人需要从大部分运动中休息一段时间或几周来修复受损的膝盖,或者至少在一段时间内限制高强度活动。在尝试更剧烈的治疗之前,看看从平时的锻炼中休息几天是否有帮助。如果你在休息中看到了进步,那么你应该计划在回来后减少你的里程/锻炼时间。

为了保护自己不受伤害,运动前一定要做轻微的热身和伸展运动。在跑步、骑自行车或其他屈膝运动之前,先步行四分之一到半英里。运动后,确保再次拉伸,然后给自己足够的时间进行适当的恢复,至少1-2天(尤其是在剧烈运动后)。

做低冲击运动最适合患有慢性膝关节疼痛或影响关节的疾病的人。低冲击训练的例子包括:

  • 游泳
  • 水上有氧运动
  • 快走
  • 椭圆训练
  • 骑脚踏车兜风
  • 瑜伽

另一方面,这些活动会对膝盖产生负面影响,如果你有膝盖问题,应该避免:

  • 跑步
  • 跳跃的
  • 滑雪
  • 激烈的自行车运动
  • 涉及腿部重复运动的活动
  • 高冲击运动

2.物理疗法(伸展和锻炼膝盖)

如果你经历过膝盖无力或失去灵活性,或其他影响你移动能力的限制,最好与物理治疗师、教练或教练合作,他们可以帮助你进行调节和恢复。治疗师(如医生) 神经运动治疗师 )可以帮助你逐渐增强下半身的力量,也可以帮助你保持适当的体形,以减少未来受伤的风险。进行步态分析有助于纠正错误 旋前问题 以及其他姿势问题。

进行有助于加强股四头肌、腘绳肌、下背部和臀部的锻炼都可以支撑膝盖。除了锻炼力量和伸展外,平衡和稳定性练习还有助于训练腿部肌肉,使其协同工作。这可以降低摔倒的风险,并产生对膝盖造成损害的补偿。你的治疗师可能还建议你在锻炼膝盖后使用冷热疗法来缓解疼痛,并支持愈合,比如冰袋或温敷疼痛部位。

3.良好的鞋类、鞋垫,如果需要,还可以提供护膝

一般来说,膝盖疼痛的人应该尽量避免穿凉鞋、人字拖和鳄鱼皮鞋™, 船鞋、高跟鞋和靴子。这些类型的鞋子支撑性不强,会加剧背部、膝盖或臀部疼痛。

如果你在运动时膝盖疼痛,并且怀疑你的鞋子可能导致了这个问题,那么去跑步商店与专家谈谈你的具体姿势、步幅和需求是很有帮助的。你可以在脚上做一个免费、简单的测试,确定哪种鞋最适合你的姿势和步态。你也可以去看足病医生(专门治疗足部相关问题的医生)定制鞋垫。

Superfeet鞋垫 这是一种可以在网上购买的非处方鞋垫,由包括罗恩·托伦斯博士在内的一些医生推荐。这些鞋垫很坚固,为膝盖提供支撑,不像一些柜台上的鞋垫,它们有缓冲性,但不那么稳定。软鞋垫并不总是对一些人有帮助,因为它们不能帮助稳定脚踝或膝盖,这会进一步加剧膝盖疼痛。

4.泡沫滚压

泡沫滚压 这对消除腿上可能导致膝盖疼痛的粘连非常有益。托伦斯博士建议用泡沫滚动股四头肌和IT带来帮助缓解膝盖疼痛,尤其是如果你是一名跑步者或热衷锻炼的人。你也可以在支撑膝盖的其他肌肉上使用泡沫辊,尤其是膝盖 臀大肌 (臀部最大的肌肉)和阔筋膜张肌(沿着臀部外缘运动的肌肉)。

你可以尝试软的或硬的泡沫辊,但一些有疼痛感的人发现使用软的泡沫辊更容易管理,尤其是在开始使用泡沫辊时。滚动时,如果你发现一个地方很疼,花几分钟坐在那里,让肌肉中的紧张开始缓解。刚开始会觉得不舒服,但随着你放松紧绷的部位,这种感觉应该会逐渐消失。记住,千万不要用泡沫辊在膝盖这样的大关节上滚动,因为在这里施加太大的压力会导致受伤。

  • 用泡沫卷你的四头肌 将泡沫辊放在地板上,趴在地上,一条腿放在泡沫辊上,另一条腿放在地板上支撑。上下翻滚整个大腿前部,从臀部顶部到膝盖顶部。最好每天做两分钟。
  • 泡沫滚压你的IT乐队 将泡沫辊放在地板上。侧躺,大腿外侧放在泡沫滚轴上,另一条腿放在前面支撑。上下滚动大腿外侧,从骨盆到膝盖。在锻炼过程中保持腹肌紧绷和适当的下背部姿势。每天这样做大约2分钟。
  • 用泡沫卷你的腿筋- 面朝上躺着时,将一条腿的背部放在泡沫辊上,另一条腿放在地板上支撑。从臀部底部到膝盖上下滚动整个大腿后部。每天这样做大约2分钟。
  • 用泡沫滚动你的内收肌- 趴在地上,一条腿内侧放在泡沫滚轴上,另一条腿笔直地放在地板上支撑。从腹股沟到膝盖的整个大腿内侧,左右滚动大约2分钟。

5.吃消炎饮食

营养丰富的饮食对整体关节健康很重要,原因如下:它可以帮助你保持健康的体重(减轻关节的压力)、减少炎症、改善运动后的恢复,并降低患关节炎或骨质疏松症的几率。

  • 多吃水果和蔬菜,尤其是富含维生素C、硫和抗氧化剂的蔬菜,如绿叶蔬菜、胡萝卜、辣椒、浆果、洋葱、花椰菜、大蒜、芦笋和卷心菜。
  • 从野生捕获的鱼中获取欧米伽-3脂肪酸,尤其是富含营养成分的鲑鱼 . 其他食物蛋白质来源包括草食肉类、牧场饲养的家禽、沙丁鱼或鲭鱼等鱼类、发酵乳制品和鸡蛋。
  • 在你的饮食中加入健康的脂肪,如椰子油、橄榄油、酥油、草食黄油、鳄梨、坚果和种子。
  • 喝骨汤或使用骨汤中的蛋白粉。
  • 在你的食物中加入抗氧化剂包装的香草和香料。
  • 限制或避免过量的糖、氢化油(大豆油、棉籽油,甚至菜籽油)、加工/精制谷物、面粉制品、合成添加剂、加工肉类和快餐。

6.消炎补充剂

某些草药和补充剂有助于减轻炎症,支持从损伤或退行性疾病中恢复。治疗膝盖疼痛的一些最佳补充剂包括:

前12名膝盖疼痛练习和伸展

帮助你缓解膝盖疼痛的膝关节锻炼类型取决于你病情的根本原因。托伦斯博士发现,为了让他的患者从膝盖疼痛训练和伸展运动中获得最大的效果,他们首先必须确定自己通常是更强壮还是更灵活。

如果你的腿很灵活,但不是很强壮,那么你需要加强和激活腿上正确的肌肉来支撑膝盖(尤其是股四头肌)。另一方面,如果你很强壮,但也很紧绷,你想提高你的灵活性/灵活性。如果你的身体状况会导致疼痛,那么轻柔地改善力量和运动范围是很重要的。

下面是托伦斯医生最喜欢的一些(他用来治疗膝盖疼痛的患者) 膝盖强化练习和伸展:

1.蛤蜊壳- 对于臀中肌较弱的年轻运动员和女性来说,这是一项很好的锻炼。这对那些平足的人也有帮助,平足会给脚踝带来压力,压力会一直延伸到膝盖。先从右侧躺下开始,膝盖弯曲,双脚和臀部叠放。你想让你的脚和屁股成一条直线,肩膀叠起来。当你将左膝向外侧抬起,同时右膝保持在地板上时,保持重心和双脚并拢。抬起膝盖保持一秒钟,然后放低并重复。试着在每一侧完成20次。

2.四组- 这个 股四头肌 膝盖以上的肌肉有助于控制髌骨轨迹,因此加强它们很重要。要进行四组动作,请仰卧,在受影响的膝盖后面放一条卷起的毛巾。激活大腿肌肉,使膝盖伸直,并保持收缩5秒钟。你可以通过想象你的膝盖下压到地上来激活你的四脚架(如果你观看的话,你也可以看到你的四脚架合同)。5秒后释放,每侧重复10次。

3.直腿抬高- 对加强四头肌也很好。仰卧,双腿在地板上伸展。将右腿抬离地面约6英寸,保持收缩10秒,然后轻轻地回到地面,在另一侧重复。试着在每侧完成5-10次。

4.手枪下蹲(也称为单腿下蹲)- 双脚分开站立,与臀部保持一定距离。保持平衡,从左脚脚趾接触地面开始,专注于前方不动的物体。开始向后坐在右腿上,同时抬起左脚并将左腿伸向前方。尽可能向下,下降约5秒钟,然后再向上抬起。每侧重复大约10次。

5.臀部抬高(也称臀大肌桥)- 仰卧在地板上,膝盖弯曲。膝盖应与臀部保持一定距离,脚后跟应靠近臀部。用脚后跟蹬地,臀部向天花板抬起,保持5-10秒。释放并重复10-20次。

6.升级- 开始站立时双脚与臀部分开。用右脚站到长凳上,或者用左脚跟着走。右脚后退,双脚交替,这样下一个动作将从左脚开始,依此类推。重复20次。

7.弓箭步(向后或向前)- 双脚与臀同宽站立,右脚向后迈步,向下弓箭步,确保膝盖不超过脚踝。脚后跟向后推至起始位置。在另一边重复。每条腿做10次。你可以做同样的向前跨步,而不是向后跨步,这将是一个正常的向前弓箭步。

8.双膝伸展- 将一条小腿/膝盖放在地上,弯曲另一条腿,使膝盖正好位于脚踝和大腿上方,与地面平行。如果你感到不舒服,在膝盖/胫骨下垫一条毯子。试着把手伸回来,抓住落地的腿的脚。让脚跟靠近大腿,伸展四肢。每侧保持至少20-30秒。

9.臀肌激活- 趴在地上,膝盖弯曲向外。将脚跟并拢,收紧臀部。不要拱起你的下背部。在所需时间内保持等长收缩。连续重复大约10次,每天完成3组。

10.带带子的侧踏板- 在膝盖上方的腿上缠一条迷你带子。双脚稍微向外弯曲,膝盖弯曲到足尖以上。保持背部挺直,臀部略微弯曲。确保膝盖弯曲与双脚对齐。在这个姿势下,侧步动作要缓慢,同时保持半蹲和腿部轻微的外旋。朝一个方向走,然后从两边回来工作。连续完成10次,每天最多3次,

11.瑜伽练习- 托伦斯博士建议 有益丰富的瑜伽 对膝盖疼痛的患者来说,这有助于伸展腿的几乎每一部分,增强力量。治疗膝盖疼痛的最佳瑜伽姿势包括:儿童式、英雄式、低弓箭步、新月弓箭步、战士1、战士2和鹰式(一条腿交叉在另一条腿上)。

注意事项

如果你膝盖疼痛,什么时候该去看医生?如果你发现大量肿胀无法消除,如果你无法伸展或弯曲膝盖,或者如果你很难走动和进行正常活动,请与你的医生、物理治疗师或骨科医生交谈。

如果你过去有过膝盖受伤,那么你将来更有可能再次经历膝盖疼痛,尤其是如果你从未接受治疗,并且完全康复。停止任何增加疼痛的运动,确保你从艰苦的训练中恢复,如果症状持续两周以上,请评估你的膝盖。

最后的想法

  • 膝关节疼痛是年轻人和老年人的共同问题。膝盖疼痛症状包括搏动、压痛、僵硬、肿胀、失去灵活性和腿部无力。
  • 膝盖疼痛的根本原因可能包括:受伤、关节炎、肥胖、重复运动、过度训练和慢性病或不健康的生活习惯引起的炎症。
  • 医生通常用物理疗法、类固醇、止痛药、护膝、鞋垫和手术治疗膝盖疼痛。
  • 膝盖疼痛的自然治疗包括:锻炼、拉伸、减轻潜在疾病引起的炎症、适当锻炼/恢复、保持健康体重、翻滚泡沫和穿有支撑作用的鞋子。

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THE END
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