糙米蛋白粉:减肥和锻炼肌肉?

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Brown rice protein powder - Dr. Axe

蛋白粉 只是为了健身,对吧?不再是了。你知道有一种蛋白质膳食补充剂除了可以帮助你减肥和锻炼肌肉外,还能改善肝脏和心脏功能,调节胆固醇吗?

是时候引进糙米蛋白粉了。从铁杆运动员到偶尔去健身房的人,许多希望提高健身效果的人现在拥有超过100万美元的收入 富含乳清蛋白 选择。

如果你不吃奶制品或是素食主义者,那么使用糙米蛋白质还有另一个原因。最近的研究表明,糙米蛋白质中含有独特的肽,比普通大米更能减少体重增加 白米 蛋白质或大豆蛋白。

什么是糙米蛋白粉?

虽然糙米蛋白粉长期以来一直被乳清蛋白取代,成为最受欢迎的蛋白粉形式,但它最近作为顶级产品更受欢迎 素食蛋白粉 尤其是因为植物的益处丰富或完全 植物性饮食 已经公之于众了。

科学支持这一主张——2013年 营养学杂志 研究——糙米蛋白在补充身体成分和锻炼表现方面与乳清蛋白一样有效,但更多关注健康的人将其作为高蛋白、富含植物的饮食的主食并不令人震惊。 ( 10 )

糙米蛋白质富含难以置信的抗氧化剂和营养成分,有助于减肥。这是一种完美的蛋白质补充剂 素食 也根据你选择的粉末品牌,其营养价值略有变化。

营养成分

无论你是素食主义者还是纯素主义者,还是仅仅在一天的饮食中减少动物产品,身体获得与动物蛋白质相同的蛋白质和氨基酸仍然很重要。幸运的是,基于植物的蛋白质仍然可以做到这一点。

光是糙米并不能提供这九种食物 必需氨基酸 身体需要的。这就是为什么糙米蛋白粉通常还含有奎奴亚藜或chia蛋白,以弥补糙米的不足。当你购买糙米蛋白粉时,检查这些蛋白质的标签,因为藜麦和chia蛋白质都是完整的蛋白质,这意味着它们包含所有九种必需氨基酸。

低过敏性糙米蛋白富含植物营养成分,有助于肌肉恢复、脂肪燃烧、稳定血糖等。( 2. )

一勺(约25克)Sunwarrior糙米蛋白粉含有:( 3. )

  • 100卡路里
  • 2克碳水化合物
  • 20克蛋白质
  • 2克脂肪
  • 2克纤维
  • 5毫克铁(30%DV)
  • 39毫克钙(4%DV)
  • 44毫克维生素C(70%DV)
Brown Rice Protein - Dr. Axe

健康福利

1.增加体重减轻

一般来说,蛋白质补充剂通过加快新陈代谢和减少食物摄入来支持减肥。但更重要的是,最近的研究表明,糙米蛋白质尤其包括独特的蛋白质 肽类 这比白米蛋白或大豆蛋白更能减少体重增加。( 4. )

大多数人试图 快速减肥 因为缺乏蛋白质而不能这样做。别忘了,糙米蛋白粉中的蛋白质应该补充已经高蛋白的饮食。然而,由于其独特的性质,糙米蛋白可能在帮助你达到减肥目标方面起到双重作用!

2.降低血糖反应

每次你摄入任何类型的营养,无论是高营养还是低营养 血糖指数 ,你的身体会引发血糖反应。简单地说,营养会影响你的血糖水平,这意味着你的血糖和胰岛素水平在进食后上升,然后在几个小时后恢复到“禁食”水平。

保持健康的A1C血糖水平(两到三个月内的平均血糖)非常重要,尤其是对于患有糖尿病或糖尿病前期疾病的个人,以及怀孕或试图怀孕的女性。这就是为什么你想要意识到血糖飙升,这可能会导致你在进食后感到疲劳,视力模糊,并给你全身带来不适感。长期来看,这些峰值可能导致A1C水平升高,从而导致心脏病以及其他严重的健康并发症。

多项研究表明,发芽谷物,尤其是糙米蛋白质,可以全面降低血糖反应。( 5a )( 5b )这意味着这种补充剂可能会显著影响血糖峰值的严重程度,并帮助你调节血糖水平。

3.改善 肝功能

糙米蛋白质是一种强大的抗氧化剂。抗氧化剂有助于防止特定类型的细胞损伤,尤其是由氧化引起的损伤(氧分子在体内自由移动导致自由基形成),这可能导致肝脏疾病。

2015年的一项研究发现,糙米可以防止肝脏受到一些氧化应激,防止进一步氧化造成的损伤。( 6. )另一项研究特别测试了大米蛋白质,发现该蛋白质具有与“肝脏保护”效果相同的抗氧化性质——简单地说,它保护肝脏免受氧化损伤。( 7. )

Brown rice protein benefits - Dr. Axe

4.调节胆固醇

虽然关于胆固醇水平有许多相互矛盾的观点,但重要的是要注意,健康的胆固醇水平可以通过食用高健康脂肪和胆固醇的饮食来达到。是的,你读对了!(低) 胆固醇水平 实际上 更多 比高水平更危险。)

糙米蛋白质是实现胆固醇调节目标的重要一步。研究表明,糙米蛋白质中的肽除了能增加体重减轻外,还能帮助肝脏合成由肝脏自身和体内其他细胞产生的胆固醇。( 8. )

5.有益于心脏和肾脏健康

因此,毫不奇怪,这种蛋白质也与心脏健康有关!在20世纪的最后几十年里,一项研究对29000多名绝经后妇女进行了跟踪调查,以发现癌症、冠心病和死亡的发病率。

在研究过程中发生冠心病(CHD)的参与者,当他们食用植物蛋白而非动物蛋白时,死亡率降低30%!冠心病患者的高死亡率与乳制品的高消费率有关。( 9 )

6.低过敏性,易于消化

我在上面提到,发芽糙米蛋白粉既不含麸质,也不含乳制品。 非常 很少有人对糙米蛋白过敏,这与乳清不同,乳清通常不推荐用于乳糖或麸质不耐症患者。

发芽糙米蛋白除了具有低过敏性外,还极易消化,不太可能影响你的胃。

如何使用

蛋白粉通常在奶昔和冰沙中食用。糙米蛋白有一种非常温和的甜味,可以很好地混合到冰沙中。

关于糙米蛋白质,值得注意的一件有趣的事情是,虽然从技术上讲它是一个完整的蛋白质来源(意味着它包含身体所需的所有必需氨基酸),但它的氨基酸赖氨酸低于乳清蛋白。因此,将糙米蛋白质与蛋白质结合是很常见的 豌豆蛋白 为了获得更好的氨基酸图谱。我喜欢将糙米蛋白与乳清蛋白补充剂交替使用,以确保获得最大的益处。

以下是一些可以尝试的食谱:

想要巧克力和薄荷口味,试试我的食谱 薄型薄荷蛋白冰沙 ,用一勺糙米蛋白代替配方中提到的乳清蛋白。

如果你想找更具水果味道的东西,你也可以试试我的 浆果奶昔 ,再次用发芽糙米蛋白粉代替乳清。

冰沙不是你唯一的选择——你可以将蛋白粉混合到一些无害的甜点中,以抑制对糖果的渴望!我最喜欢的是 黑巧克力蛋白松露 柠檬蛋白棒 .我可以向你保证,如果你从包里拿出一盒这样的零食,健身房里没有人会抱怨的。

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风险和副作用

虽然发芽糙米蛋白没有被证实的副作用,但过量的蛋白质(每磅体重超过1克)被怀疑在长时间食用时会导致腹泻。也有一些关于肝损伤的毫无根据的说法,尽管没有科学证据支持这些说法。

然而,在开始新的健身或饮食方案后,如果遇到任何不良的身体影响,遵循所有补充剂的使用说明并咨询医生是很重要的。

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