II型糖尿病患者如何坚持运动？普通人也很有参考价值

对于大多数II型糖尿病患者（包括有并发症的患者）而言，锻炼是安全的，也是有益的。伴随饮食和药物，运动会帮助你降低血糖和减肥。然而，将锻炼作为日常内容去坚持是一个很艰难的过程。

如果你和许多新诊断的2型糖尿病患者一样，你可能几年内都坚持不下来。如果是这样的话，也不要担心：慢慢开始，循序渐进就好。下面这些技巧将有助于你恢复锻炼，并找到一个适合你的锻炼计划。

一、尝试简短高频的训练

圣路易斯的圣路易斯大学医学院内分泌学教授George Griffing指出，每天零散的进行多次简短的锻炼，保证每天锻炼时间达到30分钟即可”。

“我们需要有糖尿病的人动起来，”Griffing博士说。”如果你可以在坚持一项连续30分钟的伸展运动，那最好不过；但如果不能做大，把它分成多次，加起来达到30分钟就好。”

二、专注于多种活动

增加日常活动量，如散步或爬楼梯，而不只是某一特定类型的运动。

当然，也不要依靠家务或其他日常活动作为你的唯一锻炼方式。通常，人们都高估了这些活动的运动量，而低估了人体消耗的卡路里量。（计步计步器可以帮助确定这一点）。

三、计步器

斯坦福大学的研究人员对26项关于计步器促进运动量的报告结果进行统计；结果发现，使用计步器的人比其他人的活动量多出27%。

建议制定一个目标，比如10000步一天（约8公里），即使目标暂时不能达成。计步器使用者比那些不适用计步器的人每天多走出2500步，他们能减掉更多的体重，也有更好的降血压效果。

四、找个朋友一起锻炼

在哥伦比亚市，Mo.密苏里堪萨斯大学，研究糖尿病与运动关系的教授、博士Vicki Conn指出：有人陪伴一起坚持锻炼，是个很好的动力和促进作用，尤其是对于60岁以上的人，更是这样。

找一个朋友，达成锻炼约定，互相监督，对于促进你坚持每日必须的运动是很有帮助的。

五、制定具体的、可实现的目标

例如，你可以设定一个目标，每星期一，星期三，星期六步行10分钟。

“这听起来不是很多，但是…设置详细具体的目标，总比简单的劝告你“哎呀，你要多运动”有效果的多。

六、奖励自己

不要整天想着“哎呀，我必须运动，否则身体会不行的”，换个角度，每次自己达到一个小的目标时奖励奖励自己。你可能会说：“好吧，如果我锻炼10分钟，每周三次，在接下来的三周，我就去XXX旅游几天…，这样，正面的情绪和态度更有助于你轻松的坚持下去。

不过，不要把减肥作为一种精神上的“奖励”，关注其他好处，比如多出去散步会让你有更多的精力去享受户外的美好。

七、放置提醒便签

把一张运动提醒便签放在冰箱上，或者把你的徒步鞋放在门后，提醒你去散步，这样锻炼会更容易坚持而不会被忘记。

八、坚持做计划和记录

写下你的目标，要具体，并记录每次你做的运动。每天记录在你的日历上，无论你步行了10或15分钟或更多。

九、加入一个团体

加入一个团体，就有了一个运动的带动者，当你需要急救帮助时，还能及时找到人帮忙。

团体中有丰富的锻炼经验分享给彼此，你会更有信心出去和锻炼自己。

十、不要把目标定得太离谱

“制定目标时根据实际，这样更容易实现，从而增加一个人的自信。然后你可以在下一次设定一个高一些的目标。

十一、不要频繁确认效果，诸如体重减了多少

在你的健康方面，快速达到一定的运动量并不重要；真正重要的是一年后，你发现自己还在坚持，因为只有长期的循序渐进的坚持运动，才真正对你的健康起作用。

十二、一次改变一个行为

专注于一次改变一个行为，更容易达成目标，而不是一次把所有的都做到（如服用药物，调整饮食，和锻炼）。在一个上千人的研究中，同一时间专注改变一个行为的人，他们的糖化血红蛋白的改善效果比其他人好出2倍多。

十三、得到一个锻炼的“处方”

请一个健身或运动生理学家确定你的身体健康状态，规定一个特定的运动强度以及如何进展到下一个锻炼阶段。

结合自身的健康状况，对于一个身体状态不太好，很久没有锻炼的人，运动应该保持低强度，然后逐渐过渡到一个稍高的强度，并增加持续时间。

十四、联系一个“导师”或成为一个导师

请你的医生或糖尿病教育者介绍你认识一个患有2型糖尿病，而且有锻炼和减肥成功经验的患者。他们可能有运动或减肥的秘诀，对你有帮助。

十五、定期自我测试

记得定期进行（或者感到疲倦的时候）糖化血红蛋白和血糖检测。好的测试结果可以鼓励你保持一个锻炼计划。