5种有效的健美操锻炼程序

为那些想 运动 以简单而有效的方式, 健美操 是让自己进入最佳状态的最佳选择之一。但是,在添加这些 练习 对于你的锻炼方案来说,了解这种锻炼方式的历史、细节和潜在好处,以及尝试的最佳实践是很重要的。

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什么是健美操?

健美操是一种锻炼策略,不需要特殊设备,它利用自身重量的运动和操纵来改善体质。这些身体运动的一些基本例子是推, 跑步 ,站、拉、弯、跳、荡等。也称为身体- 举重训练 ,它很少涉及设备或任何类型的锻炼机,完全是基于你自己身体的阻力来磨练肌肉和管理惯性。由于这些练习很简单,而且几乎可以在任何地方进行,健美操被认为是普通人理解和能够完成的一些最重要的练习。

健美操活动,如 俯卧撑 ,引体向上和仰卧起坐在学校里非常常见。他们有助于为孩子们建立一个健美操基金会。这些运动在职业运动员中也很受欢迎,如果人们经常把一个人的健美操能力视为衡量整体健康的一个标准的话。其他形式的运动,如阻力训练和举重,被认为更专业。另一方面,健美操,顾名思义,是“美”与“力”的结合。 [1]

A woman performing calisthenics at the gym

健美操训练可以增加你全身的力量和体格。图片来源:Shutterstock

健美操有很多好处,比如 减肥 ,提高耐力,更好的肌肉生长,降低受伤的可能性,更好的柔韧性。通过这些练习,你的身体会在达到舒适的边界时通知你,让你向后拉,给身体时间休息和修复,然后第二天回来时会有更大的耐力和决心。此外,除了锻炼肌肉和耐力外,健美操的重复性也会提高运动能力 因此将其归类为有氧运动。

健美操初学者指南

如果你刚开始做健美操,下面有几个小贴士可以让你安全。此外,它们还会提高你锻炼的效率,比如 拉伸 ,改变你的饮食,保持耐心,掌握基础知识,并在你的训练方案中加入有氧运动。

饮食

你不能简单地期望开始锻炼,然后看到立竿见影的结果;你还需要改变你的饮食,为肌肉生长和体质改善提供物质。与营养师或私人教练谈谈最佳饮食,以补充你的目标和首选的健美操。 [2]

拉伸

在你开始任何形式的锻炼之前,明智的做法是伸展你的肌肉,让它们热身,为更多的锻炼做好准备 紧张的 要求。这将有助于降低你受伤的风险,也将提供更多的灵活性和耐力在你的锻炼。 [3]

耐心

当人们没有立即看到积极的结果时,他们通常会感到沮丧,但保持耐心是至关重要的。结果可能不是一蹴而就的,因为你的身体需要时间才能恢复到正常的健康水平。但是,相信你的努力是有帮助的,在你的身体有机会做出反应之前不要放弃。

准确度

健美操是相对简单的,因为他们不需要额外的设备。然而,有一个适当的形式是至关重要的,无论是对锻炼的效果和你自己的安全。如果你把身体推得太远而没有使用适当的姿势,这些运动中的伤害肯定会发生。

有氧运动

虽然健美操被认为是一种有氧运动,但它并不像传统的有氧运动那样让你的心率加快。大多数人将他们的健美操与更剧烈的有氧运动结合起来,使他们的身体得到充分的锻炼,从而产生效果。 [4]

健美操训练

最受欢迎和有效的健美操锻炼包括 下蹲 , 弓箭步 、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、板凳俯卧撑、抬腿、小腿抬高、胸部俯卧撑和倒立 -出版社等等。

俯卧撑

从四肢着地开始,然后把自己抬到支架式,背部挺直。上下推,肘部弯曲。你应该在手臂、肩膀、腹部和背部感受到锻炼。 [5]

引体上升

用一个固定的杠,抓住杠,手掌面向你,然后向上拉,直到下巴离开杠的顶部。你也可以将手掌向外转动,锻炼手臂上不同的肌肉,或者前后交替。 [6]

抬腿

背部平躺在地上,运动时避免拱起。双腿伸直,抬起至约45度,然后轻轻放低至地面。 [7]

小腿抬高

双脚站稳,脚尖向上抬起,保持至少10秒钟,休息,然后重复,尽量保持脚尖着地。 [8]

工作台倾斜

把自己摆在一张长凳上,然后直接坐在它前面。手掌放在椅子的后面,双腿伸直。现在,试着从地上爬起来。你可以把你的脚平放在地上一个稍微容易的变化。 [9]

卷腹

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地上。双脚放在地面上,抬起躯干直到接近坐姿,然后慢慢躺下。这项ab密集型运动有几十种变化,所有这些都是非常有价值的了解 腹部 肌肉。 [10]

下蹲

双脚分开与肩同宽站立,双臂笔直向前。下蹲,至少直到大腿垂直于地面,然后再站起来。 [11]

跨步

单腿向前迈步,臀部下垂,直到双膝呈约90度角。从那里,完成这一步,再次站直。对另一条腿重复同样的动作。 [12]

快速健美操训练

健美操最棒的一点是,如果你知道如何最大限度地利用时间,一次完整的锻炼可能只需要15-20分钟。这可以让你在午休、在公园放松、在家开始新的一天,或者和朋友在沙滩上玩的时候得到锻炼。

海滩

很多人喜欢在海滩上进行小腿抬高、长凳俯卧撑和引体向上运动,特别是如果你的海滩提供了一个小型的健美操锻炼区(很多人这样做)。你所需要的只是一个坚固的吧台和地面上一些升高的物体/柱子来完成这些练习,然后你可以在水里泡一泡凉快。

一个快速的家庭锻炼是40个俯卧撑,然后40次仰卧起坐,最后25次抬腿。整个训练过程不应超过8-10分钟,中间有短暂的休息,而且在这三次训练之间,它几乎针对你身体的所有主要肌肉群。

工作场所

一个优秀的健美操锻炼,你可以在工作中做蹲和弓箭步。这些都是相对不突兀的运动,更接近于伸展而不是锻炼。这有助于 循环 如果你整天坐在工作中,一天中的10-15个弓步和蹲下会对你的身体有很好的影响,那么这可能是个问题。 腿筋 还有臀肌!

户外

当你在户外时,健美操可以采取各种形式,从徒步时的高抬腿到 引体向上 “如果你要走一条艰难的小路。不过,下蹲和弓箭步也有利于保持血液流向四肢,无论是野营旅行还是和朋友简单散步。

健美操饮食

当谈到与健美操相辅相成的饮食时,你应该坚持有机农产品,高质量 蛋白质 从精益 ,全食,以及非常有限的脂肪。可能很难戒掉你的垃圾食品,更认真地对待你的杂货店购物,但从长远来看,这是值得的。

瘦肉精

瘦肉型蛋白质是构建肌肉的理想资源,因为蛋白质中的氨基酸是健美操刺激的肌肉修复和生长所必需的。 [13]

全食

这些食物的热量、脂肪和脂肪含量相对较低 胆固醇 ,相比其他类型的粮食和空 碳水化合物 ,就像垃圾食品、快餐和糕点中的那些。

有机农产品

这将为你提供大量的健康食品 , 纤维 、矿物和 抗氧化剂 促进生长和保护免疫系统。 [14]

低脂肪摄入

从你的饮食中消除大部分脂肪来源是至关重要的,因为这将促进更好的心脏健康和能量水平。有些脂肪是好的,比如那些在 坚果 , 鳄梨 ,种子和某些肉类,但一般来说,健美操的饮食量是有限的。 [15]

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