如何通过素食减肥

减肥的方法不计其数,但是 素食主义者 减肥 这种方法正变得越来越受欢迎,这是由于它的有效性以及它可以提供的其他健康好处。素食主义被定义为一种饮食结构,不包括任何 , 或家禽,类似于经典的素食主义,同时也消除了其他动物源性食品,如 鸡蛋 , 蜂蜜 , 牛奶 ,和 奶酪 . 动物衍生产品的使用也受到限制,包括毛皮、皮革、某些 美容的 羊毛和丝绸等产品。

很多人选择素食主义是出于个人原因,认为剥削动物在道德上是错误的,也有人选择素食主义是出于环境原因,因为素食主义有助于减少温室气体,推动子孙后代的可持续发展。肉类、奶制品和蛋类行业也经常被指控虐待和不健康的环境,以及用添加剂和其他化学物质改变食品,而大多数 纯素饮食 以有机、粗制食品为中心。人们也选择素食主义的潜在健康好处。根据2009年发表在 美国临床营养学杂志 ,素食主义者倾向于更苗条和更低的体重 血压 胆固醇水平 . 素食主义者的减肥策略,如果做得好,可以对你的生活和你的减肥努力产生重大而积极的影响! [1]

Woman biting an apple, sitting in front of an assortment of fruits.

吃新鲜的植物性食物可以帮助你过上健康的生活。图片来源:Shutterstock

素食减肥食谱

纯素减肥饮食基本上包括吃简单和天然的食物,包括新鲜的 蔬菜 ,水果, 坚果 豆类、全谷类、绿叶蔬菜和种子。这些食物种类的多样性令人难以置信,但有一些 营养 纯素饮食更难获得的化合物,即 蛋白质 , , 维生素D , , ,ω-3脂肪酸, 维生素B12 ,和脂肪。必须特别注意这些问题 营养物 避免营养不足,这可以抵消潜在的素食减肥好处,这种日益流行的饮食。

蛋白质

正常饮食中蛋白质的主要来源包括肉类和奶制品,这两种都在纯素饮食中被排除。尝试添加 豆腐 , 杏树 , 菠菜 , 大豆 牛奶, 羽衣甘蓝 , 西兰花 , 鹰嘴豆 ,和 花生 黄油 尽可能多的吃饭,以确保你的蛋白质水平保持高。 [2]

维生素B12

奶制品和鸡蛋是维生素B12的极好来源,虽然每天对这种维生素B的需求量不高,但许多素食主义者完全缺乏它。一些最好的素食主义者的营养来源是豆浆,已经加强了这种维生素,或只是添加B12补充到您的日常饮食。 [3]

这是骨骼健康和 消化的 功能是素食主义者的另一个常见缺陷,因为他们不再食用奶制品。但是,你可以通过吃菠菜,羽衣甘蓝, 西兰花 ,和其他绿叶蔬菜,以及钙强化豆浆。 [4]

肉是铁的好来源,但是豆子, 扁豆 , 鹰嘴豆 , 崔博培 , 葡萄干 甘蓝和许多其他素食食品也能提供一天所需的铁,防止贫血的发生。 [5]

为了获得人体免疫系统和蛋白质合成所需的适量锌,一定要在素食减肥食谱中加入坚果、全谷物和豆类。 [6]

ω-3脂肪酸

保持健康 胆固醇 水平意味着获得足够的欧米茄-3脂肪酸,这些脂肪酸在高脂肪鱼类中含量最高。幸运的是,你也可以从大豆中获得这些“好”的脂肪, 胡桃 , 亚麻籽油 ,还有豆腐。 [7]

维生素D

维生素D的饮食来源很少,特别是在纯素饮食中,因此暴露于 阳光 是为数不多的选择之一,以实现适当的水平,这种维生素。一些公司生产维生素D强化食品 大米 牛奶和豆浆,但这可能是作为一个素食主义者更难避免的营养缺乏之一。 [8]

脂肪

尽管许多人把脂肪与不良的健康结果联系在一起,但它仍然是我们饮食中必不可少的一部分,不能完全消除。然而,素食主义者的饮食中不含胆固醇,食物供应有限 饱和脂肪 . 为了增加你体内的脂肪量,吃 椰子油 , 鳄梨 不同种类的坚果黄油,以及适量的其他类型的油。

素食减肥需要多长时间?

减肥并不取决于你选择的方法,而是你在减肥上的努力程度。换言之,改用纯素饮食不会自动让你开始减肥,但纯素饮食中的一些元素有助于刺激身体 新陈代谢 ,提高 消化 ,减少脂肪沉积,提高能量水平。减掉大约3500卡路里相当于减掉一磅,所以许多人每天把这3500卡路里分解成500卡路里的不足,这将导致每周减掉一磅。 [9]

从你的常规饮食中消除更多的卡路里,同时也尝试着习惯一种新的饮食并且仍然获得你所有的必需营养素,这是非常困难的。此外,素食主义者最常见的一些食物含有丰富的热量或热量 例如某些种子、坚果和豆制品。虽然这些都是矿物质和营养素的极好来源,但它们也会阻碍你的减肥目标。

大多数专家建议,如果你想减肥的话,素食者的目标是每天摄入1500-1800卡路里 减肥 . 这将使你每天减少500卡路里的热量,使你每周大约减掉1磅。

素食减肥的风险和副作用

如上所述,营养不足是人们追求替代饮食,如素食主义或素食主义的最大风险。一个“正常”的饮食供应身体的大部分必需营养素,所以许多素食者忘记添加 膳食补充剂 或者调整他们的饮食,包括每日推荐的锌、铁和其他关键营养素的摄入量。其他一些常见的副作用包括矿物质摄入减少、消化问题、激素失衡和生长发育障碍。此外,吃素食会导致社会问题(与朋友外出就餐困难)、对某些食物的渴望,以及需要更多地学习如何为自己做饭。

  • 矿物质吸收: 素食者减肥计划中最受欢迎的元素是坚果,但由于坚果中植酸含量高,因此坚果会抑制矿物质的吸收,而坚果中的其他活性成分会限制酶的产生,从而损害消化过程。
  • 激素: 纯素饮食的主食之一是大豆制品,它能满足蛋白质的需要,但也含有一些雌激素化合物,它会对甲状腺产生负面影响。这会导致身体正常运转所需的激素失衡。 [10]
  • 成长与发展: 在遵循素食减肥法的同时,你可能会吃很多含有蛋白质的食物,比如坚果、种子和豆类,但与肉源相比,这些都被认为是低质量的蛋白质,会导致身体中毒,生长发育速度减慢。 蛋白质补充剂 因此,对于那些纯素饮食的人,强烈推荐奶昔。 [11]
  • 消化: 当你降低蛋白质的摄入量时,也会减少消化液的产生,消化液是分解这些复杂分子所必需的。胃液较少时,你可能会经历营养吸收不良,这会加剧素食主义饮食的其他固有风险(即,没有获得足够的营养)。
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