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鱼油 被广泛吹捧为欧米茄-3脂肪酸的极好来源。欧米茄-3脂肪酸对健康有多种好处,包括降低患糖尿病的风险 疾病,缓解 抑郁 更年期 ,并降低 老年痴呆症 他的病。但是,如果你是很多有 过敏 ,或者你是一个 素食主义者 或者 素食主义者 ,只需从下面的列表中选择鱼油替代品,并保持你的欧米茄-3水平达到标准!

鱼油替代品清单

最好的鱼油替代品包括欧米茄-3 鸡蛋 植物性食品, 菜籽油 , 亚麻籽 , chia种子 ,多叶 蔬菜 . [1]

欧米茄-3鸡蛋

这些是通过喂食强化的鸡蛋 亚麻籽 . 除了海鲜,欧米伽-3鸡蛋是唯一一种含有生物活性DHA和EPA脂肪酸的完整食物。

Fish oil yellow capsules on a wooden spoon on a wooden counter

如果你不吃太多油性鱼类,服用鱼油补充剂可以帮助你获得足够的欧米茄-3脂肪酸。图片来源:Shutterstock

植物性食品

蔬菜和其他植物性食品含有 α-亚麻酸 (ALA),身体将其部分转化为DHA和EPA。ALA最好的来源之一是 亚麻籽油 . 你也可以在沙拉、谷类食品和面包中加入亚麻籽。 [2]

亚麻籽

亚麻籽是一个亲密的鱼油替代品,那些想要素食主义者的选择。 亚麻籽油 它也是欧米茄-3脂肪酸的丰富来源 二十碳五烯酸 酸(EPA)和 二十二碳六烯酸 酸(DHA)。此外,它还包括植物基ω-3酸α- 亚麻酸 酸(ALA),从而在许多方面促进你的健康。

菜籽油

菜籽油是从油菜籽植物中提取的,是丙氨酸的另一种来源,同时含有欧米伽-6和欧米伽-3脂肪酸。这也是高风险的 单元不饱和脂肪 ,可以降低患心脏病的风险。一汤匙菜籽油含有大约百分之十的每日丙氨酸。然而,这种油是高热量的,因此应少量使用。

深色绿叶蔬菜

绿叶蔬菜 羽衣甘蓝 菠菜 不仅有 蛋白质 和丙氨酸脂肪酸,但它们也富含维生素和矿物质。每天2杯这些蔬菜可以给你推荐的欧米伽-3摄入量的一半,还有很多其他的健康益处。 [3]

胡桃

四分之一杯生的 胡桃 会给你每天14%的ALA,以及 , , ,以及其他必需的矿物质。然而,像所有人一样 坚果 ,核桃是一种高热量、高脂肪的零食,因此作为全面的欧米伽-3饮食的一部分,核桃是最好的。

Chia种子

Chia种子富含类似ALA的omega-3脂肪酸,因此是一种很好的鱼油替代品。把它们加到你的沙拉或蛋糕里 三明治 为了健康的成长。

大豆

大豆 豆腐 提供大约每天所需的7%的ALA摄入量 大豆油 或半杯豆腐。

欧米茄-3补充剂

补充剂并不总是表现得那么好,或显示出许多好处,从食物中获得欧米茄-3脂肪酸,其中自然发生。现在有很多食物都添加了omega-3,比如 牛奶 还有果汁。由藻类制成的DHA补充剂也可以得到,但欧米茄-3的含量通常低于鱼和鸡蛋中的含量。 [4]

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