5个惊人的Plyometrics练习

Plyometrics公司 是一个有趣的新方法 运动 这可以在短时间内产生令人印象深刻的结果。

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什么是Plyometrics?

Plyometrics包括 练习 使你的 肌肉 在短时间内以最大的方式,以增加整体力量和力量。也被称为跳跃训练和Pylos,这种练习策略是有效的初学者和高级 运动员 因为重复和设置的数量决定了很大的难度。每周应进行1-3次。 [1]

年首次推广 俄罗斯 目前,世界各地的练习形式多种多样,从高强度、高要求的练习到简单的跳跃,都不太注重最大的力量和速度。取决于你的 健身 目标,你会想探索多个版本和练习,以找到最合适的。

Plyometrics练习

在plyometrics中最流行的运动包括跳绳、抱膝跳、箱跳和蹲跳等。

A woman in gym clothes practicing plyometric exercises outdoors against a sunset

Plyometric练习很有效 有氧的 用来提高速度、耐力和力量的锻炼。图片来源:Shutterstock

深蹲跳

从你的脚开始 -分开,然后下蹲到大腿与地面平行的位置。然后,爆炸性地跳起来,双臂摆过头顶,然后膝盖弯曲着向后落地,以缓冲着地。立即从这个位置跳到下一跳。从2-3组4-6跳开始。

相扑蹲跳

与蹲跳类似,你开始时双脚分开与肩同宽,但双脚外翻,双手放在臀部。从这个位置,爆炸性地跳起来,然后在一个类似的位置轻轻地降落,然后再次向上爆炸。从两组10跳开始。

跳过

跳绳是最古老的plyometrics形式之一,也是大多数人从小就知道如何表演的。虽然这看起来不寻常,但它是一种重复跳跃的形式,对你的核心是一种非常有效的锻炼。

跳箱

放一盒精选的 高度 (从一个低的箱子开始)在你面前,然后双脚分开与肩同宽,蹲下然后向上跳,推动自己轻轻地落在箱子的边缘。试着优雅地着陆,膝盖弯曲,然后从箱子上下来。

塔克跳跃

要进行这种跳跃,首先双脚分开与肩同宽,然后部分下蹲,然后笔直向上跳跃,将双腿向上拉入胸部,“收起”双腿,然后轻轻向后落地,双腿伸直并微微弯曲。2-3组重复4-5次。

注意事项: Plyometrics虽然有益,但也会带来一些副作用,所以一定要谨慎。 它会给关节带来压力,所以你应该从较短的开始 训练 并逐渐增加。60-80总跳跃是一个很好的范围开始,你可以从那里建立。另外,不要经常使用plyometrics;一周1-2次独立锻炼就足够了,特别是对于初学者。

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