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荞麦营养与健康益处

2017年07月21日 苦荞功效 ⁄ 共 3994字 暂无评论 ⁄ 被阅读 25 次+

荞麦 - 几个世纪以来亚洲国家大量消耗的营养丰富的无麸质种子 - 由于其多种健康益处,现在在美国,加拿大和欧洲越来越受欢迎。

大多数人认为荞麦是全谷物,实际上是一种蛋白质和纤维都很高的种子。200新X-45旗新新200新新200 200 200 200 200 200 200 CE 200 200 200 200 200 200 200 200 CE 200 200 200 200 200 200:事实上,荞麦种子也被称为“gro ats”,其中含有营养和抗氧化剂,如芦丁,单宁和儿茶素,它们通常被称为“ 超级食物” 。

尽管荞麦近来兴起营养名声,实际上是一种古老的粮食,历史悠久。今天,荞麦是植物性和无麸质食物中最喜欢的,因为它提供了高含量的氨基酸,维生素,矿物质和抗氧化剂,所有这些都具有相对较少的热量,几乎没有脂肪。与其他谷物相比,荞麦的主要优点是具有独特的氨基酸组成,赋予其特殊的生物活性。这些包括胆固醇降低作用,抗高血压作用和通过重建便秘改善消化。(1)

荞麦属具有荞麦属的荞麦,通常以生的“荞麦泥”或面粉形式发现。两者都是高度营养的主食,以保持在你的厨房,因为可以以许多方式使用。一些最受欢迎的方式使用荞麦营养?将熟的炖菜加入炖菜,汤或冷沙拉; 取代加工的早餐谷物; 并在松饼和面包中使用荞麦面粉,并涂上蛋白质。

尽管如此,荞麦实际上并不含有任何小麦或蛋白质面筋。荞麦是禾本科科植物的成员,与谷物如麦麸,大麦或黑麦完全不相关。由于这个原因,它被用于许多无麸质烘焙食品,以增加散装和营养,而不会引起过敏原或消化问题。


荞麦营养成分

一杯熟荞麦泥包含如下:(2)

  • 155卡路里
  • 6克蛋白质
  • 1克脂肪
  • 33克碳水化合物
  • 5克纤维
  • 只有1.5克的糖
  • 86毫克锰(34%)
  • 86毫克镁(21%)
  • 118毫克磷(12%)
  • 6毫克烟酸(8%)
  • 1毫克锌(7%)
  • 34毫克铁(7%)
  • 0.13毫克维生素B6(6%)
  • 24毫克叶酸(6%)
  • 0.6毫克泛酸(6%)

荞麦的好处

血压

通过降低胆固醇和血压水平来改善心脏健康

在临床研究中,研究结果表明,荞麦可以帮助降低炎症和不健康的胆固醇水平,同时有助于预防心脏病。荞麦营养摄入与血清总胆固醇水平降低有关,加上降低LDL“坏胆固醇”水平,同时增加HDL“良好”胆固醇。(3)

芦丁是在荞麦中发现的植物营养素,是心血管健康的重要抗氧化剂。这种植物营养素支持循环系统,有助于抵抗血压和高胆固醇,荞麦的高纤维含量也是如此。(4)

癌症

2.含抗病抗氧化剂

荞麦营养含有保护性酚类化合物和抗氧化剂,可以帮助抵抗癌症或心脏病的形成,除了支持大脑,肝脏和消化系统的健康。荞麦壳和种子中都含有类黄酮,如低聚原花色素的抗氧化剂,加上荞麦面粉。(5)

荞麦的多酚抗氧化剂作为抗自由基损伤的治疗剂,也称为活性氧或“氧化应激”。抗氧化剂通过保护DNA免受损伤和预防炎症或癌细胞形成而支持细胞功能。

消化

3.提供高度可消化蛋白

荞麦营养是基于植物的蛋白质的重要​​来源,含有十二个氨基酸 - “蛋白质的构建块”,支持能量,生长和肌肉合成。事实上,荞麦比任何形式的水稻,小麦,小米或玉米都有更多的蛋白质。荞麦粒每100克含有大约11-14克的蛋白质,其不如豆或豆类和豆类高,但高于大多数的全谷物。

如果您是素食者或素食者,荞麦是定期包含在您的饮食中的绝佳食物,因为它提供了两种必需氨基酸 - 您不能自己做的类型,必须从您吃的食物中获取。荞麦营养含有必需的氨基酸,称为赖氨酸和精氨酸。这有什么重要的?这些特定的氨基酸在许多其他常见的谷物或全谷物中没有发现,所以让他们从荞麦中确保您覆盖身体所需的全部基本蛋白质。

消化

高纤维含量有助于改善消化

荞麦营养每一杯提供约6克膳食纤维,有助于填补食物并加快食物通过消化道的过境(重要的是调节肠道运动)。荞麦甚至可以通过防止消化道内的氧化应激来保护消化器官免受癌症,感染和其他阴性症状。

当韩国富川大学食品与营养系的研究人员测试了荞麦在动物研究中的作用时,他们观察到在消耗荞麦的动物的肝,结肠和直肠中的抗氧化活性更高。保护性谷胱甘肽过氧化物酶和谷胱甘肽S-转移酶抗氧化剂都在接受荞麦的动物的消化系统中发现。(6)

当荞麦发酵以产生含酒精饮料或某些类型的酸面包时,还可以通过将健康细菌运送到肠道菌群中来为滋养消化道提供有价值的益生菌。研究表明,消费发酵荞麦产品可以改善身体的pH值水平,或者保持有害细菌和疾病形成的酸度和碱度之间的平衡。(7)

血糖

5.可以帮助预防糖尿病

与许多其他碳水化合物和全谷物相比,荞麦的血糖指数低。在荞麦营养中发现的复杂碳水化合物被缓慢吸收到血液中,这可以帮助您充分体验更长时间,并支持可持续能源。这有助于打击可能导致炎症,疲劳甚至糖尿病或代谢综合征的血糖水平不平衡。

研究发现,当糖尿病患者在两个月的时间内消耗荞麦时,他们经历了血糖控制的改善和降低胰岛素抵抗,而没有任何形式的药物。

不含麸质

不含麸质,不过敏

荞麦的味道,外观,大小和质地与大麦非常相似,但荞麦营养具有含有零面筋的优点  。荞麦对于患有乳糜泻或麸质敏感性的任何人都是安全的,可以代替含有麸质,谷类,麦粒,大麦,黑麦和燕麦的麸质颗粒,这些面筋被麸质,拼写和卡姆布特污染。

记住,荞麦甚至不是谷物,实际上是种子!荞麦和小麦来自完全不同的植物家族,但可以以许多相同的方式使用。避免含麸质的谷物和交换荞麦可以帮助防止消化紊乱,如腹胀,便秘,腹泻,甚至渗漏肠道综合征

维生素

7.提供重要的维生素和矿物质

荞麦面粉和面粉是能量增强B族维生素的重要来源,还有锰,镁,锌,铁和叶酸等矿物质。荞麦的供应可以进一步帮助改善消化,帮助肌肉生长和恢复,并防止压力对身体的负面影响。B维生素,锰,磷和锌都有助于健康的循环和血管功能,加上它们在脑中的神经递质信号传导,需要抵抗抑郁,焦虑和头痛

 

 

 

荞麦史和有趣的事实

荞麦已经在世界各地的菜肴中使用了数千年,特别是在俄罗斯和亚洲部分地区。荞麦起源于亚洲北部和东部地区,至少在公元前1000年在中国种植。记录显示,它是在中国东南部和喜马拉雅山高原首先收获的,并且是这些文化的主食。尽管自此以后,大米和其他谷物谷物逐渐将荞麦替代为许多东方文化中的主要碳水化合物来源,但荞麦仍然是重要的,现在全球人气正在复苏。

今天有许多种类的荞麦种植在世界各地,但大部分在北美收获。目前,最常见的荞麦种是荞麦um蓉, 植物学家称之为“荞麦”或“甜荞麦”。

荞麦实际上是双子叶植物,它使得它类似于藜麦和其他一些豆类或豆类,因为它是作为一年生开花药草种植的。藜麦和荞麦是相似的,因为它们都含有比许多其他类型的种子更多的淀粉,但脂肪更少 - 这就是为什么它们通常以与全谷物相同的方式处理。


如何烹饪荞麦

荞麦是一种多功能的谷物,用于许多不同类型的食品 - 从格兰诺拉麦片到日本的荞麦面。在法国,荞麦经常制成绉纱; 在整个亚洲,它习惯于制作在汤和炸薯条中流行的荞麦面; 而在美国,荞麦面粉是制造松饼,饼干,面包和其他高蛋白质和纤维,但没有麸质的零食。

在杂货店,可以找到许多类型的荞麦。荞麦籽粒,小麦和面粉现在在美国的大多数市场上都可以使用。如果可能的话,可以查找可以烹饪的全部被烘烤的谷物,烤的,蒸煮的和干燥的干酪。未脱壳的种子具有厚棕色黑色的外壳,需要在食用之前将其去除。如果您购买荞麦面粉,应保存在冰箱或冰箱中,并在短时间内使用,因为它自然含有可能快速变坏的油。

寻找在大多数杂货店可用的这些类型的荞麦产品:

  • 生荞麦泥:这些是未加工和干燥的去壳荞麦粒。在保健食品商店的许多散装箱部分找到它们,比购买包装的荞麦更便宜。这些是添加到沙拉,辣椒或将它们变成如荞麦,椰奶和嘉年华粥等甜品的完美选择。
  • “奶油荞麦”:  非常适合做早餐粥,类似于燕麦粥。结合水果,坚果,酸奶和任何你最喜欢的早餐浇头。
  • 荞麦面粉:  通过将其与发芽的100%全麦面粉或无麸质面粉的混合物相结合,可用于烘烤。您还可以在高速搅拌机中研磨生荞麦泥,以制作您自己的新鲜荞麦面粉。
  • 卡沙:  这是一种在俄罗斯最受欢迎的烤荞麦面。用汤,炖菜或蔬菜作为配菜,如蘑菇,卷心菜或洋葱。
  • 荞麦面荞麦面: “荞麦面”是指日本的荞麦面。这些可以用于代替任何其他面条,但特别适合制作丰盛的素食汤。大多数品牌根据所制成的面粉含有麸质,如果您正在避免麸质,请仔细阅读成分标签。

烹饪和发芽荞麦

要干燥荞麦干ats,,,,,and and then then buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck buck。。。。。。。。。。。。。。炖他们低约20分钟,检查看他们什么时候丰满,他们的纹理是你要找的。如果他们没有吸收所有的水,似乎变得糊糊,尝试把一些水(一些人喜欢只使用一杯荞麦的1.5杯水来防止这种情况发生)。

您可以做的最好的事情之一是提高荞麦营养物质的吸收能力,加上其消化率,是发芽荞麦泥。这减少了可以阻止荞麦中发现的一定百分比的维生素和矿物质的“营养素”。发芽也减少了可以使荞麦很难消化的一些人的酶。

要浸泡然后发芽荞麦,请按照下列步骤操作:

  1. 在30分钟至6小时之间的一大碗水中先浸泡干荞麦泥。然后洗涤并干燥干荞麦泥。接下来,将它们放在盘子或浅碗中,在台面上或者他们将被暴露于空气的地方。
  2. 通过在碗/碟中加入少量的水使它们稍微潮湿,但是您不需要将其完全覆盖在水中。尝试添加1-2汤匙水。
  3. 离开2-3天,检查小芽形成。豆芽将从1/8英寸到两英寸长不等。准备好后,冲洗好芽,排出并储存在罐子或容器中。
  4. 保持在冰箱中长达七天,但每天都需要冲洗干净,以免霉菌和细菌形成。

荞麦配方

  • 尝试使用荞麦面粉代替这些南瓜蓝莓煎饼中的无麸质面粉。
  • 或在这种杏仁浆果谷物食谱中使用干荞麦片。
  • 您也可以使用荞麦面代替藜麦粥
  • 作为一个健康的配菜,在这个食谱中用荞麦代替米饭,用西红柿和罗勒的糙米 
  • 荞麦还可以补充汤,辣椒或炖菜,所以尝试添加一些croocpot食谱像这样一个Crockpot土耳其炖汤
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