芸豆营养有助于对抗糖尿病、心脏病甚至某些癌症

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Kidney beans nutrition - Dr. Axe

红芸豆因其颜色和形状与肾脏极为相似而得名,在全球范围内被广泛食用和享用。很像 卡纳利尼豆 红豆 ,它们是汤和炖菜中常见的添加剂,但它们可以制成罐头或干制,也可以添加到许多其他美味佳肴中。

此外,由于芸豆的营养成分脂肪含量低,富含蛋白质、复合碳水化合物、维生素和矿物质,这些红豆具有多种健康益处,包括降低癌症、心脏病和糖尿病的风险,是全面饮食的绝佳补充。

继续阅读更多关于红芸豆的益处和副作用,以及一些简单的方法来享受这种美味的红豆。

芸豆营养事实

芸豆营养丰富。每一份都富含蛋白质和蛋白质 微量营养素 比如叶酸、铁和锰。

另外,芸豆营养中的大部分碳水化合物实际上是由纤维组成的,纤维是一种不易消化的植物化合物,对健康有益。

一杯(约177克)熟红芸豆营养 包含 关于:

  • 219卡路里
  • 39.7克 碳水化合物
  • 16.2克蛋白质
  • 0.2克脂肪
  • 16.5克纤维
  • 131微克叶酸(33%DV)
  • 5.3毫克铁(29%DV)
  • 0.6毫克锰(28%DV)
  • 0.5毫克铜(26%DV)
  • 243毫克磷(24%DV)
  • 742毫克钾(21%DV)
  • 85毫克镁(21%DV)
  • 0.2毫克硫胺素(15%DV)
  • 117毫克钙(12%DV)
  • 1.5毫克 (10%DV)
  • 0.6毫克维生素B6(9%DV)
  • 0.1毫克核黄素(6%DV)
  • 1毫克烟酸(5%DV)
  • 0.4毫克泛酸(4%DV)
  • 2.1毫克维生素C(4%DV)
  • 2.1微克硒(3%DV)

健康福利

1.抗氧化剂含量高

芸豆营养是抗氧化剂的重要来源,抗氧化剂是一种强大的化合物,有助于中和自由基,防止细胞损伤和疾病。他们的收入特别高 花青素 比如天竺葵素 提供 红豆的标志性颜色丰富。

除了减少炎症以增进健康, 高抗氧化食品 也可以 帮助 用于预防心脏病、癌症和自身免疫性疾病等慢性疾病。

2.改善心脏健康

心脏病是全球死亡的主要原因。幸运的是,对你的饮食和生活方式进行一些简单的调整可以显著降低你患病的风险。

改变饮食尤其重要,一些研究 暗示 享受大量的 豆类 作为健康饮食的一部分,可以降低总胆固醇和有害低密度脂蛋白胆固醇的水平,这两者都是心脏病的主要风险因素。

不仅如此,芸豆营养中的可溶性纤维还有助于产生短链脂肪酸,如 丁酸酯 丙酸盐,这可能 减少 肝脏中胆固醇的合成,降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

更重要的是,一些研究 建立 豆科植物,如红豆,可以有效地减少炎症标志物,这通常会导致心脏病等慢性疾病。

3.控制血糖

根据发表在 美国临床营养学杂志 ,在你的饮食中增加脉搏可以 减少 空腹血糖和胰岛素水平,两者都有助于长期血糖控制。

芸豆的营养也很重要 加载 纤维是一种重要的营养物质,可以减缓血液中糖的吸收,从而控制血糖水平。

4.对抗糖尿病

临床试验一致表明,用豆类替代其他高碳水化合物食物可以降低2型糖尿病患者和非2型糖尿病患者的血糖水平。

芸豆的脂肪含量通常要低得多 血糖指数 与其他富含碳水化合物的食物相比,这可能是因为它们含有纤维和蛋白质 抗性淀粉 .血糖指数是衡量食用某些食物后血糖水平升高程度的指标。

一项针对3349人的研究发现,在四年的时间里,食用大量豆类和扁豆与降低患2型糖尿病的风险有关。不仅如此,这项研究也 建立 每天用半份豆类代替类似份量的食物,如鸡蛋、面包、大米或烤土豆,也可以降低患糖尿病的风险。

5.帮助治疗和预防某些癌症

结直肠癌是一种极其常见且致命的癌症。事实上,仅在2017年,结直肠癌 说明 美国有50260人死亡。

芸豆营养是黄酮醇的重要来源,黄酮醇是一种有益的植物化合物,在体内起到抗氧化剂的作用。根据马里兰州2009年的一项研究,食用更多的黄酮醇是非常必要的 捆绑 降低晚期腺瘤复发的风险。

进一步的体外研究 出版 在里面 国际生物大分子杂志 研究发现,白芸豆中的某些化合物能够阻止癌细胞的生长和扩散,这表明芸豆可能是一种强大的抗癌药物 抗癌食品 .

6.帮助减肥

饮食和锻炼是控制超重的关键,一些研究发现,在饮食中添加红豆或白豆是控制腰围的有力工具。

事实上,一项研究发表在 美国营养学院杂志 报道 增加豆类消费可能与改善营养摄入、降低体重和减少腹部脂肪有关。

此外,芸豆富含蛋白质和纤维,这两种物质在任何减肥饮食中都是重要的营养素。纤维在身体中缓慢移动,形成纤维 促进 饱腹感,而蛋白质 展示 降低ghrelin的水平,ghrelin是一种刺激饥饿感的激素。

芸豆营养也富含α-淀粉酶抑制剂,这是一种蛋白质,也存在于其他类型的豆类以及大米和小麦等谷物中。因为他们有能力 防止 淀粉的吸收和分解, α淀粉酶 抑制剂经常被用来促进减肥。

然而,由于烹调会使这些化合物失活,目前尚不清楚它在熟豆中的益处。

风险和副作用

四季豆在食用前必须煮熟,因为生四季豆中含有植物血凝素,这是一种可导致肝脏损害的毒素。在食用生芸豆后的几个小时内,可能会出现腹泻、头晕、恶心、呕吐和极度胃痛等症状,在极端情况下甚至需要住院治疗。

因此,煮菜豆之前最好先浸泡菜豆,并将浸泡过的液体丢弃。不鼓励用慢炖锅煮干芸豆,因为毒素也残留在豆子和水中。

一些饮食,包括古饮食, 生酮饮食 和FODMAP饮食,不鼓励食用豆类,因为豆类含有相对较高的碳水化合物和果聚糖,并且含有植酸盐或植酸,这被认为是 抗营养剂 “那 维生素和矿物质的吸收。

芸豆也含有 凝集素 ,一类被认为会导致肠道渗漏的蛋白质 贡献 从长远来看,可以缓解关节炎、维生素和矿物质吸收不良等情况。

如何烹饪

芸豆通常在烹饪前浸泡和发芽,这有助于消化和营养吸收。理想情况下,四季豆在烹饪前应该浸泡八小时或一夜。

烹饪时,三份水和一份豆子混合一个小时到一个半小时是最好的。

你也可以选择罐装芸豆,这是一种方便的选择,提供类似的营养成分,但钠含量往往更高。如果你在观察你的钠摄入量,选择低钠品种或排空并冲洗豆类可以 斜线 钠含量高达41%,以优化罐装芸豆的营养状况。

但是,请记住,滤干和冲洗罐装豆类可能会减少其他营养素的总量,包括维生素C等水溶性营养素。如果你担心潜在的营养流失,请将红豆与其他健康食品搭配,如洋葱、芹菜、胡萝卜、大蒜和甜椒,有助于提高膳食的营养价值。

食谱

想知道如何吃芸豆,以利用与红芸豆营养相关的许多健康益处吗?

由于其丰富的风味和坚实的质地,这些美味的红豆在汤、炖菜和谷物沙拉中尤其有效。然而,它们的用途也非常广泛,甚至可以用其他种类的豆类来制作蔬菜汉堡、咖喱和配菜。

以下是一些红芸豆食谱的想法,可以开始在你的饮食中添加这种美味的豆类:

结论

  • 芸豆是一种营养丰富的豆类,对健康有益。
  • 这些红豆很好吃 营养丰富的食物 这意味着每一份都含有大量的蛋白质、纤维和微量营养素,而红芸豆的热量相对较低。
  • 一些研究还表明,它们可能有助于降低血糖水平、增加体重减轻、改善心脏健康和预防某些类型的癌症。
  • 煮芸豆有几种方法,但大多数建议先浸泡芸豆,以改善消化和营养吸收。
  • 尝试在汤、炖菜、咖喱和蔬菜汉堡中添加这种多功能豆类,以增强你最喜欢的食谱对健康的益处。

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