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缓解疼痛的最佳膝盖强化训练

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Knee strengthening exercises - Dr. Axe

膝关节疼痛是各个年龄段的常见疾病。它可以打击年轻女性,早在十几岁或之前,并破坏一个有前途的(或至少有趣的!)运动生涯。它可能是慢性运动的结果,例如,它可能是一种疾病 常见跑步损伤 .膝盖问题也可能是解剖学或遗传性的,或 膝盖疼痛 随着年龄的增长会逐渐成为一个问题。

通过我与患者的合作,由于各种形式的疾病,在更成熟的成年人中更常见 关节炎 ,极大地影响了他们的生活质量。最常见的导致膝盖疼痛的关节炎称为 骨关节炎 (OA),这是一种肌肉骨骼疾病。

膝盖疼痛也会更频繁地影响运动员,因为他们每天都在身体上施加大量的压力。有一些常见的疾病,比如 髂胫束综合症 ,肌腱炎和跑步者的膝盖,这是经常听到的,但有更多的问题,可以围绕这个复杂的关节。

膝盖疼痛非常常见,仅在美国,就有大约三分之一的医生因该地区的肌肉和骨骼疼痛而就诊。让我们深入了解原因……更好的是,了解你可以做哪些膝盖强化练习来扭转疼痛。


膝盖疼痛的原因

膝盖疼痛有很多常见原因,但2015年发表在《华尔街日报》上的一项研究 临床风湿病学最佳实践与研究 表明大多数与工作有关或因过去的受伤。( 1. )该研究表明,症状性膝骨关节炎(OA)可被视为在某些触发因素发生后发生的分子级联反应的最终结果,并最终导致关节软骨的不可逆损伤。

这项研究表明,虽然膝关节骨性关节炎有多种原因,但近年来有两种原因引起了特别关注:职业相关的膝关节骨性关节炎和先前膝关节损伤后的骨性关节炎。 研究还报告称,根据世界卫生组织《全球疾病负担报告》,膝关节骨性关节炎可能成为男性第八大致残原因和女性第四大致残原因。三种主要的身体损伤——如膝盖疼痛、僵硬和股四头肌力量下降——与膝关节骨性关节炎高度相关,据信会导致身体残疾和疾病进展。( 2. )

一般来说,膝盖疼痛通常由两种原因引起:关节炎或运动相关损伤。

1.关节炎

影响膝盖的关节炎有几种形式:骨关节炎、类风湿性关节炎、痛风、反应性关节炎、, 莱姆病 、狼疮、强直性脊柱炎、银屑病性关节炎和感染性关节炎。

2.受伤

一些更常见的膝关节损伤是半月板损伤、前交叉韧带和后交叉韧带损伤, 肌腱炎 滑囊炎、游离体、Osgood-Schlater病、膝盖脱臼、髂胫束综合征和皱襞综合征。 (4)

Knee strengthening exercises - Dr. Axe


膝盖解剖101

让我们深入了解一下膝关节区域。膝关节是小腿和大腿骨骼交汇的关节,因此是我们身体的重要部分。膝盖有一个相当大的作用,因为它是一个可以让我们坐、蹲、走和跳的东西,因为它有铰链一样的功能。虽然它显然是运动成功的关键,但它同样是我们日常功能的关键——因此,当膝盖受伤时,它会影响我们的日常生活,这并不奇怪。

膝盖由三块骨头组成:股骨,也就是大腿骨;胫骨,即小腿前部的骨头或胫骨;髌骨是一块厚的三角形骨头,位于膝盖前部的其他骨头之上,也称为膝盖骨。软骨覆盖着骨头的末端,这样它们在使用时除了有助于吸收冲击外,还可以轻松地相互移动。

两组肌肉支撑着膝盖。一个是 腿筋 ,这是大腿后部的肌肉。他们从臀部到膝盖以下跑步,努力弯曲膝盖。另一个是股四头肌,它是大腿前部的四块肌肉,从臀部到膝盖,从弯曲的姿势伸直膝盖。

现在,你对这一切是如何协同工作的有了一个更大的了解,拥有强壮的肌肉和骨骼来支撑膝盖应该是有意义的,而且可以完全消除疼痛。


如何治疗膝盖疼痛

家庭医生在无需手术治疗的情况下处理膝盖疼痛方面的支持正在增加。这是个好消息!美国矫形外科医师协会建议,以运动为基础的治疗和膝部强化运动是治疗膝关节骨性关节炎和膝关节疼痛相关问题的基础,如果必要的话,应该鼓励所有患有膝关节疼痛的患者减肥。

患者通常会与物理治疗师合作,后者可以帮助确定在疼痛和活动受限的特定阶段最适合他们的运动。国际骨关节炎研究协会(OARSI)推荐非药物治疗方法,包括患者教育计划、减肥、应对策略和锻炼计划,包括替代疗法计划,如 rolfing .

既然我们知道锻炼是你能做的最好的事情之一,那就让我们来考虑一下具体的膝部强化练习。首先,锻炼之所以如此重要,是因为保持一定的运动范围很重要,要做到这一点,你需要支撑膝盖的肌肉才能强壮健康!

研究表明,股四头肌力量的轻微增加有助于降低膝关节骨关节炎及其进展的风险,并减轻疼痛。 运动对关节炎患者也是有效的,因为它能为关节部位提供支持。重要的是选择正确的练习并正确地做。

有三种基本的治疗性运动可能有助于加强膝盖区域:等张、等速和等速 等长运动 .在这三种运动中,等长运动可能是最合适、最容易被患者理解的,并且可以在家里或旅行时轻松、安全地进行,因为它不需要或只需要最少的设备。此外,等长运动引起的炎症和压力最小。等长练习简单易行,可以迅速提高力量。 (5)

还有其他更先进的, 动态练习 治疗膝盖疼痛,如浅蹲至深蹲、台阶、举重和抬腿。你可以从更简单的版本开始,随着你获得更大的力量和更少的痛苦,逐步升级到更高级的选项。

下面是两项锻炼,可以通过加强支撑膝盖的肌肉来帮助减轻膝盖疼痛。在进行任何这些膝盖强化练习之前,确保咨询医生、物理治疗师或认证教练(CSC、CPT或ACE是最佳认证)。


等长训练,增强肌肉,减轻膝盖疼痛

我建议在双腿上进行这些锻炼,即使你可能只有一条腿膝盖疼痛。这将允许同样的力量,实际上可以帮助更好地支撑膝盖。

此外,如果您感到疼痛,请停止进行膝盖强化练习,并咨询您的医生、物理治疗师或培训师,以确保您正确地进行了练习。慢慢来。随着时间的推移,你会变得更强壮!

开始锻炼

股四头肌强化剂

躺下。放置卷起的毛巾或小毛巾 泡沫辊 膝盖下面。激活大腿肌肉,使膝盖伸直,并保持收缩5秒钟。释放每侧重复10次。这将加强股四头肌。

直腿抬高

躺下。在地板上伸展双腿。将右腿抬离地面约6英寸,保持收缩10秒。确保腹肌紧绷。当你想要避免拱起时,将手放在背部下部以获得支撑可能会有所帮助。一定要让股四头肌参与进来!这将加强股四头肌和核心肌。每侧重复5次。

髋内收

躺在地板上。弯曲膝盖,双脚放在地板上。在膝盖之间放置一个小枕头、轻质球或泡沫辊。将双腿向你所持的物体挤压,并保持5-10秒。释放并重复10-20次。这将加强大腿内侧肌肉。

臀部抬高

躺在地板上。弯曲膝盖,双脚放在地板上。高跟鞋应该靠近臀部。用脚跟向前推,臀部向天花板抬起,保持5-10秒。释放并重复10-20次。这将加强支撑膝盖的腘绳肌。

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高级训练

蹲下

双脚分开站立,与髋部保持一定距离,骨盆略微收拢。将所有重量放在鞋跟上,蹲下,就像你要坐在椅子上一样,臀部向后伸。尽可能保持上身直立。重复10-20次。想要一个更高级的版本,可以更深一点,但不要低于大腿与地面平行。

单脚蹲

这是一个艰难的过程,但随着时间的推移,你可以完成它!双脚与臀部分开站立。我们将从增加右腿重量开始。确保重心集中在脚后跟。为了保持平衡,从左脚脚趾接触地面开始,专注于你面前不动的东西。准备好后,开始右腿向后坐,同时抬起左脚并将左腿伸到前面。尽可能地往下走,同时向后推屁股,就像坐在椅子上一样。返回开始。每边做10次。

升级

找一些你可以安全地走上去的东西,比如一段楼梯的第一步或第二步,或者健身椅。确保无论你踩到什么,它都是坚固的。开始站立时双脚与臀部分开。用右脚站到长凳上,或者用左脚跟着走。右脚后退,双脚交替,这样下一个动作将从左脚开始,依此类推。重复20次。

后退弓箭步

双脚分开与臀部同宽站立。确保你身后有足够的空间。右脚向后迈步,弓箭步向下,确保膝盖不超过脚踝。脚后跟向后推至起始位置。在另一边重复。保持良好的姿势,确保上半身直立。每条腿做10次。

前跨步弓箭步

双脚分开与臀部同宽站立。确保你面前有足够的空间。右脚向前跨一步,向下弓箭步。再次强调,确保膝盖不超过脚踝,并将重心放在脚跟,以最大限度地提高肌肉的工作效率。然后将脚后跟向后推至起始位置。在另一边重复。确保上半身直立。保持良好的姿势!每条腿做10次。

接下来读: 想要更耐用吗?增加腿筋拉伸

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