菠菜被认为是世界上最健康的食物之一，研究人员发现了十几种不同类型的类黄酮 抗氧化剂 菠菜中只有这种维生素，更不用说它的其他维生素、矿物质和矿物质了 必需营养素 菠菜营养具有强大的抗炎和抗氧化能力，如果你将其与非常低的热量结合起来，它很容易成为现有营养最丰富的食物之一。
那么什么是菠菜，它如何能改善你的健康，你如何能在你的饮食中添加这种营养丰富的绿叶蔬菜呢？让我们探索一下你需要了解的关于菠菜营养的所有知识。
什么是菠菜？
菠菜是一种属于植物的蔬菜 苋菜科 它还包括其他营养丰富的植物性食物，如甜菜、瑞士甜菜和藜麦。这个家族的食物已经被证明有助于保护中枢神经系统，减少疲劳 发炎 通过保护细胞免受损伤来延缓衰老过程。
菠菜含有特殊的保护性类胡萝卜素化合物，与降低许多疾病的风险有关，包括 巨蟹座 、心脏病、糖尿病、神经退行性疾病和肥胖。
菠菜的植物营养素包括类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，胡萝卜、羽衣甘蓝和西兰花营养成分中也含有同样的抗氧化剂。菠菜营养还提供类黄酮，类黄酮是一种强大的抗氧化剂，通过对抗疾病来保护身体 自由基损伤 在体内。这些保护性化合物使菠菜成为最好的食物 抗衰老食品 可获得的
除了提供高水平的抗氧化剂，菠菜营养还提供了大量的维生素和矿物质。它被认为是 营养丰富的食物 这意味着菠菜中的热量很少，但它是一种很好的微量营养素来源，比如 维生素C , 维生素A 锰、锌和硒。这使得菠菜在保护身体内的各种系统和功能方面非常有用，菠菜有一长串潜在的健康益处，从改善视力到提高免疫功能。
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营养成分
菠菜富含许多重要的营养素，包括维生素K、维生素A、， 叶酸 和维生素C，但每一份都含有非常少量的菠菜热量。此外，尽管菠菜中含有一些碳水化合物，但它的纤维含量也很高，这意味着它可以帮助维持规律性和血糖稳定。
一杯（约30克）生菠菜大约含有：( 1. )
- 6.9卡路里
- 1.1克碳水化合物
- 0.9克蛋白质
- 0.1克脂肪
- 0.7克膳食纤维
- 145微克 维生素K （181%的DV）
- 2813国际单位维生素A（56%DV）
- 58.2微克叶酸（15%DV）
- 8.4毫克维生素C（14%DV）
- 0.3毫克 锰 （13%DV）
- 23.7毫克镁（6%DV）
- 0.8毫克铁（5%DV）
除了上面列出的营养素，生菠菜营养还含有一些钙、核黄素、维生素B6和维生素E。
相比之下，熟菠菜的营养成分中含有更多的几种营养成分。经过烹调的菠菜中含有更多的纤维和蛋白质，以及更多的几种维生素和矿物质，如维生素K和维生素a。
一杯（约180克）煮熟的菠菜（煮熟）大约含有：( 2. )
- 41.4卡路里
- 6.7克碳水化合物
- 5.3克蛋白质
- 0.5克脂肪
- 4.3克膳食纤维
- 889微克维生素K（1111%DV）
- 18867国际单位维生素A（377%DV）
- 1.7毫克锰（84%DV）
- 263微克叶酸（66%DV）
- 157毫克 镁 （39%的DV）
- 6.4毫克铁（36%DV）
- 17.6毫克维生素C（29%DV）
- 0.4毫克核黄素（25%DV）
- 245毫克 钙 （24%DV）
- 839毫克钾（24%DV）
- 0.4毫克维生素B6（22%DV）
- 3.7毫克维生素E（19%DV）
- 0.3毫克 铜 （16%DV）
- 0.2毫克硫胺素（11%DV）
- 101毫克磷（10%DV）
煮熟的菠菜营养也含有一些锌、烟酸、钠和硒。
此外，需要注意的是，尽管菠菜营养中含有铁和钙，但这些营养素并没有被身体很好地吸收。事实上，菠菜被认为是钙的生物利用率最低的食物来源之一。( 3. )
这是因为菠菜含有抑制吸收的物质，包括高水平的草酸。( 4. )草酸分子，也被称为草酸盐，是一种 抗营养素 它与体内的钙和铁结合，阻止身体吸收它们。众所周知，高水平的草酸会使铁和钙的吸收率大大降低，阻止它们的使用，并有助于它们通过尿液从体内排出。
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利益
- 预防癌症
- 预防心脏病
- 增强免疫力
- 稳定血糖
- 保持健康的视力
- 支持骨骼健康
- 保持皮肤光泽
- 艾滋病戒毒
- 保护大脑健康
- 高镁
1.预防癌症
研究表明，食用绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，包括菠菜， 豆瓣菜 ，西兰花，花椰菜，卷心菜， 芽甘蓝 , 芥菜 萝卜、甘蓝、羽衣甘蓝——可以显著预防各种癌症的发生，包括结肠癌、乳腺癌和前列腺癌。
菠菜能够减缓癌细胞的形成，因为它通过新黄质和紫黄质等抗氧化剂的存在来抵御DNA损伤和限制氧化应激。( 5. )这些都很强大 类胡萝卜素 保护细胞免受最终导致癌症生长的突变。
菠菜营养也包含叶绿体和叶绿素。正因为如此，研究发现菠菜是一种强效的蔬菜 抗癌食品 通过从体内提取致癌物质，使身体解毒，减少炎症，减缓自由基损伤。( 6. )
2.预防心脏病
由于菠菜含有抗氧化剂，它可以限制体内的炎症，而炎症是与疾病发展相关的主要风险因素之一 冠心病 .研究表明，菠菜可以通过增强硝酸的功能来保护心脏健康，硝酸可以改善血液循环， 降低血压 促进血管健康。( 7. )菠菜还富含许多特定的类胡萝卜素，这些类胡萝卜素与减少炎症和预防慢性病有关。( 8. )
菠菜营养能够帮助治愈血管相关问题，包括 动脉粥样硬化 还有高血压。菠菜中发现的保护性化合物共同作用，使动脉远离危险的斑块积聚，降低动脉硬化 胆固醇水平 ，对抗高血压，增加血液流动，保持健康强壮的血管。
这个 纤维 菠菜中的维生素A也能降低高胆固醇水平，减缓血液对糖的吸收。( 9 , 10 )这些因素加在一起可以大大降低心脏病发作或中风的风险。
3.增强免疫力
菠菜营养提供高水平的维生素A和维生素C，这两种维生素实际上都被认为是抗氧化剂，对维持强大的免疫系统特别有用。这些抗氧化剂可以保持你的免疫力，防止细菌、病毒、毒素和其他可能导致疾病的有害入侵者。( 11 , 12 )
菠菜还可以通过降低炎症反应、减少细胞损伤和促进消化健康来增强免疫力，这对于从食物中吸收增强免疫力的营养非常重要。
菠菜中的抗氧化剂还可以保护皮肤、眼睛和口腔健康，保护皮肤免受伤害 蛀牙 牙龈疾病或感染。它们还可以预防更严重的疾病，包括自由基损伤，这可能导致心脏病、癌症、自身免疫反应和认知障碍。( 13 )
4.稳定血糖
菠菜含有一种名为植物蜕皮甾体的保护性类固醇。在研究中，这种类固醇已被证明可以增加葡萄糖（糖）代谢，帮助保持血糖水平稳定。( 14 )这对患有糖尿病的人非常有益 糖尿病前期 , 糖尿病 或其他形式的 代谢综合征 ，因为它最大限度地减少了对关键脂肪储存激素胰岛素的需求。菠菜营养在每一份中都含有大量的纤维，这有助于减缓血液对糖的吸收，保持血糖水平稳定。( 15 )
菠菜中发现的其他几种特殊化合物也被发现可以降低糖尿病引起并发症的风险。( 16 )糖尿病患者可能会经历心脏病、失明、神经损伤、四肢麻木和其他并发症，菠菜和其他蔬菜可能有助于预防这些并发症。
5.保持健康的视力
菠菜营养含有类胡萝卜素形式的维生素A，通过保护视网膜、黄斑和角膜的健康有益于视力。( 17 )另外，两种菠菜类胡萝卜素- 叶黄素 玉米黄质是延长眼睛健康所需的主要抗氧化剂，尤其是随着年龄的增长。( 18 )
一些研究表明，增加菠菜等营养食品的摄入量有助于降低与年龄相关的眼部疾病的风险，如 黄斑变性 由于这些重要的类胡萝卜素的存在。这些类胡萝卜素有助于过滤进入角膜的有害光线，并保护视网膜区域的脆弱组织免受氧化应激，从而导致失明、白内障和其他并发症。( 19 )
6.支持骨骼健康
菠菜提供了大量必需的骨骼建设维生素K。维生素K是保持骨骼结构健康所必需的，并有助于抵御以下疾病： 骨质疏松症 还有骨折。( 20 , 21 )维生素K也有助于血液凝固和消除体内炎症的作用。( 22 , 23 )
7.保持皮肤光泽
菠菜营养中的维生素C和维生素A有助于抵抗紫外线的伤害，而紫外线会导致 皮肤癌 皮肤老化。( 24 )经常食用含有抗氧化剂的食物，如菠菜，有助于促进新的皮肤细胞生长，并支持胶原蛋白的生成，胶原蛋白是皮肤的主要组成部分之一，负责皮肤的弹性和青春外观。( 25 )
8.艾滋病戒毒
这个 植物营养素 菠菜中发现的维生素A有帮助 解毒 通过防止肠道菌群中的细菌过度生长，维持身体和肝脏功能。菠菜营养中的类胡萝卜素，如 β-胡萝卜素 ，已被证明可以降低体内的炎症水平，以保护消化系统健康并帮助排毒。( 26 )
较低水平的炎症可以保护消化道和胃的脆弱衬里，减少发展的机会 肠漏症候群 或其他消化和自身免疫疾病。
菠菜也是膳食纤维的良好来源。纤维是维持消化系统健康所必需的，因为它支持正常的肠道运动，将废物和毒素排出体外，防止便秘和腹泻，并能为消化道排毒。( 27 )
9.保护大脑健康
研究表明，菠菜等蔬菜可能具有抗衰老特性。事实上，研究表明，菠菜可以保护大脑健康，使其免受与年龄有关的疾病的影响，甚至可以逆转中风后大脑皮层的现有损伤。( 28 )
菠菜中发现的抗氧化剂可以减少炎症和氧化应激，这与认知能力下降有关。根据发表在《科学》杂志上的一项动物研究 神经科学杂志 ，给大鼠服用含有菠菜提取物的补充剂，可以有效地逆转与年龄相关的认知障碍症状，改善运动行为表现。 ( 29 )
10.镁含量高
菠菜是饮食中镁的最佳来源之一，烹饪时甚至可以保存。( 30 )镁是人体内的一种重要营养素，有助于细胞的整体健康，并在300多种不同的身体功能中发挥核心作用。( 31 )然而，不幸的是，尽管镁食品非常普遍， 镁缺乏 是一种影响全球人民的疾病，而大多数患有此病的人甚至都没有意识到。事实上，世界卫生组织的数据表明，美国不到60%的成年人达到了镁的充足摄入量。( 32 )
镁需要调节钙、钾和钠，它们共同控制神经肌肉信号和肌肉收缩。这就是为什么镁缺乏有时会导致肌肉疼痛和痉挛。镁缺乏还与失眠、情绪障碍、， 头痛 ，高血压和糖尿病风险增加，因此在饮食中摄入足够的富含镁的食物是绝对必要的。( 33 )
特别是有机菠菜，与传统/非有机菠菜不同，它是镁的良好来源。虽然有些人通过服用复合镁补充剂来克服缺乏症效果最好，但经常食用富含镁的食物，如菠菜，也有助于减轻这些负面症状。
菠菜以其卓越的健康状况和广泛的健康益处，经常被用于整体医学的许多分支，包括阿育吠陀和传统中医。
在阿育吠陀中，菠菜被用来减轻炎症、增强耐力、增强骨骼强度和减少甲状腺活动。它被认为是排毒和营养，建议主要在春季食用，作为健康饮食的一部分 阿育吠陀饮食 .
与此同时，根据 中医药 ，菠菜被认为具有冷却作用，并被用来帮助补血。它还可以用于促进肝脏健康和预防肝脏疾病。
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菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芝麻菜
菠菜 甘蓝 莴苣和芝麻菜是几种最常见的绿叶蔬菜，从沙拉到配菜和冰沙，应有尽有。然而，这些蔬菜有一些独特的区别。
首先，甘蓝和芝麻菜都被考虑在内 十字花科蔬菜 ，这意味着它们属于 十字花科 植物科。另一方面，菠菜和莴苣属于 苋菜科 和 菊科 分别是家庭。
就营养而言，这四种食物的卡路里含量都很低，是许多食物的良好来源 微量营养素 .一克换一克， 莴苣 是营养密度最低的，其次是芝麻菜，它含有大量的几种维生素。说到营养价值，菠菜和羽衣甘蓝不相上下。羽衣甘蓝的维生素A、维生素K和维生素C含量较高，而菠菜被认为是含镁量最高的食物之一，富含叶酸和锰。
菠菜、甘蓝、生菜和蔬菜 芝麻菜 它们都可以煮熟或新鲜食用，但某些种类的菠菜和羽衣甘蓝可能更适合烹饪。它们也可以在许多食谱中互换使用，包括汤、沙拉和三明治。
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如何购买
新鲜菠菜一年四季都有供应，尽管它的初春季节大约从3月到5月，然后在秋季从9月到10月。除了购买新鲜菠菜，在大多数杂货店，一年中的任何时候都可以在冷冻或罐装菠菜中找到菠菜。
菠菜主要有三种：沙瓦菠菜、扁菠菜或半沙瓦菠菜。萨沃伊是杂货店最常见的新鲜食品；它的叶子比其他类型的卷曲，味道温和。扁平菠菜（也称为光滑叶菠菜）通常用于罐装或冷冻菠菜产品。半咸味菠菜有两种用途，但不如其他两种常见。
购买菠菜时，要寻找颜色鲜艳、深绿色的叶子。避免任何看起来已经枯萎或有湿褐色斑点的叶子。众所周知，菠菜在某种程度上很容易吸引和保持细菌，所以在使用前要清洗干净。只要有可能，最好购买有机菠菜，因为传统种植的菠菜是喷洒农药最多的蔬菜作物之一。据环境工作组称，大多数菠菜含有多种杀虫剂，一些报告甚至显示，菠菜的污染物含量比其他320种常见食物还要多。( 37 )
不建议在将菠菜放入冰箱前清洗，因为将菠菜叶子暴露在水中会使其枯萎并更快变坏。人们认为，新鲜菠菜只有在购买后几天内使用时才能最好地保留其营养成分，所以试着快速使用。你可以通过将其储存在塑料袋中并尽可能多地挤出空气来延长其新鲜度。
食谱和用途
菠菜一旦煮熟，味道就会变得更浓、更酸。众所周知，菠菜实际上是一种蔬菜，烹饪时会变得更有益，因为它的一些营养成分会被身体吸收。将菠菜炒、煮或煮一分钟可以提高其营养吸收能力，同时不会破坏其抗氧化剂和植物化学物质。
菠菜可以用新鲜的、冷冻的或罐装的品种来制作，但因为菠菜是环境工作组的专利 肮脏的一打 我总是建议尽可能使用有机新鲜或冷冻菠菜，以确保大部分营养成分保持完整，农药和毒素含量最少。
你可以用多种方法准备菠菜，其中大部分几乎不需要时间。菠菜可以完全新鲜生吃，也可以蒸、煮、炒或烤。如果你真的想用生菠菜，它有一种温和的味道，可以很好地用于沙拉，甚至是蔬菜 绿色冰沙食谱 因为菠菜的味道不像其他绿色蔬菜那样苦，所以很容易被其他成分的味道掩盖，比如浆果或香蕉。
想找一些简单的方法来享受这种营养丰富的蔬菜吗？以下是一些美味的食谱，可以帮助你充分利用菠菜的各种潜在益处：
历史
菠菜是一种名为 苋菜科 它原产于亚洲中部和西南部，在那里生长了数千年。现代菠菜被认为最早生长在印度和伊朗的部分地区。大约在公元八世纪左右，阿拉伯旅行者将菠菜带到了地中海地区，如今菠菜仍然在那里被普遍烹饪，经常出现在希腊、意大利和法国的菜肴和菜系中。
虽然菠菜在炎热潮湿的气候下生长不好，但温暖的地中海地区的农民使用灌溉系统大量收获菠菜。随着菠菜产量的增加，它传播到波斯、西班牙、土耳其，并进一步向东传播到亚洲和整个中东的其他国家。
风险和副作用
如前所述，菠菜含有草酸，有时也称为草酸。在某些人中，草酸盐食物的大量摄入与增加肾结石的风险有关。( 38 , 39 )许多食物都含有草酸，但像菠菜这样的绿叶蔬菜的草酸含量特别高，足以显著影响某些健康状况。
如果你过去患过肾结石或患肾结石的风险更高，最好限制菠菜的摄入量，因为菠菜会降低体内钙的吸收。对于肾结石患者，饮食中钙含量低会增加形成草酸钙的风险 肾结石 .
出于同样的原因，一些证据还表明，患有肠漏综合征、消化系统疾病或其他疾病的人 肠易激综合征 经常食用草酸含量高的食物时，可能也容易出现更严重的症状。当草酸在组织中积累时，有时会导致肠道内的消化问题，并加重与这些健康状况相关的症状。
由于身体组织中积累了草酸，一些专家还建议患有疼痛和炎症的患者——如囊性纤维化、纤维肌痛、甲状腺疾病、关节炎或哮喘——也不要吃太多的草酸 含草酸的食物 虽然菠菜对这些人群来说仍然是一种健康的选择，但最好少吃，并选择在饮食中加入其他草酸盐含量较低的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、瑞士甜菜和菠菜 罗曼 .
最后的想法
- 菠菜是属于蔬菜的一种 苋菜科 植物科，与甜菜有密切关系， 瑞士甜菜 还有藜麦。
- 有机菠菜营养富含维生素a、维生素K和叶酸，以及其他一些重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，菠菜热量较低。
- 在饮食中添加菠菜有助于改善许多健康状况，并已被证明能增强免疫力、预防心脏病、保持皮肤健康和保持认知功能。
- 尽可能选择有机菠菜，并将其添加到沙拉、冰沙或配菜中，这是一种让你的饮食升级的简单方法。
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