6叶酸的益处(另外,它是什么以及如何获得)

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毫无疑问,叶酸非常重要。虽然这种必需的B族维生素对产前健康和神经管发育的影响可能最为人所知,但它还涉及到更多的方面。

从支持心脏健康到增强大脑功能,叶酸是一种水溶性营养素,你一定要确保摄入足够的叶酸。

叶酸有什么好处?叶酸在体内起什么作用?你为什么要服用叶酸?

让我们一次一个地深入研究这些问题,并探索这种关键维生素如何影响健康。

你为什么需要它

叶酸,也称为维生素B9,是一种重要的水溶性维生素,在健康的许多方面发挥作用。它有助于细胞分裂,并有助于通过 复制和创造DNA .

它还帮助身体使用维生素B12以及某些氨基酸。

研究表明 那是 叶酸缺乏 可能会产生严重后果,包括疲劳、口腔疼痛,甚至增加出生缺陷的风险,如心脏问题、神经管缺陷、脊柱裂和无脑畸形。

叶酸是叶酸的合成形式,在大多数植物中都能找到 产前维生素 、补充剂和强化产品。许多医生经常建议孕妇服用叶酸,以帮助确保叶酸需求得到满足,并预防与妊娠相关的并发症。

事实上,1991年,美国疾病控制和预防中心建议,有神经管缺陷怀孕史的女性,从计划怀孕开始,每天应开始服用4000微克叶酸。一年后的1992年,美国公共卫生署建议育龄妇女开始通过饮食、补充或强化叶酸食物每天至少摄入400微克叶酸或叶酸。

为了防止叶酸缺乏导致的危险出生缺陷,世界上许多国家都有严格的规定,要求食品制造商在某些产品中添加叶酸。例如,在美国,在1996年和1996年全面授权强化富含叶酸的谷物 全面实施仅两年 后来,在1998年。

如今,全球有53个国家制定了强制强化面粉的法规,以降低出生缺陷的风险。

研究表明 叶酸也与癌症有关 改善认知功能,预防抑郁症和阿尔茨海默病。也可能 帮助支撑强壮的骨骼 , 减少不宁腿综合征的症状 促进神经系统健康 .

叶酸和叶酸一样吗?如果不是,叶酸和叶酸之间有什么区别?

虽然这两个术语经常互换使用,但两者之间存在一些差异。

叶酸天然存在于水果、蔬菜和蔬菜等食物中 豆类 另一方面,叶酸是叶酸的合成形式,可以补充形式摄入,也可以在强化食品中发现,如强化面粉、意大利面、谷物、面包和大米。

有趣的是,一些研究发现叶酸实际上比食物中的叶酸更容易被吸收。一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国临床营养学杂志 发现 食品中的叶酸 其生物利用度约为叶酸的78%。

如果你吃很多高叶酸食物,没有理由按照美国食品和药物管理局的规定,补充100%或更多的每日叶酸需求。对于复合维生素和其他含有叶酸的补充剂来说,每天推荐叶酸量的15%到20%是足够的。

发酵叶酸也是首选。发酵是一种预消化过程,可防止未代谢的叶酸积累。

在你的盘子里装满叶酸是满足你日常需求的最佳选择,因为这些食物的其他成分也很高 必需营养素 这对健康很重要。虽然叶酸补充剂可能是预防某些人缺乏叶酸的有用工具,但加入大量营养丰富的叶酸和叶酸食物可以帮助大多数人满足日常叶酸需求,同时还可以提供一系列其他重要的维生素和矿物质。

叶酸的益处

1.促进健康怀孕

由于叶酸参与DNA合成和重要的酶反应,因此叶酸是DNA合成的关键成分 孕期饮食 .

怀孕期间,你对叶酸的需求甚至会增加,以帮助支持胎儿的生长发育。事实上,许多卫生保健专业人士甚至建议在怀孕前开始补充或多吃叶酸食物,以防止出生缺陷。

叶酸最广为人知的好处之一是它能够降低神经管缺陷的风险,而神经管缺陷会影响大脑、脊柱或脊髓。然而,研究表明 满足你的叶酸需求 还可以降低贫血、早产和妊娠并发症的风险。

研究还表明 含叶酸和铁的膳食补充剂 可预防分娩时血红蛋白过低或贫血。

2.可能降低癌症风险

新的研究表明叶酸可以帮助预防某些类型的癌症。多伦多圣迈克尔医院医学部发表的一篇评论指出 保持足够的叶酸水平 或者,从饮食来源和补充剂中增加叶酸摄入量可以降低某些人群患胰腺癌和乳腺癌的风险。

其他研究发现叶酸摄入可能与肥胖有关 降低结肠直肠癌的风险 , 食道的 卵巢癌

然而,请记住,其他研究表明,从补充剂和强化食品中摄入过量的叶酸实际上可能会增加患某些癌症的风险。需要更多的研究来充分了解叶酸和叶酸在癌症预防和发展中可能发挥的作用。

3.支持心脏健康

研究表明,叶酸有助于心脏健康,有助于降低患心脏病的风险。

叶酸含量高与肥胖有关 低水平的同型半胱氨酸 ,一种氨基酸,可促进血栓形成,导致动脉狭窄和硬化。

增加叶酸摄入量可能有助于减少 同型半胱氨酸水平 预防心脏病。事实上,2012年中国的一项分析发现,叶酸摄入量每增加200微克 与12%的下降有关 有患冠心病的风险。

4.强健骨骼

除了与更高的心脏病风险相关外,同型半胱氨酸水平升高还可能影响骨骼健康。研究表明 叶酸可以降低同型半胱氨酸水平 并影响骨代谢率,促进骨骼健康。

2014年的一项研究表明 血浆同型半胱氨酸升高 与叶酸水平降低以及骨密度降低有关。另外,另一项研究发表在 新英格兰医学杂志 表明 高水平的同型半胱氨酸 是老年人骨质疏松性骨折的危险因素。

5.改善认知功能

低水平叶酸 ,以及维生素B12等其他B族维生素,与认知能力下降和痴呆症有关。一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国临床营养学杂志 甚至发现 低叶酸状态 与老年人认知功能受损有关。

2016年的一项研究得出结论: 叶酸补充 能够有效改善患有轻度认知障碍的老年人的认知功能。

2005年发表的另一项研究也发现 叶酸摄入量增加 与降低患阿尔茨海默病的风险有关。

6.减少不宁腿综合征的症状

不宁腿综合征 是一种以移动双腿为特征的疾病,尤其是在夜间。虽然任何人都可能受到不宁腿综合征的影响,但孕妇更容易患上这种疾病。

研究表明,低水平的叶酸可能与不宁腿综合征的发生有关,尤其是在怀孕期间。有趣的是,根据《纽约时报》的一篇文章 替代医学综述 , 叶酸管理 可能有助于减轻不宁腿综合征的症状。

推荐摄入量

大多数成年人需要约400微克叶酸,但孕妇或哺乳期妇女的每日叶酸需求量分别增加到600微克和500微克。

叶酸的剂量可以在100-800微克之间,大多数产前维生素通常包括每次600-800微克叶酸。

多少叶酸太多?如果你从水果和蔬菜等健康的全食物来源获得叶酸,叶酸过量的风险很小。

然而,服用大量补充叶酸或吃大量富含叶酸的食物会增加副作用的风险。因此,强化食品和/或补充剂的摄入量最好保持在每天1000毫克以下。

食物来源

理想情况下,你应该从水果、蔬菜和豆类等天然完整食物中获取大部分叶酸。这些 营养丰富的食物 提供叶酸,但它们也富含身体所需的其他维生素和矿物质。

然而,如果你不能通过食物来满足叶酸需求,或者有一种损害吸收的情况,你的医生可能会建议你服用叶酸膳食补充剂,或者吃更多富含叶酸的强化产品来帮助满足你的需求。这些可能包括健康谷物、全谷物产品、强化面包、意大利面和大米。

什么 食物含有叶酸 ? 哪些含有天然叶酸?

叶酸通常存在于水果、蔬菜和豆类中,包括菠菜、芦笋、鳄梨和豆类等食物。它也在植物中自然存在 牛肝 ,是一种营养丰富的成分,可提供高达54%的每日叶酸需求量。

另一方面,叶酸存在于浓缩产品中,这意味着叶酸被添加到最终产品中以提高其营养含量。一些主要的叶酸来源包括大米、面包、意大利面和谷物。

虽然确切的量可能会有很大的不同,但大多数都包含每日推荐值的25%到50%。

在某些情况下,补充剂可能是必要的,尤其是如果你有更多的需求或任何营养吸收问题。

如果你决定使用补充剂,选择L-甲基叶酸代替叶酸片。这是叶酸的生物活性形式,一些研究表明它可能 减轻一些风险 与高叶酸摄入有关。

此外,一定要在饮食中加入一系列富含叶酸的水果和蔬菜,以确保满足微量营养素的需求。

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不足与过多

叶酸摄入过少或过多都会对健康有害。叶酸缺乏会导致诸如叶酸贫血、虚弱、头痛和疲劳等症状。相反,摄入叶酸也可能有害,并可能导致抽筋、腹泻和困惑等症状。

让我们更仔细地看看这个重要的平衡,以及过多或过少会对你的健康产生多大的影响。

叶酸缺乏本身并不常见。由于叶酸缺乏通常是由不良饮食、酗酒或营养吸收问题等原因引起的,因此叶酸缺乏常与其他营养不足同时存在。

叶酸缺乏性贫血被称为“巨幼细胞性贫血”,是低叶酸和B12的主要临床症状。巨幼细胞性贫血会导致红细胞异常增多,导致以下症状:

  • 弱点
  • 疲劳
  • 苍白的皮肤
  • 头痛
  • 易怒
  • 头发过早变白
  • 发育迟缓
  • 呼吸急促
  • 心悸
  • 注意力不集中
  • 减肥
  • 恶心

孕妇或育龄妇女、酒精依赖者和吸收不良障碍者的患病率最高 叶酸缺乏的风险 老年人叶酸缺乏也是一个问题,尤其是那些饮食不良或食欲下降的人。

传统的叶酸缺乏症治疗通常包括通过调整饮食增加叶酸水平,有时补充叶酸。诊断和纠正其他可能存在的营养不足也很重要,比如维生素B12缺乏症。

如果你从食物中获取叶酸,你就不必担心摄入过量或从饮食中获取过多叶酸。然而,如果你服用叶酸膳食补充剂,坚持推荐剂量是至关重要的。

药物的副作用 叶酸过多 包括:

  • 抽筋
  • 腹泻
  • 混乱
  • 皮肤反应
  • 癫痫
  • 性欲的变化
  • 睡眠困难
  • 情绪变化

风险和副作用

叶酸对健康的几乎每个方面都极其重要,包括红细胞的生成和支持怀孕早期的发育,因此,如果你怀疑自己可能缺乏叶酸,与医生交谈并检测血液水平是很重要的。

理想情况下,你应该通过天然食物来源获取大部分叶酸,包括水果、蔬菜或豆类。然而,在某些情况下,由于吸收问题或营养需求增加,男性和女性需要补充叶酸。

如果你决定使用补充剂或强化食品来帮助满足你的需求,一定要避免过度摄入叶酸,以避免潜在的副作用。大量摄入会导致抽筋、癫痫、情绪变化和睡眠困难等症状。它也可能掩盖 维生素B12缺乏症 ,如果长期不治疗,会导致更多的健康问题。

一些研究表明,将叶酸转化为可用形式所需的酶非常缓慢,导致血浆和组织中积累不可代谢的叶酸。尽管还需要更多的研究,但摄入大量补充剂可能会增加患糖尿病的风险 前列腺癌 大肠肿瘤 .

叶酸摄入过量的另一个危险是,它可以掩盖维生素B12的缺乏,如果不进行治疗,维生素B12会对健康产生有害影响。长期缺乏维生素B12会导致贫血、疲劳、神经损伤甚至神经系统改变等问题。

结论

  • 叶酸是一种 维生素B复合物的一种,尤其存在于绿叶蔬菜、肝脏和肾脏中。 更具体地说,叶酸是大多数食物中天然存在的一种形式,而叶酸则存在于强化食品和补充剂中。
  • 叶酸的用途是什么?在体内,叶酸的用途包括帮助细胞分裂、复制和合成DNA以及促进胎儿生长发育。怀孕早期尤其需要。
  • 叶酸的潜在益处包括降低癌症风险、改善认知功能、强健骨骼、增强心脏健康、改善妊娠结局和减少不宁腿综合征症状。
  • 营养不良会导致贫血、发育不良、心脏问题和神经管缺陷等问题。相反,从强化食品或补充剂中摄入过多叶酸也会对健康造成其他不良影响。
  • 因此,你应该通过水果、蔬菜和豆类等全食物来源获取大部分叶酸,以帮助满足你的日常需求,减少副作用的风险。

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