髋关节内外旋转:为什么跑步者两者都需要

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Internal and external hip rotation for runners - Dr. Axe

众所周知 正确的跑步方式 将有助于防止 跑步损伤 .但我们有时没有意识到的是,我们需要在跑步之外进行适当的跑步。

如果我们确实在跑步中受伤,或者在跑步后感到疼痛,这通常是身体其他部位紧绷或错位的结果。

尤其是,膝盖、胫骨、脚踝和足部受伤通常是髋关节紧绷的结果。当脚部着地时,臀部的运动范围对脚部的位置有很大影响,膝盖和胫骨在脚踝上方的位置也有很大影响。

如果 你在治疗一个伤口 或者为了防止将来受伤,测试你的臀部内外旋转是一个很好的起点。


测试你的髋关节外旋

我们先测试一下你的髋关节外旋。要做到这一点,我们只需要做一个空中蹲坐。

双脚分开的距离略大于臀部的距离,脚趾指向前方。

当你蹲下时,试着向外侧压膝盖,目的是将膝盖压到你脚的外侧。

在做这件事的时候,一定要确保蹲着一直往下走。当你下蹲时,臀部处于弯曲状态,这是一种与外部旋转相结合的动作。

External rotation

如果这给你带来麻烦,别担心!我们有一些 跑步者的髋部强化训练 来帮助你进行下面的外部旋转。

这只是一个测试,以衡量你的身体的自然外部旋转。


测试你的髋关节内部旋转

接下来,让我们看看你的臀部的内部旋转。为此,我们将做一些简单的腿部摆动。

对于我们的内部旋转检查,我们将在扩展中工作。

首先,一条腿站立,另一条腿前后摆动,一开始保持较小的运动范围。

从这里开始,注意你的腿和脚在向后摆动时的动作。结果怎么样?还是完全与地面平行?

Internal rotation

如果你注意到当你的腿向后摆动时,你的脚正在向外转动,这是你的身体弥补内部旋转不足的方式。

再说一次,如果是你,别担心!我们给你盖上了一些 跑步后进行伸展运动 .


改善外旋的练习

对于这两种类型的旋转,我们有一个髋关节加强练习和一个伸展。

对于外旋运动,这种强化运动将和我们之前测试运动范围时做的一样。很简单。

因此,再次将双脚分开,比臀部的距离稍宽一点,脚趾指向前方,膝盖向外压,蹲下。

如果你想要更多的挑战,把壶铃放在胸前,或者在肩膀上加一个杠铃来增加这些下蹲的难度。

试着做3组20次下蹲,如果你觉得可以的话再加一组。你练习得越多,你的外旋就越大。

接下来,我们将使用鸽子姿势拉伸来进一步研究外部旋转。

对于这一个,坐在地上,一条腿直放在身后,膝盖朝下。接下来,将前腿弯曲成90度角,或任何小于90度的角度,以保持膝盖舒适。

就像你在下图中看到的那样,尽量保持臀部朝前。

Pigeon pose


改善内旋转的练习

为了加强我们的内旋,我们将练习一些分体式弓箭步。

首先,做几次腿部摆动。在你的一次回荡中,向后踢,进入跑步者的弓箭步,如果舒服的话,将你的后膝盖放在地上。

保持臀部朝前,上下做几次弓箭步,每次在膝盖底部拍打地面。你的双脚会一直保持这种分开的姿势。

在这里,每侧尝试3组10个分体式弓箭步,如果你选择的话,再增加一组。

Split lunges

之后,花一些时间在弓箭步的底部进行内部旋转伸展。

如果这对你来说是一个很好的伸展动作,你可以在弓箭步的最下方保持距离。为了加深这种感觉,继续向前,向前腿方向扭转,真正最大限度地提高内旋。

在扭转时,确保后脚固定在一个位置。


把这一切放在一起

我们的髋关节旋转是一个狡猾的因素,它可以改变我们的跑步形态!为了确保这不会阻碍你,每周进行一到两次伸展和强化训练。

  1. 检查髋关节外旋(气蹲)
  2. 检查髋部内部旋转(腿部摆动)
  3. 空气下蹲(可选:带重量)
  4. 鸽子式伸展
  5. 劈刺

把它们扔进你的 跑步训练计划 ,或在您的跑步前热身结束时,一旦您的血液流动!

霍莉·马丁是旧金山的跑步教练和私人教练。霍莉有着20多年的舞蹈背景,她在所有的教练中都非常注重技巧和灵活性。目前,她在网上指导 跑步体验 ,一个在线培训社区,用于运行培训计划和训练。她在中线训练和力量训练中训练客户。查看她的博客了解更多高级信息 跑步技巧和技巧

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