众所周知 正确的跑步方式 将有助于防止 跑步损伤 .但我们有时没有意识到的是，我们需要在跑步之外进行适当的跑步。
如果我们确实在跑步中受伤，或者在跑步后感到疼痛，这通常是身体其他部位紧绷或错位的结果。
尤其是，膝盖、胫骨、脚踝和足部受伤通常是髋关节紧绷的结果。当脚部着地时，臀部的运动范围对脚部的位置有很大影响，膝盖和胫骨在脚踝上方的位置也有很大影响。
如果 你在治疗一个伤口 或者为了防止将来受伤，测试你的臀部内外旋转是一个很好的起点。
测试你的髋关节外旋
我们先测试一下你的髋关节外旋。要做到这一点，我们只需要做一个空中蹲坐。
双脚分开的距离略大于臀部的距离，脚趾指向前方。
当你蹲下时，试着向外侧压膝盖，目的是将膝盖压到你脚的外侧。
在做这件事的时候，一定要确保蹲着一直往下走。当你下蹲时，臀部处于弯曲状态，这是一种与外部旋转相结合的动作。
如果这给你带来麻烦，别担心！我们有一些 跑步者的髋部强化训练 来帮助你进行下面的外部旋转。
这只是一个测试，以衡量你的身体的自然外部旋转。
测试你的髋关节内部旋转
接下来，让我们看看你的臀部的内部旋转。为此，我们将做一些简单的腿部摆动。
对于我们的内部旋转检查，我们将在扩展中工作。
首先，一条腿站立，另一条腿前后摆动，一开始保持较小的运动范围。
从这里开始，注意你的腿和脚在向后摆动时的动作。结果怎么样？还是完全与地面平行？
如果你注意到当你的腿向后摆动时，你的脚正在向外转动，这是你的身体弥补内部旋转不足的方式。
再说一次，如果是你，别担心！我们给你盖上了一些 跑步后进行伸展运动 .
改善外旋的练习
对于这两种类型的旋转，我们有一个髋关节加强练习和一个伸展。
对于外旋运动，这种强化运动将和我们之前测试运动范围时做的一样。很简单。
因此，再次将双脚分开，比臀部的距离稍宽一点，脚趾指向前方，膝盖向外压，蹲下。
如果你想要更多的挑战，把壶铃放在胸前，或者在肩膀上加一个杠铃来增加这些下蹲的难度。
试着做3组20次下蹲，如果你觉得可以的话再加一组。你练习得越多，你的外旋就越大。
接下来，我们将使用鸽子姿势拉伸来进一步研究外部旋转。
对于这一个，坐在地上，一条腿直放在身后，膝盖朝下。接下来，将前腿弯曲成90度角，或任何小于90度的角度，以保持膝盖舒适。
就像你在下图中看到的那样，尽量保持臀部朝前。
改善内旋转的练习
为了加强我们的内旋，我们将练习一些分体式弓箭步。
首先，做几次腿部摆动。在你的一次回荡中，向后踢，进入跑步者的弓箭步，如果舒服的话，将你的后膝盖放在地上。
保持臀部朝前，上下做几次弓箭步，每次在膝盖底部拍打地面。你的双脚会一直保持这种分开的姿势。
在这里，每侧尝试3组10个分体式弓箭步，如果你选择的话，再增加一组。
之后，花一些时间在弓箭步的底部进行内部旋转伸展。
如果这对你来说是一个很好的伸展动作，你可以在弓箭步的最下方保持距离。为了加深这种感觉，继续向前，向前腿方向扭转，真正最大限度地提高内旋。
在扭转时，确保后脚固定在一个位置。
把这一切放在一起
我们的髋关节旋转是一个狡猾的因素，它可以改变我们的跑步形态！为了确保这不会阻碍你，每周进行一到两次伸展和强化训练。
- 检查髋关节外旋（气蹲）
- 检查髋部内部旋转（腿部摆动）
- 空气下蹲（可选：带重量）
- 鸽子式伸展
- 劈刺
把它们扔进你的 跑步训练计划 ，或在您的跑步前热身结束时，一旦您的血液流动！
霍莉·马丁是旧金山的跑步教练和私人教练。霍莉有着20多年的舞蹈背景，她在所有的教练中都非常注重技巧和灵活性。目前，她在网上指导 跑步体验 ，一个在线培训社区，用于运行培训计划和训练。她在中线训练和力量训练中训练客户。查看她的博客了解更多高级信息 跑步技巧和技巧
