种子是一种用途广泛的配料,可以用来为几乎任何一顿饭快速添加质地和营养。从芝麻布丁到烤南瓜子,再到松子酱等等,每天都有无数种方法可以让你摄入最健康的种子,同时增加蛋白质、纤维和心脏的摄入量- 健康脂肪 .
哪些种子对健康有益?我应该每天吃什么种子?为了减肥、心脏健康或更好的消化,最好吃什么种子?让我们来看看一些你应该吃的健康超级种子。
什么是种子?
官方对种子的定义是一种被保护性外壳包围的胚胎植物。种子由植物的胚珠通过花粉受精产生,由两个主要结构组成:胚和种皮。
许多种类的种子都是可食用的,富含重要的营养成分和健康益处。葵花籽、大麻籽和茜草籽只是一些营养丰富的种子,可以作为健康饮食的一部分轻松享用。
种子与坚果
许多人感到困惑 坚果 还有种子——这是有充分理由的。这两种食物都非常有营养,可以在菜肴中添加美味的脆饼。然而,从植物学角度来看,两者是不同的。事实上,虽然种子被归类为被外壳包围的胚胎植物,但坚果实际上被认为是一种由硬壳和可食用种子组成的水果。
也就是说,坚果和种子都富含重要的营养素,如纤维、蛋白质和有益心脏的脂肪。因此,你应该在你的饮食中加入各种各样的健康种子和坚果,以充分利用它们的益处。
种子与谷物
谷物被定义为从谷类禾本科植物(如水稻或小麦)中提取的小而硬的可食用果实。其他常见的谷物包括小米、高粱、, 大麦 、燕麦和黑麦。由于谷物的耐用性,在全球许多地区,谷物通常被视为主食。
某些类型的种子实际上被认为是假谷物,通常与谷物类似。例如,藜麦和藜麦种子在技术上是种子,但也被归类为假谷物。
种子vs.豆类
豆类是豆科植物的一种 蝶形花科 植物科,在某些情况下可被视为种子。事实上 豆类 实际上 定义 “豆类植物(如豌豆或豆类)的果实或种子,用作食物。”
一些最常见的豆类包括黑豆、鹰嘴豆、芸豆和小豆。和种子一样,豆类在每种食物中都提供了大量的纤维和蛋白质,以及对健康至关重要的大量微量营养素。
最健康种子的六大益处
- 支持减肥
- 促进消化健康
- 调节血糖
- 对抗自由基的形成
- 好消息来源 植物蛋白
- 营养密度极高
1.支持减肥
在你的饮食中加入各种健康的减肥种子会非常有益。这是因为种子富含纤维和蛋白质,这两者都是促进健康减肥的关键。纤维在消化道中缓慢移动,帮助你长时间保持饱腹感。同时,蛋白质也起到保护作用 减少 水平 ghrelin ,一种刺激体内饥饿感的激素。2017年的一次 学习 在土耳其之外,作为午间小吃的一部分,食用恰亚种子的人数有所增加 饱腹感 ,减少饥饿感,减少对含糖食物的渴望,所有这些都可能导致减肥。
2.促进消化健康
一般来说,最健康的种子通常富含膳食纤维,这是一种营养素,在消化健康中起着核心作用。它不仅增加了粪便的体积以促进规律性,而且还增加了纤维 展示 预防痔疮、憩室炎、肠道溃疡和便秘。纤维还有助于肠道中的有益细菌,这可能会产生巨大的影响 影响 在免疫功能、心理健康、营养吸收等方面。
3.调节血糖
种子中的纤维 帮助 减缓血液中糖分的吸收,稳定血糖水平,防止血糖突然升高和崩溃。这不仅有助于预防糖尿病症状,还可能保护健康 反对 心脏病等慢性疾病的发展。某些类型的种子,例如 亚麻籽 ,也被 展示 提高胰岛素敏感性。这使得胰岛素在体内更有效地发挥作用,以保持血糖稳定。
4.对抗自由基的形成
大多数最健康的种子都有果酱 锰 ,一种重要的微量营养素,对健康起着至关重要的作用。锰不仅是体内许多酶的辅助因子,而且还是一种强大的抗氧化剂,可以对抗自由基,保护细胞免受氧化损伤。这对健康的几乎每个方面都会产生深远的影响,在未来可能会特别有益 预防 癌症、心脏病和糖尿病等疾病。
5.植物蛋白的良好来源
在你的饮食中加入几份最健康的种子可以增加蛋白质摄入量,帮助你满足日常需求。 蛋白质至关重要 促进伤口愈合、组织修复、免疫功能、肌肉生长等。饮食中蛋白质摄入不足可能会对健康产生不利影响,导致感染风险增加、食欲增加和发育迟缓等症状。虽然不同种子的蛋白质含量差异很大,但大多数品种的每一份都含有大约5到10克的蛋白质。
6.营养丰富
除了在每道菜中提供大量蛋白质和纤维外,种子还提供多种其他营养 微量营养素 也例如,大麻籽富含锰和维生素E,而芝麻籽富含铜和钙。然而,所有的种子都有一个共同点,那就是它们是难以置信的 营养丰富的食物 健康、均衡的饮食中的营养素和极好的添加物。
十大最健康的种子
在你的饮食中添加各种各样的种子是一种简单的方法,可以在你的一天中挤出一些额外的营养。那么,哪些是最健康的种子呢?以下是10种最有益健康的种子,以及以下每种最健康的种子所能提供的主要健康益处。
1.亚麻籽
亚麻籽营养事实
亚麻籽富含蛋白质和纤维,以及锰、硫胺和镁等关键微量营养素。一盎司亚麻籽 包含 大约:
- 150卡路里
- 8.1克碳水化合物
- 5.1克蛋白质
- 11.8克脂肪
- 7.6克膳食纤维
- 0.7毫克锰(35%DV)
- 0.5毫克硫胺素(31%DV)
- 110毫克镁(27%DV)
- 180毫克磷(18%DV)
- 0.3毫克铜(17%DV)
- 7.1微克硒(10%DV)
亚麻籽的好处
- 支持规则性
- 改善减肥效果
- 让你感觉饱
- 高含建骨锰
- 促进大脑健康
2.大麻种子
大麻籽营养成分
大麻籽 它们富含重要的营养物质。除了提供大量蛋白质和健康脂肪外,大麻籽还富含锰、维生素E和镁。一盎司大麻籽 包含 大约:
- 161卡路里
- 3.3克碳水化合物
- 9.2克蛋白质
- 12.3克脂肪
- 2克膳食纤维
- 2.8毫克锰(140%DV)
- 15.4毫克维生素E(77%DV)
- 300毫克镁(75%DV)
- 405毫克磷(41%DV)
- 5毫克锌(34%DV)
- 3.9毫克铁(22%DV)
大麻种子的好处
- 富含抗氧化剂
- 预防慢性病
- 支持皮肤健康
- 富含对心脏有益的脂肪
- 促进肌肉生长
3.南瓜籽
南瓜籽营养成分
不仅是 南瓜子 富含健康脂肪和蛋白质,但也富含锰、镁和磷。一盎司干南瓜子 包含 大约:
- 151卡路里
- 5克碳水化合物
- 6.9克蛋白质
- 12.8克脂肪
- 1.1克膳食纤维
- 0.8毫克锰(42%DV)
- 150毫克镁(37%DV)
- 329毫克磷(33%DV)
- 4.2毫克铁(23%DV)
- 0.4毫克铜(19%DV)
- 14.4微克维生素K(18%DV)
- 2.1毫克锌(14%DV)
南瓜籽的好处
- 抗氧化剂的好来源
- 增强规律性
- 快捷方便的零食选择
- 富含植物蛋白
- 有助于预防缺铁性贫血
4.罂粟籽
罂粟籽营养
罂粟子 是一种很好的纤维来源,还含有大量的锰和钙。一盎司罂粟籽 包含 大约:
- 147卡路里
- 7.9克碳水化合物
- 5克蛋白质
- 11.6克脂肪
- 5.5克膳食纤维
- 1.9毫克锰(94%DV)
- 403毫克钙(40%DV)
- 97.2毫克镁(24%DV)
- 244毫克磷(24%DV)
- 0.5毫克铜(23%DV)
- 0.2毫克硫胺素(16%DV)
- 2.2毫克锌(15%DV)
- 2.7毫克铁(15%DV)
罂粟籽的好处
- 改善消化健康
- 增强骨骼强度
- 对抗自由基
- 艾滋病与慢性病预防
- Amps加速减肥
5.葵花籽
葵花籽营养成分
添加 葵花籽 节食是增加维生素E、硫胺素和锰摄入量的简单方法。一盎司干葵花籽 包含 大约:
- 164卡路里
- 5.6克碳水化合物
- 5.8克蛋白质
- 14.4克脂肪
- 2.4克膳食纤维
- 9.3毫克维生素E(47%DV)
- 0.4毫克硫胺素(28%DV)
- 0.5毫克锰(27%DV)
- 0.5毫克铜(25%DV)
- 91毫克镁(23%DV)
- 14.8微克硒(21%DV)
- 0.4毫克维生素B6(19%DV)
- 63.6微克叶酸(16%DV)
葵花籽的益处
- 方便携带的零食
- 保持皮肤健康
- 消炎
- 保持健康的胆固醇水平
- 降低血糖
6.甲种
正宗种子营养
与其他类型的种子相比, 甲种 是最好的纤维来源之一。它们还提供大量的锰、磷和钙,以及蛋白质和有益心脏的脂肪。一盎司芝麻籽 包含 大约:
- 137卡路里
- 12.3克碳水化合物
- 4.4克蛋白质
- 8.6克脂肪
- 10.6克膳食纤维
- 0.6毫克锰(30%DV)
- 265毫克磷(27%DV)
- 177毫克钙(18%DV)
Chia种子的好处
- 支持肠道健康
- 富含植物蛋白
- 增强骨骼
- 改善心脏健康
- 预防便秘
7.芝麻
芝麻籽营养事实
芝麻籽 富含重要的维生素和矿物质,如铜、锰、钙和镁。一盎司干芝麻 包含 大约:
- 160卡路里
- 6.6克碳水化合物
- 5克蛋白质
- 13.9克脂肪
- 3.3克膳食纤维
- 1.1毫克铜(57%DV)
- 0.7毫克锰(34%DV)
- 273毫克钙(27%DV)
- 98.3毫克镁(25%DV)
- 4.1毫克铁(23%DV)
- 176毫克磷(18%DV)
- 0.2毫克硫胺素(15%DV)
- 2.2毫克锌(14%DV)
- 0.2毫克维生素B6(11%DV)
芝麻籽的好处
- 促进健康的血细胞形成
- 增强骨骼
- 蛋白质的好来源
- 降低血压
- 防止贫血
8.松子
松子营养事实
尽管他们的名字, 松子 在植物学上被归类为一种种子。松仁除了富含维生素K外,还富含维生素K、铜和镁。一盎司松仁 包含 大约:
- 190卡路里
- 3.7克碳水化合物
- 3.9克蛋白质
- 19.3克脂肪
- 1克膳食纤维
- 2.5毫克锰(124%DV)
- 15.2微克维生素K(19%DV)
- 0.4毫克铜(19%DV)
- 70.9毫克镁(18%DV)
- 162毫克磷(16%DV)
- 2.6毫克维生素E(13%DV)
- 1.8毫克锌(12%DV)
松子的好处
- 支持大脑功能
- 保持健康的血液凝固
- 保持骨骼强壮
- 提高铁的吸收
- 多才多艺且易于欣赏
9.藜麦
藜麦营养成分
藜麦 通常可以在健康种子列表中找到 和 谷物,因为它是作为谷物准备和食用的,但实际上被认为是一种可食用的种子。一杯熟藜麦 包含 大约:
- 222卡路里
- 39.4克碳水化合物
- 8.1克蛋白质
- 3.6克脂肪
- 5.2克膳食纤维
- 1.2毫克锰(58%DV)
- 118毫克镁(30%DV)
- 281毫克磷(28%DV)
- 77.7微克叶酸(19%DV)
- 0.4毫克铜(18%DV)
- 2.8毫克铁(15%DV)
- 0.2毫克硫胺素(13%DV)
- 2毫克锌(13%DV)
- 0.2毫克核黄素(12%DV)
- 0.2毫克维生素B6(11%DV)
藜麦的益处
- 完整的植物蛋白质
- B族维生素的良好来源
- 支持规则性
- 富含铁
- 促进肌肉和神经功能
10.石榴籽
石榴籽营养成分
石榴籽 热量低,但果酱中含有纤维、维生素K和维生素C。半杯石榴籽 包含 大约:
- 72卡路里
- 16.3克碳水化合物
- 1.5克蛋白质
- 1克脂肪
- 3.5克膳食纤维
- 14.3微克维生素K(18%DV)
- 8.9毫克维生素C(15%DV)
- 33微克叶酸(8%DV)
- 205毫克钾(6%DV)
- 0.07毫克维生素B6(4%DV)
- 31毫克磷(3%DV)
石榴籽的好处
- 维持正常的血液凝固
- 增强免疫功能
- 富含抗氧化剂
- 体重管理辅助工具
- 预防便秘
风险和副作用
每天食用几份有机种子是提高整体饮食质量的好方法。不仅如此,它们也很容易享用,关于如何烤南瓜子,如何吃瓜子,如何准备藜麦,还有很多不同的食谱。
如果你在食用某些种子后出现过敏或任何不良副作用,请停止使用并与医生讨论。 食物过敏症状 像荨麻疹一样,瘙痒或皮疹往往表明问题严重。
和其他人一样 高纤维食品 ,逐渐增加摄入量以防止胃胀或便秘等消化问题是很重要的。一定要多喝水,这有助于促进食物通过身体,保持水分。
最后,虽然在你的饮食中添加一两份烤南瓜子肯定是有益的,但除非结合营养丰富、全面的饮食和健康的生活方式,否则不太可能产生多大影响。除了最健康的种子外,在你的饮食中加入各种水果、蔬菜、全谷物、, 蛋白质食品 和健康的脂肪,以最大限度地发挥潜在的健康效益。
关于食用最健康种子的最后想法
- 种子被定义为被保护性外壳包围的任何类型的胚胎植物。在营养和植物学方面,种子和其他成分(如坚果、豆类和谷物)有许多相似之处和不同之处。
- 除了高蛋白质和高营养密度外,最健康的种子还具有多种益处,包括增加体重减轻、改善消化健康和更好地控制血糖。
- 一些最健康的种子包括亚麻、大麻、南瓜、罂粟、向日葵、芝麻、石榴籽,以及藜麦和松子。
- 在日常饮食中添加几份最健康的种子会对整体健康产生巨大影响。
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